کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب آلی ازت دار است که اغلب از خوردن گوشت قرمز یا سفید (ماهی و ..) به دست می آید. با این حال در بدن در کلیه، کبد و لوزالمعده نیز تولید می شود.

کراتین به طور طبیعی از ۳ اسید آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین مشتق می شود. زمانی که کراتین وارد سلول عضلانی می گردد، به عنوان یک فسفات پر انرژی پذیرفته شده و فسفوکراتین را شکل می دهد. فسفوکراتین شکل ذخیره فسفات پر انرژی است که به وسیله سلول های عضلانی برای تولید مجدد ATP طی وهله های انقباض عضلانی بیشینه استفاده می شود. تبدیل ATP به آدنوزین دی فسفات (ADP) و یک گروه فسفات، انرژی موردنیاز عضلات در طی فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا را فراهم می کند. دسترسی به فسفوکراتین و فراهم بودن آن در سلول های عضلانی برای تولید انرژی بسیار مهم و حیاتی است، چرا که ATP نمی تواند به مقادیر زیاد در عضلات ذخیره شده و سریعاً طی وهله های فعالیت ورزشی بسیار شدید تخلیه می شود.

برخی از مواردی که با مصرف مکمل مونوهیدرات گزارش شده اند عبارت اند از:

1. افزایش ۱۵ تا ۴۰ درصدی محتوای کراتین و فسفوکراتین عضلانی

2. توانمند سازی دستگاه فسفاژن عضلانی

تحقیقات علمی نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین یک استراتژی تغذیه ای موثر و سالم برای افزایش دستاوردهای مربوط به قدرت و توده عضلانی طی تمرینات مقاومتی می باشد. امروزه کراتین به یکی از معروف ترین مکمل های غذایی  برای ورزشکاران دارای تمرینات مقاومتی و ورزشکاران پرورش اندام تبدیل شده است.

انرژی فعالیت های ورزشی بسیار شدید و بیشینه که حداکثر ۱۰ ثانیه طول می کشند غالباً از ذخایر محدود ATP داخل عضلانی تامین می شود. زمانی که کراتین در مقادیر کافی درون سلول عضلانی وجود داشته باشد، یک گروه فسفات خود را به ADP می بخشد؛ سپس ADP سریعاً به ATP تغییر شکل یافته و بلافاصله به عنوان منبع سوختی برای عضلات فعال قابل دسترس می شوند. در طی فعالیت انفجاری فسفات از فسفوکراتین ذخیره شده در عضله برای تامین انرژی سنتز مجدد ATP، جدا می شود. این پدیده باعث می شود تا استخر ATP در طی فعالیت های بسیار شدید که تا ۱۰ ثانیه طول می کشد، چندین بار نوسازی داشته باشد. از نظر تئوری، مصرف کراتین بیشتر، تولید انرژی بیشتر را برای فعالیت با شدت بالا و کوتاه مدت سبب می شود. با این حال این مساله مشهود است که مصرف مکمل کراتین سقف محدودی دارد.

زمانی که ذخایر کراتین اشباع شده باشد، دریافت کراتین اضافی فایده نخواهد داشت. بنابراین اغلب تحقیقات اخیر روی تاثیر مصرف مکمل کراتین بر وزن بدن یا به طور خاص روی توده بدون چربی بدن پایه گذاری شده اند. کراتین می تواند برای ورزشکاران قدرتی مزایای بسیار زیادی داشته باشد زیرا انان را قادر به افزایش دستاوردهای قدرتی مربوط به تمرینات می کند. مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین طی تمرینات می تواند حداکثر قدرت و توان را (یک تکرار بیشینه یا ۱RM) افزایش دهد.