تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای: راهنمای جامع و علمی

در دنیای تمرینات مقاومتی و بدنسازی، تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای نقش حیاتی در بهبود استقرار شانه‌ها، افزایش قدرت بالاتنه و پیشگیری از آسیب‌های ناحیه گردن و شانه دارد. بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس، بدون توجه به اهمیت واقعی تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای به سراغ عضلات بزرگ مانند سینه و پشت گسترده می‌روند و اغلب ناحیه ذوزنقه‌ای را نادیده می‌گیرند.

این غفلت می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، درد گردن، کاهش توان تمرینی و حتی آسیب دیدگی‌های مزمن شود.

در این مقاله، تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای را از نگاه علمی و عملی بررسی کرده و بر اساس جدیدترین شواهد پژوهشی، یک برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای طراحی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا ضمن افزایش حجم و قدرت ذوزنقه‌ای، سلامت مفاصل شانه و گردن را نیز تضمین کنید.

آناتومی عضله ذوزنقه‌

عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius) یک عضله پهن، مسطح و سه‌بخشی است که از قاعده جمجمه تا ناحیه T12 ستون فقرات امتداد دارد و به ناحیه خار خلفیِ کتف متصل می‌شود. این عضله به سه بخش فوقانی (بالایی)، میانی و تحتانی تقسیم می‌شود:

سر ثابت و متحرک عضله ذوزنقه

سر ثابت عضله:

تارهای بخش فوقانی: قاعده جمجمه، برجستگی استخوان پس‌سری

تارهای بخش میانی: زوائد خاری (شوکی) هفتمین مهره گردنی و سه مهره فوقانی پشتی

تارهای بخش تحتانی: زوائد خاری (شوکی) چهارمین تا دوازدهمین مهره پشتی

سر متحرک عضله:

تارهای بخش فوقانی: یک‌سوم بخش خارجی سطح خلفی استخوان ترقوه

تارهای بخش میانی: لبه داخلی زائده آخرمی و لبه فوقانی خار کتف

تارهای بخش تحتانی: فضای سه‌گوش واقع در ریشه خار کتف

عمل عضله ذوزنقه :

تارهای بخش فوقانی: بالا بردن، چرخش بالایی و نزدیک کردن کتف و باز کردن و چرخش سر

تارهای بخش میانی: بالا بردن و نزدیک کردن کتف

تارهای بخش تحتانی: پایین آوردن و چرخش بالایی

محل لمس عضله: عضله ذوزنقه، عضله بزرگی است که از بالا به پایین، سطح وسیعی را از ناحیه گردن تا دوازدهمین مهره پشتی و به‌طور عرضی نیز ستون مهره تا استخوان کتف را در برمی‌گیرد.

اهمیت تقویت ذوزنقه‌ای در تمرینات ورزشی

• بهبود وضعیت بدنی (Posture): ضعف ذوزنقه‌ای منجر به افتادگی شانه و قوز پشت می‌شود.

• پیشگیری از درد گردن و شانه: تقویت عضله ذوزنقه‌ای فوقانی فشار را از روی مفاصل بالا برنده.

• افزایش کشش بالاتنه: قدرت بیشتر در حرکات کششی و پرس بالای سر (Overhead Press).

• پایداری بیشتر کتف: کاهش خطر آسیب‌های روتاتور کاف و سندرم impingement.
  بنابراین، تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای نه‌تنها به زیبایی شانه‌ها کمک می‌کند بلکه مانع بسیاری از آسیب‌های رایج در ورزشکاران خواهد شد.

نحوه تقویت عضله ذوزنقه‌:

تارهای بخش فوقانی عضله ذوزنقه، نازک و نسبتاً ضعیف هستند. تارهای این بخش از عضله ذوزنقه، استخوان ترقوه را اندکی به‌طرف بالا می‌کشند. آن‌ها به‌عنوان حرکت دهنده سر اهمیت کمتری دارند.

تارهای بخش میانی این عضله ضخیم‌تر و قوی‌تر بوده، حرکات قوی و نیرومند بالا بردن کتف و نزدیک کردن کتف را انجام می‌دهند.

تارهای بخش تحتانی نیز در اجرای حرکات نزدیک کردن و چرخش بالایی استخوان کتف، به تارهای بخش میانی و عضلات دیگر کمک می‌کنند.

زمانی که هر سه بخش عضله ذوزنقه‌ باهم منقبض می‌شوند، آن‌ها موجب کشش استخوان کتف به‌طرف بالا و در همان حال، باعث نزدیک کردن کتف به‌طرف ستون مهره می‌شوند.

