تمرین صد تایی

تمرین صد تایی یک روش واقعاً سطح بالا محسوب می شود که بر پایه اجرای تکرارهای بسیار زیاد-یعنی به طور دقیق ۱۰۰ تکرار در هر ست-طراحی شده است. وزنه ای که برای ست های صد تکراری انتخاب می کنید، باید در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد وزنه ای باشد که می توانید ۱۰ تکرار صحیح را با آن اجرا کنید. برای نمونه، اگر برای اجرای ست های ده تکراری از حرکت جلوبازو از دمبل های ۲۲/۵ کیلوگرمی استفاده می کنید، برای تمرین صدتایی باید به سراغ دمبل های ۵ تا ۷/۵ کیلوگرمی بروید. اول دمبل های ۵ کیلوگرمی را امتحان کنید، چون همیشه سبک شروع کردن بهتر از سنگین شروع کردن است. هدف این است که پیش از رسیدن به خستگی و توقف برای استراحت، حدود ۷۰ تکرار را کامل کنید؛ بله، این یعنی که باید حتماً قبل از رسیدن به تکرار ۱۰۰ به ناتوانی برسید.

اگر بتوانید هر ۱۰۰ تکرار را بدون توقف تکمیل کنید، وزنه انتخابی شما بیش از حد سبک بوده و لازم است تا برای جلسه بعد به سراغ وزنه سنگین تری بروید. در نهایت، باید وزنه ای را پیدا کنید که امکان اجرای ۶۰ تا ۷۰ تکرار بدون توقف را به شما بدهد. سپس، هر وقت که توانایی عبور از مرز ۷۰ تکرار با آن وزنه را پیدا کردید، باید بدانید که زمان افزایش وزنه فرا رسیده است.

حالا بیایید به عنوان نمونه، روند اجرای یک ست صدتایی از حرکت جلوبازو دمبل ایستاده را با هم مرور می کنیم: یک جفت دمبل مناسب را انتخاب کرده و در موقعیت شروع حرکت قرار بگیرید. درست مانند زمانی که با وزنه های سنگین تر تمرین می کنید، تکرارها را با فرم صحیح و با کنترل کامل اجرا کرده و سرعت اجرا را در حد متوسط نگه دارید. اگر وزنه مناسبی را انتخاب کرده باشید، جایی بین تکرار ۶۰ و ۷۰ به ناتوانی عضلانی لحظه ای (موقت) خواهید رسید. اینجاست که شما مجاز به استراحت هستید، اما فقط به اندازه تعداد تکرارهایی که از ست صدتایی تان باقی مانده است؛ به عبارت دیگر، اجازه دارید تا به ازای هر یک از تکرارهای باقی مانده، یک ثانیه استراحت کنید؛ اگر ۶۵ تکرار اجرا کرده اید، می توانید ۳۵ ثانیه استراحت کنید و سپس برای تکمیل ۳۵ تکرار باقی مانده تلاش نمایید.

اگر پیش از تکمیل این ۳۵ تکرار بازهم به ناتوانی رسیدید، از همین روش استفاده کنید-یعنی یک ثانیه به ازای هر یک از تکرارهای باقیمانده استراحت کنید تا در نهایت به مرز ۱۰۰ تکرار برسید. ساده به نظر می رسد.. اما پس از امتحان کردن آن احتمالاً نظرتان عوض خواهد شد. این روش فقط به افرادی توصیه می شود که از دست کم یک سال سابقه تمرین بدنسازی مداوم برخوردار باشند.

مزیت تمرین صدتایی در چگونگی به کارگیری تارهای عضلانی توسط این تکنیک نهفته است. به واسطه سبک بودن وزنه و زیاد بودن تعداد تکرارها، در ابتدای یک ست صدتایی معمولاً تمام فشار تمرین روی دوش تارهای کند انقباض می افتد. همه ی عضلات از دو نوع اصلی تارهای عضلانی-یعنی تارهای کند انقباض و تارهای تند انقباض-تشکیل شده اند. تارهای عضلانی کند انقباض به طور معمول در فعالیت های استقامتی مورد استفاده قرار می گیرند و به همین دلیل است که اجرای تکرارهای زیاد به خوبی آنها را تحت فشار می گذارد. تارهای عضلانی تند انقباض معمولاً برای فعالیت های قدرتی تر به کار گرفته می شوند؛ بنابراین، برای تمرین دادن آنها باید از وزنه های سنگین و تکرارهای کم  یا از حرکات سرعتی و انفجاری استفاده کرد. اکثر عضلات به طور تقریبی از ۵۰ درصد تارهای کند انقباض و ۵۰ درصد تارهای تند انقباض تشکیل شده اند. بر این اساس، استفاده از تکنیک هایی که هر دو نوع این تارهای عضلانی را تمرین می دهند، می تواند بسیار مفید باشد.

در تمرین صدتایی، تارهای عضلانی کند انقباض در همان حدود ۶۰ تکرار اول به خوبی تحت فشار قرار می گیرند. پس از آن، تارهای عضلانی تند انقباض باید وارد عمل شوند و به تارهای کند انقباض خسته کمک کنند. اجرای این همه تکرار موجب بروز تغییرات بیوشیمیایی در عضله می شود که این تغییرات هم به نوبه خود به رشد عضله کمک می کنند. این روش تمرین همچنین سبب رشد بیشتر در عروق خونی تغذیه کننده تارهای عضلانی شده و از این راه به بهبود انتقال خون، اکسیژن، مواد مغذی و هورمون ها به سلول عضلانی کمک می کند. مجموع این شرایط باعث افزایش ظرفیت رشد تارهای عضلانی می شود.

بهترین روش برای استفاده از تمرین صدتایی این است که در هفته دوبار روی هر گروه عضلانی تمرین کنید؛ بنابراین، برای این سبک تمرین بهتر است که از تقسیم بالاتنه و پایین تنه یا تقسیم دو روزه پیروی کنید. تنها تفاوت در این است که می توانید تا سه حرکت را برای گروه های عضلانی بزرگ (سینه، زیربغل و چهارسرران) اجرا کنید، چون در تمرین صدتایی فقط یک ست از هر حرکت اجرا می شود. تمرین صدتایی را برای حدود ۲ تا ۴ هفته امتحان کنید، چون این سبک تمرین بسیار پرشدت است و ادامه دادن آن برای هر مدتی بیش از این بسیار طاقت فرسا خواهد بود. پس از اتمام دوره تمرین صدتایی می توانید به اجرای یک برنامه حجمی معمولی با وزنه های سنگین و تکرارهای کم بپردازید. روش دیگر برای استفاده از تمرین صدتایی این است که هرازگاهی یک عضله یا اصلاً کل بدن را فقط برای یکی دو جلسه با این روش تمرین بدهید و در واقع، تمرین صدتایی را به سلاحی برای ایجاد تنوع در تمرین و شوک دادن به عضلات تبدیل کنید.

برای مشاهده یک نمونه برنامه تمرین صدتایی به جدول زیر مراجعه کنید. هر یک از این جلسات این برنامه باید دوبار در هفته اجرا شوند. برای نمونه می توانید برنامه ۱ را در روزهای شنبه و سه شنبه و برنامه ۲ را در روزهای یکشنبه و چهارشنبه اجرا کنید. گزینه دیگر این است که یک روز استراحت را پس از هر جلسه تمرین لحاظ کنید، به طوری که برنامه ۱ در روزهای شنبه و چهارشنبه و برنامه ۲ در روزهای دوشنبه و جمعه اجرا شود.

جدول: جلسات تمرین صدتایی

برنامه ۱

برنامه ۲

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: