برنامه تمرینی باید چند وقت یک بار تغییر کند؟

یکی از زیبایی های بدن انسان، خاصیت سازگاری است. هر چقدر چیزی را بیشتر انجام دهد، در انجام آن بهتر و کارآمدتر خواهد شد. اگرچه، این یک ویژگی شگفت انگیز است که ما را قادر می سازد تا در آنچه که تمرین می کنیم پیشرفت کنیم، اما این امر باعث می شود که هر چقدر یک کار را بیشتر تمرین کنیم، میزان اثربخشی آن نسبت به روزهای اول کمتر شود. اما به هر حال شما فقط با تداوم تمرینات می توانید پیشرفت کنید. در واقع اگر برنامه تمرینی را زود به زود عوض کنید، هم پیشرفت نمی کنید و هم متوجه پیشرفت خود نمی شوید.

درست است که به تنوع تمرینی نیاز دارید اما تنوع به این معنی نیست که هر چند روز یک بار برنامه تمرینی خود را عوض کنید.

درک واکنش بدن به تمرین

یکی از شایع ترین سوالات در مورد تمرین این است که برنامه تمرینی باید چند وقت یک بار تغییر کند. توصیه من براساس سندرم سازگاری عمومی (GAS) که توسط هانز سلیه مطرح شده این است که برنامه را هر ۳ تا ۵ هفته یک بار تغییر دهید. این سندرم سه مرحله پاسخ بدن به استرس را توضیح می دهد.

هشدار یا شوک

این مرحله شامل آغاز شوک تحریک جدید به سیستم است که می تواند شامل کوفتگی عضلانی، گرفتگی و احتمالاً افت (کوتاه مدت) عملکرد باشد. وقوع این مرحله حتمی است. هر بار که برنامه خود را عوض کنید، علایم این مرحله را به شکل شدیدتری احساس خواهید کرد.

مقاومت یا سازگاری

این مرحله شامل سازگاری مثبت بدن به تحریک است که می تواند شامل افزایش سایز و قدرت عضلانی، بهبود فراخوانی واحدهای حرکتی (یعنی هماهنگی عصبی عضلانی) و افزایش استحکام رباط، تاندون و استخوان ها باشد. هدف ایجاد یک سازگاری مثبت به برنامه جدید (یعنی تحریک تمرین) بدون رسیدن به نقطه فلات (یعنی زمانی که پیشرفت متوقف می شود) می باشد.

۳ تا ۵ هفته برای سازگارشدن بدن کافی است. در تحقیقات ثابت شده که هماهنگی عصب و عضله و هایپرتروفی (حجیم سازی) عضلانی در طول ۳ تا ۵ هفته شروع برنامه جدید رخ می دهد و بعد از این زمان از تاثیرات مثبت تمرین کم کم کاسته می شود و بدن به تدریج به تمرینات کهنه پاسخ مثبتی نمی دهد که به این نقطه فلات می گویند. البته اگر هر هفته برای یک حرکت از تعداد ست، تکرار و یا وزنه سنگین تری استفاده می کنید، نیازی به تغییر سریع برنامه نیست و می توانید هر ۶ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر دهید.

واماندگی یا خستگی

این مرحله شامل کاهش توانایی بدن در بازسازی و پاسخ مثبت به فشار تمرینات است که می تواند باعث تمرین زدگی، یکنواختی و کاهش عملکرد و انرژی شود. اگر بیش از تحمل بدن خود تمرین کنید، وارد مرحله واماندگی خواهید شد.