مقیاس بورگ

مقیاس بورگ (Borg Scale) یک ابزار سنجش ذهنی برای ارزیابی شدت تمرین و میزان سختی فعالیت بدنی است. این مقیاس به فرد کمک می‌کند تا احساس شخصی خود از شدت تمرین را بیان کند و به مربیان و ورزشکاران امکان می‌دهد تا شدت تمرینات را بهینه کنند.

انواع مقیاس بورگ:

۱٫ مقیاس ۶ تا ۲۰:
– این نسخه قدیمی‌تر است و به این دلیل از ۶ شروع می‌شود که اگر عدد مقیاس را در ۱۰ ضرب کنید، تقریباً با ضربان قلب مطابقت دارد. مثلاً عدد ۱۲ یعنی حدود ۱۲۰ ضربان در دقیقه.

– ۶: خیلی خیلی سبک (استراحت کامل)

– ۹: خیلی سبک

– ۱۱: نسبتاً سبک

– ۱۳: کمی سخت

– ۱۵: سخت

– ۱۷: خیلی سخت

– ۱۹: خیلی خیلی سخت (نزدیک به حداکثر تلاش)

۲٫ مقیاس ۰ تا ۱۰ (مقیاس اصلاح شده):
– این مقیاس ساده‌تر است و برای بیشتر افراد راحت‌تر درک می‌شود.

– ۰: استراحت کامل

– ۱: خیلی سبک

– ۳: متوسط

– ۵: سخت

– ۷: خیلی سخت

– ۱۰: حداکثر تلاش (نهایت خستگی)

ارتباط با شدت تمرین:
– سطح ۹ تا ۱۱ (یا ۱ تا ۳ در مقیاس ۰ تا ۱۰): برای گرم کردن و تمرینات سبک مناسب است.

– سطح ۱۲ تا ۱۴ (یا ۴ تا ۶ در مقیاس ۰ تا ۱۰): شدت متوسط، مناسب برای تمرینات هوازی.

– سطح ۱۵ تا ۱۷ (یا ۷ تا ۸ در مقیاس ۰ تا ۱۰): شدت بالا، برای تمرینات استقامتی و اینتروال.

– سطح ۱۸ به بالا (یا ۹ تا ۱۰ در مقیاس ۰ تا ۱۰): نزدیک به حداکثر توان، مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای.

چرا مهمه؟
– نظارت بر شدت تمرین: مربیان می‌توانند شدت تمرین را تنظیم کنند تا از بیش‌تمرینی جلوگیری کنند.
– ایمنی و سلامت: افراد مسن یا افرادی که مشکلات قلبی دارند، می‌توانند با این مقیاس شدت تمرین را کنترل کنند.
– بهینه‌سازی عملکرد: ورزشکاران می‌توانند بر اساس احساس خود، بهترین سطح تمرین را پیدا کنند.

مثال:
اگر کسی هنگام دویدن احساس کند شدت تمرینش “۱۵” است (سخت)، یعنی ضربان قلبش حدود ۱۵۰ (۱۵×۱۰) است و باید تصمیم بگیرد که سرعتش را کمتر یا بیشتر کند.