این برنامه برای کمک به رشد عضلات ضعیف و رساندن آنها به سطح توسعه دیگر عضلات مفید است. در روش ۵۰-۵۰، یک حرکت را برای عضله ضعیف موردنظرتان انتخاب کرده و هر روز صد تکرار از آن را کامل می کنید. تفاوت این روش با تمرین صدتایی در این است که تمام صد تکرار را یک جا انجام نمی دهید، ضمن اینکه این تکنیک را هر روز به مدت هشت هفته و فقط برای یک عضله استفاده خواهیم کرد. اجرای هر روزه این تکرارهای زیاد موجب افزایش ظرفیت استقامتی عضله هدف می شود. افزایش استقامت هم از طریق افزایش تراکم مویرگی عضله تسهیل می شود. اصطلاح تراکم مویرگی برای اشاره به تعداد مویرگ های تغذیه کننده یک عضله به کار می رود (یعنی همان رگ های خونی کوچکی که تبادل گازها و موادمغذی بین خون و سلول های عضلانی در آنها صورت می گیرد).
افزایش حجم عضله سبب می شود که فضای تحت پوشش هر مویرگ (یعنی مقدار عضله ای که هر مویرگ باید خون رسانی کند) افزایش پیدا کرده و در نتیجه، تراکم مویرگی کاهش یابد. تمرین با وزنه های سنگین . تکرارهای کم هم همین حالت را ایجاد می کند، چون این نوع تمرین موجب می شود تا عضله، بیشتر به تامین انرژی از داخل خود سلول عضلانی (و نه از خون) تکیه کند؛ اما با استفاده از روش ۵۰-۵۰ و افزایش تراکم مویرگی عضله هدف می توانید انتقال موادمغذی، هورمون های آنابولیک و اکسیژن به داخل عضله را تسهیل کنید و روند دفع مواد زاید بیوشیمیایی به خارج از عضله را هم بهبود ببخشید؛ بنابراین، دم عضلانی بیشتر، ریکاوری عضلانی سریع تر و در نهایت، ظرفیت رشد عضلانی بیشتر همگی از نتایج کاربرد روش ۵۰-۵۰ هستند.
برای استفاده از روش ۵۰-۵۰ به سراغ عضله ای بروید که از دیگر عضلات ضعیف تر است و برای هماهنگ شدن با آنها به رشد و پیشرفت بیشتری نیاز دارد. یک حرکت را برای گروه عضلانی موردنظر انتخاب کرده و هر روز آن را اجرا کنید، حتی در روزهایی که معمولاً روی آن عضله تمرین نمی کنید.
برای مشاهده فهرستی از بهترین حرکات قابل استفاده در روش ۵۰-۵۰ به جدول زیر مراجعه کنید. شما باید هر روز صد تکرار از این حرکت را در قالب دو بخش ۵۰ تکراری جداگانه (با فاصله ۸ تا ۱۲ ساعت از هم) اجرا کنید. وزنه مورد استفاده برای این روش باید چالش برانگیز باشد. اما در عین حال آن قدر سنگین نباشد که شما را در تکرار ۵۰ به ناتوانی برساند. برای نمونه، اگر روش ۵۰ تکراری را برای تحریک عضلات جلوبازو انتخاب کرده اید، می توانید ۵۰ تکرار از حرکت جلوبازو با دمبل را در ساعت ۹ صبح و دوباره ۵۰ تکرار دیگر را در ساعت ۹ شب اجرا کنید. انتخاب وزنه مناسب، نقش تعیین کننده ای در موفقیت شما با این روش دارد. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، احتمال بروز تمرین زدگی افزایش خواهد یافت. یک قانون خوب برای تشخیص وزنه مناسب این است که وقتی به تکرار ۵۰ رسیدید، باید حس کنید که توانایی اجرای حدود ۱۰ تکرار دیگر را هم دارید. این برنامه را حداکثر به مدت هشت هفته اجرا کنید تا نتایج قابل توجهی را به دست بیاورید و از توقف رشد هم در امان بمانید. البته، پس از این دوره هم می توانید همچنان از روش ۵۰-۵۰ استفاده کنید، اما باید عضله تحت فشار را عوض کنید.
جدول: حرکات ۵۰-۵۰
گروه عضلانی |
بهترین حرکات قابل انتخاب |
سینه |
پرس سینه (یا بالاسینه) با دمبلقفسه سینه (یا بالاسینه) با دمبلشنا |
سرشانه |
پرس سرشانه با دمبل (ایستاده یا نشسته)نشر از جانب با دمبلپارویی ایستاده با دمبلنشر خم با دمبل |
زیربغل |
زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل خمزیربغل سیم کش از بالای سرزیربغل سیم کش ایستاده دست صاف |
پشت بازو |
پشت بازو سیم کش ایستادهپشت بازو دمبل خوابیده |
جلوبازو |
جلوبازو با دمبل (ایستاده، نشسته یا روی میز شیب دار) |
ساعد |
ساعد نشسته (با دمبل یا هالتر)ساعد نشسته دست برعکس (با دمبل یا هالتر) |
چهارسرران |
اسکاتجلوپا |
همسترینگ |
پشت پا دستگاه (خوابیده، نشسته، ایستاده)لیفت پشت پا |
ساق پا |
ساق پا ایستادهساق پا خمیده (دانکی) |
شکم |
کرانچ |
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
