آموزش تمرینات با وزن بدن: پلانک راه رفتن

کاربرد

این تغییر پیشرفته پلانک، برای توسعه پایداری شانه و تنه، هماهنگی و آمادگی قلبی عروقی بسیار مناسب است.

پیش‌نیازها

• توانایی انجام پلانک دمر ایستا برای حداقل ۳۰ ثانیه.

• بدون سابقه قبلی آسیب شانه.

مراحل

• با درازکشیدن روی شکم و ساعد شروع کنید.

• انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید و ران و تنه خود را بلند کنید تا اینکه آرنج مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گیرد و بازوها عمود بر زمین باشند.

• وزن را به آرنج راست (a) و سپس به آرنج چپ (b) تغییر دهید.

• بازوی چپ را صاف کنید و کف دست چپ را پایین بیاورید. سپس بازوی راست را صاف کنید و کف دست راست را پایین بیاورید تا اینکه در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید (c).

• پس از رسیدن به این موقعیت، ساعد سمت چپ را و سپس ساعد راست پایین قرار دهید.

• این روند را به‌صورت متناوب در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت در تعداد تکرار موردنظر تکرار کنید.

نکات کلیدی

• در طول تمرین تنه را سفت نگه‌دارید.

• ریتم حرکت را حفظ کنید: ۱ = کف دست چپ پایین، ۲ = کف دست راست پایین، ۳ = ساعد چپ پایین، ۴ = ساعد راست پایین.