زمان استراحت بین ست ها برای حجم
دوره استراحت را می توان به سه گروه عمده تقسیم بندی کرد: کوتاه (۳۰ ثانیه یا کمتر)، متوسط (۶۰-۹۰ ثانیه) و طولانی (۳ دقیقه یا بیشتر).
دوره های کوتاه مدت استراحت با افزایش چشمگیر تجمع متابولیت ها همراه هستند. راتامس و همکاران دریافتند که طی یک دوره ۵ ستی با ۱۰ تکرار، فواصل کوتاه استراحت باعث کاهش بیش از ۵۰ درصد در حجم تمرین می شوند و متعاقباً، بار هر ست به میزان زیادی کاهش می یابد. بنابراین، این افزایش متابولیکی به قیمت کاهش تنش مکانیکی به دست می آید و در نتیجه، در هر ست باید میزان زیادی از بار کاهش یابد تا تعداد تکرار حفظ شود.
فواصل طولانی مدت استراحت, امکان حفظ تنش مکانیکی را در ست های پیاپی فراهم می کنند. با استفاده از فواصل استراحت ۳ دقیقه ای و طولانی تر، ظرفیت قدرت در طول ۳ ست به میزان زیادی حفظ می شود. با این حال، افزایش فواصل استراحت باعث کاهش تجمع متابولیت ها به ویژه اسیدلاکتیک می شود.
به نظر می رسد دوره های متوسط استراحت، یک تعادل مناسب بین فشار متابولیک و تنش مکانیکی ایجاد می کنند. تمرینات برای افزایش حجم عضلانی که با دوره های استراحت ۹۰ ثانیه ای بین ست ها همراه هستند، در مقایسه با شرایط ۵ دقیقه استراحت، افزایش بسیار بیشتری در تجمع لاکتات خون را نشان می دهند.
در خصوص تاثیر بر میزان بار، مدیروس و همکاران دریافتند که در صورت استفاده از فواصل استراحت ۶۰ ثانیه ای، باید %۱۰-%۵ از بار در هر ست کاهش یابد تا امکان حفظ ۸-۱۲ تکرار در تمرینات بدنسازی فراهم شود. از آنجا که فواصل متوسط استراحت، بدون کاهش نیروی مکانیکی، یک محیط متابولیک مناسب را فراهم می کنند، به طور معمول فواصل استراحت ۹۰-۶۰ ثانیه برای کسب حداکثر حجم عضلانی توصیه می شوند.
اگرچه دوره های استراحتی ۹۰-۶۰ ثانیه، یک محیط متابولیک مناسب را برای کسب حداکثر حجم عضلانی فراهم می کنند اما شواهد نشان می دهند که استفاده از فواصل استراحت ۲ دقیقه ای، به دلیل فراهم شدن امکان حفظ بارهای حجمی بالاتر، افزایش حجم عضلانی بیشتری نسبت به دوره های کوتاه تر به همراه دارد.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی صفر تا صد حجیم سازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
