این برنامه شامل اجرای چهار حرکت مختلف برای هر گروه عضلانی است؛ این حرکات از زوایای متفاوتی به عضله موردنظر فشار آورده و هر یک، تحریک خاص خود را اعمال می کنند (جدول ۱ را مشاهده کنید).
پس از یک گرم کردن کامل، یک حرکت پایه ای را برای شروع انتخاب کرده و سه ست چهار تکراری را تکمیل می کنید. این دامنه تکرار، تحریک لازم برای افزایش قدرت را فراهم می کند. دومین حرکت می تواند یک حرکت پایه ای دیگر (ترجیحاً با دمبل) باشد، یا اینکه یک حرکت تک مفصلی با فشار متمرکز باشد که درگیری عضلات کمکی را به حداقل می رساند. اجرای سه ست هشت تکراری از حرکت دوم، عضله را به بهترین شکل در مسیر رشد عضلانی جدید قرار می دهد. برای سومین حرکت باید به سراغ یک حرکت تک مفصلی رفته و سه ست ۱۲ تکراری از آن را اجرا کنید.
این دامنه تکرار هم محرک قدرتمندی را برای رشد عضلانی فراهم کرده و با ایجاد تغییرات بیوشیمیایی در عضله، سبب ارتقای رشد و بهبود استقامت عضلانی (توانایی اجرای تکرارهای بیشتر با یک وزنه ثابت) خواهد شد. آخرین حرکت باید با سه ست ۱۶ تکراری اجرا شود تا بتواند دم عضلانی چشمگیری را ایجاد کند. در این حالت، مایعات بیشتری به داخل سلول های عضلانی سرازیر می شوند و اعتقاد بر این است که کشش ناشی از همین مساله موجب تحریک رشد عضلانی می شود.
بسته به اینکه برای حرکت دوم از چه نوع حرکتی استفاده کرده باشید، برای حرکت آخر می توانید از یک حرکت تک مفصلی یا یک حرکت چند مفصلی پایه ای بهره بگیرید (اگر حرکت دوم یک نوع حرکت تک مفصلی باشد، برای حرکت چهارم معمولاً از یک حرکت چند مفصلی استفاده می شود و برعکس).
به خاطر حجم نسبتاً بالایی که این برنامه دارد، باید عضلات تان را در قالب یک برنامه سه روزه تقسیم کنید. برای نمونه، جلسه اول می تواند شامل تمرین روی سینه، سرشانه، پشت بازو و شکم باشد؛ جلسه دوم می تواند شامل تمرین زیربغل و جلوبازو باشد؛ و جلسه سوم می تواند شامل تمرین عضلات پا، ساق وشکم باشد. بسته به اینکه سرعت ریکاوری بدنتان در چه حدی باشد، در زمان استفاده از سیستم چهار تکراری ممکن است بخواهید فقط یک بار در هفته روی هر عضله تمرین کنید. یک روش جایگزین برای اجرای سیستم چهار تکراری این است که چهار ست از هر حرکت را اجرا کرده و تغییر تعداد تکرارها را در خود این چهار ست اعمال کنید. در این صورت، برای اولین ست ۴ تکرار، برای دومین ست ۸ تکرار، برای سومین ست ۱۲ تکرار و برای آخرین ست ۱۶ تکرار را اجرا خواهید کرد. در این نسخه از سیستم چهار تکراری، می توانید دو تا چهار حرکت را برای هر گروه عضلانی در نظر بگیرید. برای مشاهده یک نمونه برنامه زیربغل و جلوبازو با استفاده ازسیستم چهار تکراری جایگزین به جدول ۲ مراجعه کنید.
جدول ۱: سیستم چهار تکراری
گروه عضلانی |
حرکت |
ست |
تکرار |
سینه |
پرس بالاسینه با هالترپرس سینه با دمبلقفسه زیرسینه با دمبلفلای دستگاه |
۳۳۳۳ |
۴۸۱۲۱۶ |
سرشانه |
پرس سرشانه با هالتر ایستادهنشر از جانب با دمبلنشر از جلو با دمبلپرس سرشانه با دمبل ایستاده |
۳۳۳۳ |
۴۸۱۲۱۶ |
پشت بازو |
پرس پشت بازو با هالترپارالل پشت بازوپشت بازو هالتر خوابیدهپشت بازو سیم کش ایستاده با طناب |
۳۳۳۳ |
۴۸۱۲۱۶ |
زیربغل |
زیربغل هالتر خمزیربغل سیم کش دست باز از جلوزیربغل سیم کش ایستاده دست صافزیربغل دمبل جفت خم |
۳۳۳۳ |
۴۸۱۲۱۶ |
جلوبازو |
جلوبازو هالتر ایستادهجلوبازو دمبل روی میز شیب دارجلوبازو دمبل تمرکزیجلوبازو لاری |
۳۳۳۳ |
۴۸۱۲۱۶ |
پا |
اسکاتلیفت پشت پا با هالترجلوپاپرس پا |
۳۳۳۳ |
۴۸۱۲۱۶ |
جدول ۲: سیستم چهار تکراری جایگزین
گروه عضلانی |
حرکت |
ست |
تکرار |
زیربغل |
زیربغل هالتر خمزیربغل سیم کش دست باز از جلوزیربغل سیم کش ایستاده دست صافزیربغل دمبل جفت خم |
۴۴۴۴ |
۴،۸،۱۲،۱۶۴،۸،۱۲،۱۶۴،۸،۱۲،۱۶۴،۸،۱۲،۱۶ |
جلوبازو |
جلوبازو هالتر ایستادهجلوبازو دمبل روی میز شیب دارجلوبازو دمبل تمرکزی |
۴۴۴ |
۴،۸،۱۲،۱۶۴،۸،۱۲،۱۶۴،۸،۱۲،۱۶ |
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
