🧲 تا حالا شده توی باشگاه احساس کنی تمریناتت دیگه جواب نمی‌دن و رشد عضلانی‌ت متوقف شده؟ «دراپ ست» یکی از تکنیک‌های قدیمی ولی مؤثره که می‌تونه این بن‌بست رو بشکنه. این مقاله برای مربیان شخصی و بدنسازهای مبتدی طراحی شده تا دقیق بدونن دراپ ست چیست، چه زمانی و چگونه ازش استفاده کنن تا نتیجه بگیرن.
🔍 فهرست مطالب –
-
دراپ ست چیست؟
-
مکانیزم علمی پشت دراپ ست
-
تاثیر دراپ ست بر عضله‌سازی
-
دراپ ست و خستگی عضلانی
-
-
مزایای استفاده از دراپ ست –
-
چه زمانی از دراپ ست استفاده کنیم؟
-
بهترین تمرینات برای اجرای دراپ ست
-
اشتباهات رایج در اجرای دراپ ست
-
🎬 مثال واقعی از برنامه تمرینی با دراپ ست
-
✅ نکات اجرایی و برنامه‌ریزی
-
🧩 جدول مقایسه‌ای انواع ست‌ها
-
📚 سؤالات متداول (FAQ)
-
📢 جمع‌بندی
دراپ ست چیست؟
در زمان تمرین به روش دراپ ست، مقدار وزنه را بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی کاهش می دهید تا بتوانید تعداد تکرار بیشتری را برای حرکت موردنظر تکمیل کنید.
برای نمونه. اگر پس از اجرای ۱۰ تکرار از حرکت جلوبازو هالتر ایستاده با وزنه ۵۰ کیلوگرمی به ناتوانی رسیدید، می توانید بلافاصله میله را زمین بگذارید و با کاهش وزنه به مقدار ۲۰ تا ۳۰ درصد (۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم)، تکرارها را باز هم تا ناتوانی ادامه دهید؛ پس از آن، با یک کاهش فوری ۲۰ تا ۳۰ درصدی دیگر، می توانید دوباره برای اجرای تکرارهای بیشتر و رسیدن به ناتوانی تلاش کنید. این عمل کاهش وزنه را می توانید هر چند بار که دوست دارید انجام دهید اما بیشتر بدنسازان در دراپ ست معمولاً یک تا سه بار وزنه را کاهش می دهند. بدون توجه به تعداد دفعات کم کردن وزنه در جریان یک دراپ ست کل این تکرارها روی هم فقط یک ست محسوب می شوند.
اکثر بدنسازان در حدود دو یا سه دراپ ست را برای هر حرکت اجرا می کنند. شما هم می توانید دو حرکت (معمولاً یک حرکت چند مفصلی و یک حرکت تک مفصلی) را برای هر گروه عضلانی انتخاب کرده و سه دراپ ست را برای هر کدام از آنها اجرا نمایید. یک راه دیگر برای استفاده از دراپ ست این است که ست آخر هر حرکت را به شیوه دراپ ست اجرا کنید.
تمرین با دراپ ست به شما اجازه می دهد تا عضله را تا نقطه ای فراتر از ناتوانی معمولی تحت فشار بگذارید و از این جهت مشابه تکنیک تکرارهای کمکی است. وادارکردن عضلات به ادامه انقباض با وزنه سبک تر موجب افزایش پاسخ هورمون رشد و IGF-1 نسبت به تمرین می شود.
یک نکته مهم برای استفاده بهینه از دراپ ست این است که کاهش وزنه را در حداقل زمان ممکن انجام داده و از اتلاف وقت جلوگیری کنید. برای رسیدن به این هدف می توانید وظیفه کم کردن وزنه در وسط ست ها را به یار تمرینی تان محول کنید یا اینکه کلا برای دراپ ست از حرکات با دمبل استفاده کنید. برای مشاهده یک طرح تمرین دراپ ست سرشانه با استفاده از حرکات پرس سرشانه و نشر از جانب با دمبل به جدول زیر مراجعه کنید؛ اگر جلسه تمرین سرشانه را با اجرای حرکاتی مانند پرس سرشانه با هالتر و پارویی ایستاده با هالتر آغاز کرده باشید، ایده بسیار خوبی است که تمرین تان را با این برنامه دراپ ست به پایان برسانید. برای دیگر گروه های عضلانی هم می توانید برنامه های مشابهی را طراحی و اجرا کنید.
دراپ ست به طور خلاصه
دراپ ست (Drop Set) روشی برای ادامه‌دادن تمرین بعد از ناتوانی عضلانی با کاهش وزنه است. به‌زبان ساده، وقتی عضله‌ات دیگه توان انجام یک تکرار کامل با وزنه مشخص نداره، به‌جای توقف، مقدار وزنه رو کاهش می‌دی و بلافاصله چند تکرار دیگه انجام می‌دی.
