تکنیک ۲۱ تکراری، یک روش تمرینی پیشرفته است که در قالب یک ست، گروه عضلانی هدف را در سه دامنه حرکتی متفاوت تحت فشار قرار می دهد. اسم این تکنیک برگرفته از تعداد کلی تکرارهایی است که در هر ست اجرا می شود. در هر ست از تمرین با این روش جمعاً ۲۱ تکرار را (در قالب ۳ بخش ۷ تکراری) اجرا می کنید.
روند کار به این صورت است که ست را از نقطه شروع حرکت آغاز کرده و ۷ تکرار را در نیمه اول دامنه حرکتی اجرا می کنید. پس از تکمیل بخش اول، ۷ تکرار دیگر را این بار فقط در نیمه دوم حرکتی به انجام می رسانید؛ در نهایت، این ست را با اجرای ۷ تکرار با دامنه کامل به پایان می برید.
اگر جلوبازو هالتر ایستاده را برای نمونه در نظر بگیریم، حرکت از جایی شروع می شود که هالتر در جلوی ران ها قرار داشته و دست هایتان صاف هستند. ۷ تکرار اول را فقط در فاصله بین این نقطه تا نقطه موازی شدن ساعدها با زمین (یعنی نیمه اول حرکت) اجرا می کنید؛ سپس، ۷ تکرار دوم را در حد فاصل بین نقطه موازی شدن ساعدها با زمین تا نقطه پایان حرکت (نزدیک شدن هالتر به شانه) تکمیل می نمایید؛ در نهایت، این ست را با اجرای ۷ تکرار استاندارد از حرکت جلوبازو با هالتر با دامنه کامل حرکتی به پایان می برید.
تکنیک ۲۱ تکراری را می توانید تقریباً برای هر حرکتی استفاده کنید اما بازدهی آن برای حرکات مفصلی بسیار بیشتر است. حرکات چند مفصلی، مانند پرس سینه و اسکات، عضلات ثانویه و عضلات تثبیت کننده مختلفی را به کار می گیرند و به همین دلیل، اجرای آنها با استفاده از ست های عادی بیشترین تاثیر را دارد.
برای ست های ۲۱ تکراری باید از وزنه های سبک تری نسبت به ست های عادی استفاده کنید چون عضلات شما به این تعداد زیاد تکرارها عادت ندارند. یک روش عالی برای اعمال تنش مداوم بر عضله این است که این تکنیک را با استفاده از حرکات با دستگاه اجرا کنید. این موضوع از اهمیت ویژه ای برخوردار است چون وقتی از وزنه آزاد استفاده می کنید، تنش ایجادشده در عضله معمولاً در نقطه خم شدن کامل (مثلا بخش بالای حرکت جلوبازو هالتر ایستاده) کاهش می یاید.
در تمرین ۲۱ تکراری، در طول ۷ تکرار اول می توانید به شکل موثری روی تقویت انعطاف پذیری مفصل کار کنید، چون عضله در نقطه شروع هر تکرار در حالت کشش کامل قرار می گیرد. ۷ تکرار میانی از نظر ایجاد رشد و توسعه عضلانی از همه موثرتر هستند، چون شما معمولاً در نیمه دوم حرکت قوی تر هستید و می توانید در بخش انتهایی آن به اوج انقباض برسید. ۷ تکرار آخر در واقع با هدف ناتوان کردن عضله اجرا می شوند که برای آغاز رشد عضلانی بسیار عالی است.
اگر دوست دارید این تکنیک را در برنامه فعلی تان بگنجانید، می توانید حرکت اول تمرین عضله دلخواه تان را در قالب سه ست ۲۱ تکراری اجرا کنید (البته پس از گرم کردن مناسب) و سپس باقی حرکات آن عضله را با ست های عادی دنبال نمایید. یا می توانید این تکنیک را برای حرکت آخر نگه دارید و با اجرای یک تا سه ست ۲۱ تکراری، عضله هدف را به ناتوانی کامل برسانید.
در برنامه عضلاتی که با روش ۲۱ تکراری روی آنها تمرین می کنید، یک حرکت کمتر اجرا کنید تا حجم تمرین کاهش پیدا کند و احتمال بروز تمرین زدگی به حداقل برسد. برای نمونه، اگر در جلسات عادی تمرین سینه به اجرای سه تا چهار حرکت می پردازید، در صورت گنجاندن سه ست ۲۱ تکراری در برنامه این عضله، بهتر است تعداد حرکات را به دو یا سه حرکت کاهش دهید. یادتان باشد که این یک تکنیک تمرینی پیشرفته است و به همین دلیل، مبتدی ها برای شروع باید فقط یک ست ۲۱ تکراری را به برنامه شان اضافه کنند. پس از گذشت چند جلسه، می توانید تعداد ست ها را به ۲ یا ۳ افزایش دهید. این برنامه را حداکثر بین چهار تا هشت هفته دنبال کنید و نه بیشتر، چون پس از حدود هشت هفته کارایی اش را از دست می دهد.
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
1 دیدگاه. پیغام بگذارید
خیلی کامل و مثال های خوب و ساده و علمی
سپاس