عمل نوبه‌ای این عضله این است که استخوان کتف را به‌طور محکم در جای خود ثابت کند تا عضله دالی کارش را به‌طور مؤثری انجام دهد، از سوی دیگر با عمل مستمر خود، استخوان کتف را به‌طرف بالا چرخانده، به دست‌ها اجازه می‌دهد که به بالای سر برده شوند.

عضله ذوزنقه همیشه هنگام بلند کردن اشیاء توسط دست‌ها از کشیده شدن حفره دوری استخوان کتف به‌طرف پایین جلوگیری می‌کند.

عمل نوبه‌ای این عضله، به هنگام نگه‌داشتن یک شیء در بالای سر نیز ملاحظه می‌شود. برای نگه‌داشتن افقی بازو در کنار بدن (حرکت صلیب)، عضله ذوزنقه‌ با عمل نوبه‌ای خود استخوان کتف را در جای خود محکم و ثابت می‌کند و در همان حال، عضله دالی نیز استخوان بازو را به‌طور افقی در کنار بدن نگه می‌دارد. هنگام بلند کردن اشیاء با دست‌ها (مانند زمانی که یک چرخ‌دستی سنگین را بلند می‌کنیم)، عضله ذوزنقه به‌طور فعالی به‌کاربرده می‌شود.

این عضله از کشیده شدن استخوان کتف به‌طرف پایین جلوگیری می‌کند. همچنین، عضله ذوزنقه به هنگام حمل اشیاء روی شانه به فعالیت واداشته می‌شود.

تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه ای

با انجام تمرینات بالا انداختن شانه (شراگ)با هالتر یا دمبل می‌توان تارهای بخش فوقانی و میانی عضله ذوزنقه‌ را تقویت کرد. تارهای بخش میانی و تحتانی عضله ذوزنقه‌ را می‌توان با انجام تمرینات پارویی تقویت کرد.

برای تقویت بخش میانی ذوزنقه، حرکت کشش طناب به صورت را انجام دهید. برای تقویت بخش تحتانی ذوزنقه، حرکت نشر از جلو دمر روی میز شیب دار را انجام دهید.

تمرینات اصلی

۱. شراگ با هالتر (Barbell Shrug)

• بخش هدف: ذوزنقه‌ای فوقانی

• ۴ ست × ۱۰–۱۲ تکرار

• نکته: در انتهای دامنه حرکتی انقباض را ۱–۲ ثانیه نگه دارید.

۲. زیربغل تی بار (T-Bar Row) با دستگیره V

• بخش هدف: ذوزنقه‌ای میانی

• ۳ ست × ۸–۱۰ تکرار

• نکته: کتف‌ها را به هم نزدیک کرده و پاها را کمی خم نگه دارید.

۳. نشر Y دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Y-Raise)

• بخش هدف: ذوزنقه‌ای تحتانی

• ۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار

• نکته: شکل Y بدن و دَم جمع شانه‌ها برای فعال‌سازی بخش پایینی ذوزنقه‌ای.

۴. فیسبول با کابل (Cable Face Pull)

• بخش هدف: ذوزنقه‌ای میانی و روتاتور کاف

• ۴ ست × ۱۲–۱۵ تکرار

• نکته: آرنج‌ها بالاتر از شانه و کشش تا پیشانی.

۵. شراگ دمبل یک‌طرفه (Single-Arm Dumbbell Shrug)

• بخش هدف: تعادل قدرتی بین دو طرف ذوزنقه‌ای فوقانی

• ۳ ست × ۱۰–۱۲ تکرار برای هر دست.

۶. جمع کردن کتف با کش (Band Scapular Retraction)

• بخش هدف: ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی

• ۳ ست × ۲۰ تکرار

• نکته: تمرکز بر کشیدن دو کتف به سمت هم و حفظ وضعیت ستون فقرات.

برای مشاهده تمرینات تقویتی بیشتر برای عضله ذوزنقه به “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” مراجعه کنید.

نتیجه‌گیری

برای دستیابی به شانه‌هایی قدرتمند و بدون درد، تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای باید به‌صورت منظم و علمی اجرا شود. با پیروی از اصول آناتومی، انتخاب تمرینات مناسب، تنظیم حجم و شدت، و توجه به تغذیه و ریکاوری، می‌توانید ظرف ۸ هفته به نتایج قابل‌توجهی دست یابید. از امروز شروع کنید و تمرین برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای را در برنامه خود جای دهید تا تعادل عضلانی و استحکام بالاتنه‌تان تضمین شود.

مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: