بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها چه وقت است؟

مهم ترین دلیل توصیه مصرف در زمان بعد از تمرین به دلیل بازسازی گلیکوژن است. اما در ۹۰ درصد مواقع، پرورش اندام کاران و افرادی که تمرین با وزنه دارند، نیازی نیست که نگران تخلیه زیاد گلیکوژن خود باشند. در تمرین با وزنه معمولاً فشار روی یک گروه عضلانی به حدی نیست که گلیکوژن آن تخلیه شود. از طرفی بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن حتی با یک رژیم با میزان کربوهیدرات متوسط، ۲۴ ساعت زمان می برد.

اگر یک تمرین با وزنه معمولی داشته باشید (مثلا ۹ تا ۱۲ ست برای هر یک از بخش های بدن)، ممکن است گلیکوژن این عضلات تا ۴۰ درصد تخلیه شود. بعد از آن هم معمولاً شما این عضلات را به مدت ۲ تا ۷ روز تمرین نمی دهید. بنابراین همانطور که می بینید مشکل ما بازسازی گلیکوژن نیست زیرا شما گلیکوژن آن قسمت از بدن را قبل از تمرین مجدد همان عضلات در روزهای ما بین این دو جلسه بازسازی می کنید.

پس با این حرف درست است که عضلات در ۲ ساعت بعد از تمرین با وزنه با سرعت بیشتری گلیکوژن را بازسازی می کنند اما اولا حداقل ۲۴ ساعت فرصت دارید که این بازسازی تکمیل شود و دوم این که بازسازی سریع تر گلیکوژن نسبت به بازسازی آهسته باعث افزایش بیشتر سرعت عضله سازی نمی شود.

نظریه دوم برای مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به خاطر فوران ترشح انسولین است، اما در واقع مصرف کافی پروتئین هم می تواند به تنهایی به اندازه کربوهیدرات باعث فوران انسولین شود. مهم تر این که با بررسی تحقیقات مقایسه مصرف بلافاصله کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین یا مصرف همین مقدار از آنها با فاصله از تمرین مشاهده گردید که اکثریت آنها تفاوتی را روی حجم عضلانی و قدرت نشان نداده اند.

در واقع انسولین بیش از آن که محرک عضله سازی باشد، دارای یک نقش تسهیل کنندگی برای عضله سازی است. از طرفی نقش تسهیلی و کمکی انسولین دارای یک سقف است. زمانی که سطح انسولین به ۳ تا ۴ برابر سطح ناشتا برسد، تاثیر آن در عضله سازی به فلات می رسد یعنی افزایش بیشتر انسولین باعث عضله سازی بیشتر نمی شود. یک غذای مخلوط معمولی مثلا یک غذای جامد حاوی ۷۵ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم پروتئین و ۱۷ گرم چربی بعد از نیم ساعت سطح انسولین را به ۳ برابر میزان ناشتا و بعد از ۱ ساعت به ۵ برابر می رساند. حتی بعد از ۵ ساعت سطح انسولین تقریباً ۲ برابر سطح ناشتا می باشد. بنابراین حتی یک وعده معمولی در ۲ ساعت قبل از تمرین برای بالابردن کافی انسولین در زمان بعد از تمرین کافی است و اصراری به مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین نیست. فقط زمانی مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین اجباری می شود که شما قبل از تمرین چیزی نخورده باشید و یا دو بار در روز روی یک گروه عضلانی تمرین دارید.

همچنین مصرف ۴۵ گرم پروتئین ایزوله سطح انسولین را به ۱۵ تا ۳۰ میکرو واحد می رساند که برای به حداکثر رسیدن عضله سازی کافی می باشد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین آن طور که قبلا تصور می شود موضوع آن چنان مهمی نیست. اما اگر تمرین کاردیو دارید، مخصوصاً کاردیوی بی هوازی مثل تمرین تناوبی شدید و آن را در یک روز با تمرین با وزنه انجام می دهید ممکن است مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین برای شما ضروری شود.