مثال: با ۱۵ کیلوگرم جلو بازو هالتر می‌زنی تا ناتوانی، سریع وزنه رو به ۱۰ کیلوگرم کاهش می‌دی و دوباره ادامه می‌دی.
این تکنیک برای افزایش فشار تمرینی و تحریک فیبرهای عضلانی بیشتر استفاده می‌شه.
مکانیزم علمی پشت دراپ ست
تاثیر دراپ ست بر عضله‌سازی
-
تحریک فیبرهای عضلانی نوع ۲ (سریع‌انقباض)
-
افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension)
-
افزایش آسیب کنترل‌شده عضلانی و در نتیجه رشد
دراپ ست و خستگی عضلانی
-
خستگی متابولیک بالا
-
استفاده از ذخایر انرژی جایگزین
-
تحریک سیستم عصبی برای بالا بردن آستانه تحمل
مزایای استفاده از دراپ ست
-
مناسب برای عبور از توقف عضلانی (plateau)
-
صرفه‌جویی در زمان تمرین
-
قابل اجرا در اکثر تمرینات بدنسازی
-
تنوع ذهنی برای ورزشکار
چه زمانی از دراپ ست استفاده کنیم؟
-
در فاز حجم یا تنوع تمرین
-
زمانی که وقت کمی برای تمرین داری
-
برای ایجاد فشار بیشتر روی گروه‌های عضلانی ضعیف‌تر
🔺 توجه: استفاده زیاد از دراپ ست باعث بیش‌تمرینی (Overtraining) می‌شه؛ هفته‌ای ۱ تا ۲ بار کافیه.
بهترین تمرینات برای اجرای دراپ ست
-
جلو بازو دمبل / هالتر
-
نشر از جانب با دمبل
-
پرس سینه دستگاه یا اسمیت
-
جلو پا دستگاه
-
پشت بازو سیم‌کش
📷 عکس فرضی: «یک بدنساز در حال اجرای دراپ ست با دمبل در جلو بازو» alt: اجرای دراپ ست با کاهش وزنه در حرکت جلو بازو برای افزایش فشار تمرینی
اشتباهات رایج در اجرای دراپ ست
-
کم‌کردن وزنه خیلی زیاد (اثر تمرینی کم می‌شه)
-
استراحت طولانی بین کاهش‌ها (نباید بیشتر از ۱۰ ثانیه باشه)
-
اجرای بیش از حد در یک جلسه
-
استفاده در تمام حرکات یک برنامه (باعث خستگی مزمن می‌شه)
🎬 مثال واقعی از برنامه تمرینی با دراپ ست
برنامه جلو بازو با دراپ ست برای بدنساز مبتدی:
-
جلو بازو هالتر معمولی – ۳ ست ۱۰ تکرار
-
جلو بازو دمبل چکشی – ۳ ست ۸ تکرار + دراپ ست تا ناتوانی (۱۵ → ۱۰ → ۷ کیلوگرم)
-
جلو بازو کابل تک دست – ۲ ست ۱۲ تکرار + یک ست نهایی دراپ ست
⏱ کل زمان: ۳۰ دقیقه / فشار عضلانی بالا / زمان ریکاوری پیشنهادی: ۴۸–۷۲ ساعت
✅ نکات اجرایی و برنامه‌ریزی
-
در هر جلسه فقط ۱ یا ۲ حرکت را دراپ ست اجرا کن
-
کاهش وزنه باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد باشد
-
حداکثر ۲–۳ مرحله دراپ کافی است
-
فرم صحیح را حتی در ناتوانی حفظ کن
-
از قبل وزنه‌های موردنیاز را آماده کن تا وقفه ایجاد نشود
🧩 جدول مقایسه‌ای انواع ست‌ها
نوع ست |
تعریف کوتاه |
مزیت اصلی |
ست معمولی |
انجام تعداد مشخص تکرار با یک وزنه |
ساده، قابل اجرا برای همه |
سوپرست |
ترکیب دو حرکت بدون استراحت |
صرفه‌جویی در زمان، افزایش ضربان |
دراپ ست |
کاهش وزنه و ادامه تمرین تا ناتوانی |
فشار بالا، تحریک عضلانی بیشتر |
دراپ ست سرشانه
پرس سرشانه با دمبل
ست |
وزنه (کیلوگرم) |
تکرار |
استراحت |
۱ |
۳۰۲۲/۵۱۵ |
۱۰۷۵ |
نداردندارد۲ دقیقه |
۲ |
۳۰۲۲/۵۱۵ |
۹۶۴ |
نداردندارد۲ دقیقه |
۳ |
۲۷/۵۲۰۱۵ |
۱۰۶۳ |
نداردندارد |
نشر از جانب با دمبل
۱ |
۱۵۱۲/۵۷/۵ |
۱۲۸۷ |
نداردندارد۲ دقیقه |
۲ |
۱۲/۵۱۰۵ |
۱۲۷۶ |
نداردندارد۲ دقیقه |
۳ |
۱۲/۵۱۰۵ |
۱۰۶۴ |
نداردندارد |
انواع سیستم دراپ ست
انواع روش‌های اجرای دراپ‌ست را به‌صورت علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم. دراپ‌ست یکی از مؤثرترین تکنیک‌های پیشرفته برای شکستن توقف عضلانی و افزایش فشار تمرینی است.
۱. دراپ‌ست کلاسیک (Classic Drop Set)
رایج‌ترین نوع دراپ‌ست. اجرای حرکت با یک وزنه تا ناتوانی → کاهش ۲۰–۳۰٪ وزن → ادامه حرکت تا ناتوانی → تکرار تا ۲–۳ مرحله. مناسب برای افزایش حجم و تحریک فیبرهای عضلانی. مثال: جلو بازو دمبل ۱۲ → ۹ → ۶ کیلوگرم.
۲. دراپ‌ست پله‌ای (Step Drop Set)
کاهش کنترل‌شده وزنه در فواصل ثابت. ممکن است بین کاهش‌ها ۵–۱۰ ثانیه استراحت دهند. برای حرکات دستگاه یا اسمیت عالی است.
۳. دراپ‌ست بدون توقف (Running the Rack)
شروع با سنگین‌ترین دمبل و کاهش وزنه بدون توقف تا سبک‌ترین دمبل. باعث بیشترین خستگی در کمترین زمان می‌شود. برای جلو بازو، نشر جانب و پشت بازو مناسب است.
۴. دراپ‌ست دوگانه (Double Drop Set)
یک ست تا ناتوانی، سپس کاهش وزنه و اجرای مجدد تا ناتوانی، سپس کاهش مجدد و یک ست نهایی. برای ورزشکاران سطح متوسط مناسب است.
۵. دراپ‌ست تصاعدی (Ascending Drop Set)
شروع از وزنه سبک و رفتن به سمت وزنه سنگین‌تر. کاربرد محدود و ریسک آسیب بیشتر دارد.
۶. دراپ‌ست معکوس (Reverse Drop Set)
با وزنه سبک شروع می‌شود و به‌تدریج سنگین‌تر می‌شود. برای حرکات قدرتی یا انفجاری استفاده می‌شود.
۷. دراپ‌ست مکانیکی (Mechanical Drop Set)
نوع حرکت را ساده‌تر می‌کنی به‌جای کاهش وزنه. مثال: نشر جانب نشسته → ایستاده → جلو بازو با همان دمبل.
نکات کلیدی برای اجرای مؤثر دراپ‌ست ها
نکته |
توضیح |
۲–۳ مرحله کاهش وزنه کافیه |
بیشتر از این باعث بیش‌تمرینی می‌شه |
استراحت بین کاهش‌ها حداکثر ۵–۱۰ ثانیه باشه |
وقفه زیاد اثر تمرین رو کاهش می‌ده |
فرم صحیح اجرا مهم‌تر از تعداد تکراره |
کنترل فرم حتی در خستگی حفظ بشه |
فقط ۱–۲ بار در هفته استفاده بشه |
ریکاوری عضلات زمان می‌بره |
📚 سؤالات متداول (FAQ)
۱. آیا دراپ ست برای مبتدی‌ها مناسبه؟
بله، ولی فقط ۱–۲ حرکت در هر جلسه استفاده بشه تا ریکاوری کافی داشته باشن.
۲. چند بار در هفته می‌تونم دراپ ست انجام بدم؟
بین ۱ تا ۲ بار، و فقط در جلساتی که عضلات کاملاً آماده فشار هستن.
۳. دراپ ست رو می‌تونم با دستگاه هم انجام بدم؟
قطعاً. دستگاه‌هایی مثل جلو پا، اسمیت ماشین یا سیم‌کش برای دراپ ست بسیار مناسب هستن.
📢 جمع‌بندی
حالا دیگه می‌دونی دراپ ست چیست و چطور می‌تونه عضلاتت رو شوکه کنه! اگه مربی هستی یا تازه وارد دنیای تمرینات قدرتی شدی، وقتشه این تکنیک رو درست و اصولی وارد برنامه‌ات کنی.
💪 برای دریافت برنامه تمرینی مخصوص خودت با دراپ ست و تکنیک‌های پیشرفته، همین حالا وارد صفحه برنامه‌های تمرینی اختصاصی شو و ثبت درخواست رو شروع کن!
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
