درد شانه در پرس سرشانه
راهنمای کاهش درد هنگام مواجهه با درد شانه در پرس سرشانه
شکایت شایع در بین ورزشکاران، درد شانه همراه با پرس سرشانه است. یکی از مواردی که می تواند به کاهش درد در تمرین کمک کند، تغییر تمرین است.
یکی از این موارد را امتحان کنید:
-
پرس لندماین. حرکت خوب کتف را با زاویه قابل تحمل تسهیل می کند.
-
خراش رک. فشار دادن هالتر در رک می تواند تحمل را بهبود بخشد در حالی که در نهایت به موقعیت کامل بالای سر برسید.
-
تمرین با کتل بل. توزیع وزن با کتل بل، ثبات شانه را به چالش می کشد و در عین حال ما را مجبور می کند پرس سبکتری نسبت به حالت معمول داشته باشیم.
درد شانه یا سینه در پرس سینه
پرس سینه یکی از معروفترین حرکات است که در آن بسیاری از افراد خود را با یک جمله ساده مقایسه می کنند – “چقدر شما پرس سینه می زنید؟”
افراد زیادی، پرس سینه را دوست دارند ولی بعضی افراد خاطره خوبی از آن ندارند. به هر باشگاه ورزشی بروید و از ورزشکاران با سابقه در مورد پرس سینه بپرسید، احتمالاً از شانه ها، آرنج یا ساعد شکایات زیادی را خواهید شنید. این دسته از شکایات می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود – خطاهای تکنیکی، دامنه حرکتی ناکافی، تغییرات آناتومیکی فردی، خطاهای تجویز برنامه نویسی و غیره.
هدف ما از این مطالب کمک به افراد برای اصلاح تمرین و تلاش در جهت بازیابی مجدد توانایی پرس سینه با حداقل درد و بدون درد است.
راهنمای کاهش درد هنگام مواجهه با درد سرشانه یا سینه در پرس سینه
اگر هنگام پرس سینه با درد شانه یا سینه مواجه می شوید، بیشتر اوقات در وضعیت پایین حرکت پرس سینه درد همراه است. این بدان معنا نیست که باید تمرین را متوقف کنیم، اما تغییر تمرین اغلب درد را کاهش می دهد. استفاده از یک تغییر اغلب به بسیاری از افراد اجازه می دهد تا تمرین بدون درد داشته باشند.
-
تمپو یا ریتم
-
تغییر زاویه
-
کاهش دامنه حرکتی
-
تغییر اجرا
ما می توانیم گزینه ها را از چند طریق طبقه بندی کنیم:
۱٫ تمپو
با تغییر تمپو می توانیم چند کار انجام دهیم – بار را کاهش دهیم، ضربه را کاهش دهیم و کنترل بیشتری داشته باشیم.
مکث روی سینه
علاوه بر تغییر تمپو(سرعت)، اضافه کردن مکث کوتاه در قفسه سینه گزینه دیگری برای کمک به کاهش درد است.
۲٫ تغییر زاویه
برای بعضی از افراد زاویه استاندارد پرس سینه می تواند دردناک باشد و باید شیب نیمکت تغییر کند – خواه شیب به بالا یا پایین باشد – می توانید با تغییر شیب، بار را از منطقه حساس دور کند.
پرس بالاسینه
پرس زیرسینه
۳٫ کاهش دامنه حرکتی
با استفاده از تخته، روی زمین انجام دادن، یا توقف دور از سینه، میتوانیم دامنه حرکتی را کاهش دهیم. موقعیت در نیاز بیشتر به دامنه حرکتی، بیشترین میزان فشار را برای ساختارهای مختلف شانه دارد. این چیز بدی نیست – ما معمولاً می خواهیم این نوع استرس ها سازگاری های مطلوبی را ایجاد کنند – اما وقتی این حساسیت بسیار بالا است می توانیم آن را تغییر دهیم تا بتوانیم تمرین مداوم داشته باشیم و اجازه دهیم درد آرام شود.
برای کاهش دامنه حرکت از تخته یا فوم استفاده کنید.
انجام از زمین باعث کاهش کلی دامنه حرکت خواهد شد.
میله را چند سانتی متر بالاتر از قفسه سینه متوقف کرده است.
۴٫ تغییر اجرا
برای بعضی از افراد که دست فیکس شده دارند، پرس سینه هالتر می توانند شانه ها را دردناک کند. استفاده از هالتر با گرفتن معمولی یکی از گزینه ها است – اما در بیشتر افراد قابل استفاده نیست. در مقابل، ما می توانیم از دمبل یا باند استفاده کنیم و با موقعیت گرفتن، درد را کاهش داده و حالت پرس سینه را حفظ کنیم. همچنین، با وجود دمبل یا باندها، ما آزادی بیشتری برای تغییر در مسیرهای میله داریم که می تواند برای کسانی که فقط در یک بخش حرکت دارند راحت تر باشد.
پرس سینه دستگاه و اسمیت می توانند حداکثر پایداری و حداقل تغییرات را در مسیر فراهم کنند که می تواند یک راه حل عالی باشد
دمبل امکان تغییر در موقعیت شانه را فراهم می کند، بنابراین بالقوه قابل تحمل تر از هالتر است.
مطالب این مقاله از ” کتاب آسیب در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
