تقویت عضله بازویی زند اعلایی یکی از کلیدی‌ترین اهداف در برنامه‌های بدنسازی برای افزایش قدرت و استحکام ساعد و بازو است. عضله بازویی زند اعلایی، که به آن براکیورادیالیس نیز گفته می‌شود، در حرکات کششی، گرفتن اشیا و بسیاری از تمرینات بالاتنه نقش مهمی دارد.
برای تقویت عضله بازویی زند اعلایی، انتخاب تمرینات صحیح و اجرای اصولی حرکات اهمیت زیادی دارد. اگر تقویت عضله بازویی زند اعلایی را جدی بگیرید، نه‌تنها قدرت ساعدتان افزایش می‌یابد، بلکه عملکرد کلی شما در حرکات ترکیبی نیز بهبود پیدا می‌کند. در ادامه با تمرینات تخصصی برای تقویت عضله بازویی زند اعلایی آشنا می‌شوید تا بتوانید این عضله را به شکل هدفمند و مؤثر توسعه دهید.
آناتومی عضله بازویی زند اعلایی
مبدأ عضله: دوسوم بخش تحتانی خارجی و لبه لقمه خارجی استخوان بازو
انتهای عضله: زائده نیزه‌ای زند زبرین واقع در سطح خارجی انتهای تحتانی این استخوان
عمل عضله بازویی زند اعلایی:
خم کردن آرنج
نیمه درون گرداندن ساعد (چرخش ساعد از وضعیت چرخیده به خارج تا وضعیت خنثی، به‌طرف داخل)
نیمه برون گرداندن ساعد (چرخش ساعد از وضعیت چرخیده به داخل تا وضعیت خنثی، به‌طرف خارج)
محل لمس عضله: این عضله را می‌توان در کنار قدامی خارجی ساعد لمس کرد.
نحوه تقویت عضله بازویی زند اعلایی:
زمانی که ساعد بین وضعیت چرخش داخلی و خارجی (وضعیت میانی یا خنثی) قرار دارد، عضله بازویی زند اعلایی به‌عنوان بهترین عضله خم کننده آرنج عمل می‌کند. هنگامی‌که ساعد در وضعیت چرخش خارجی قرارگرفته باشد، عضله بازویی زند اعلایی همان‌طور که آرنج را خم می‌کند، ساعد را نیز به‌طرف داخل می‌چرخاند. همچنین، زمانی که ساعد در وضعیت چرخش داخلی قرارگرفته باشد، این عضله همان‌طور که آرنج را خم می‌کند، ساعد را نیز به‌طرف خارج می‌چرخاند.
همان‌طور که قبلاً نیز بیان شد، هنگامی‌که ساعد در وضعیت خنثی قرار داشته باشد، عضله بازویی زند اعلایی برای خم کردن مفصل آرنج در شرایط مطلوبی قرار می‌گیرد. اتصال عضله بازویی زند اعلایی به زائده نیزه‌ای واقع در انتهای تحتانی استخوان زند زبرین، آن را به یک خم کننده قوی و نیرومند مفصل آرنج مبدل کرده است ( هر چه فاصله بین محل اتصال عضله به استخوان تا مفصل موردنظر بیشتر باشد، عضله در به حرکت درآوردن استخوان (در این مثال، خم کردن آرنج توسط عضله برون گرداننده دراز) به‌طور قوی و نیرومندتری عمل می‌کند و بالعکس هر چه این فاصله کمتر باشد یعنی در نقطه‌ای نزدیک همان مفصلی که بر روی آن عمل می‌کند، باشد، در این صورت عضله به‌طور سریع استخوان را به حرکت درمی‌آورد).
درحالی‌که ساعد از وضعیت چرخش داخلی به وضعیت خنثی نزدیک می‌شود، از قابلیت این عضله برای چرخش خارجی ساعد کاسته می‌شود. به همین نحو، همچنان که استخوان ساعد از وضعیت چرخش خارجی به‌طرف وضعیت خنثی حرکت داده می‌شود، از قابلیت این عضله برای چرخش داخلی ساعد کاسته می‌شود.
عضله بازویی زند اعلایی را می‌توان با انجام تمرین جلوبازو چکشی (خم کردن آرنج در مقابل نیروی مقاوم خارجی در شرایطی که ساعد در وضعیت خنثی قرارگرفته باشد) تقویت کرد. به‌علاوه، این عضله را می‌توان از طریق چرخش داخلی و چرخش خارجی ساعد در مقابل نیروی مقاوم خارجی پرورش داد.
۵ تمرین برای تقویت عضله بازویی زند اعلایی و افزایش قدرت ساعد
تقویت عضله بازویی زند اعلایی یکی از مهم‌ترین اهداف ورزشکارانی است که می‌خواهند قدرت ساعد، مچ و گرفتن اجسام را بالا ببرند. عضله بازویی زند اعلایی که به زبان علمی *براکیورادیالیس* نامیده می‌شود، عضله‌ای کشیده در بخش بیرونی ساعد است که از استخوان بازو (هومروس) آغاز شده و تا استخوان زند اعلای ساعد ادامه می‌یابد. این عضله در خم‌کردن آرنج به‌ویژه در حالت چرخش خنثی (مثل گرفتن دسته دمبل) نقشی کلیدی ایفا می‌کند. اگر به دنبال عملکرد بهتر در تمریناتی مثل بارفیکس، ددلیفت، و گرفتن دمبل هستید، تقویت عضله بازویی زند اعلایی باید در اولویت شما باشد.
—
عضله بازویی زند اعلایی چیست و چرا تقویتش مهم است؟
عضله بازویی زند اعلایی در بخش خارجی ساعد قرار دارد و هنگام حرکت دادن ساعد به سمت بالا و خم‌شدن آرنج، به‌ویژه در حالت نیمه‌چرخیده (مثل گرفتن چکش یا دمبل معمولی)، فعال می‌شود. تقویت عضله بازویی زند اعلایی باعث افزایش استحکام گرفتن، پیشگیری از آسیب‌های تاندونی ساعد و بهبود عملکرد کلی دست و بازو می‌شود. بسیاری از افراد به اشتباه فقط روی عضله دوسر بازویی تمرکز می‌کنند، درحالی‌که تقویت عضله بازویی زند اعلایی نقش بزرگی در زیبایی و قدرت کل بازو دارد.
مزایای تقویت عضله بازویی زند اعلایی
* افزایش قدرت در حرکات کششی مانند ددلیفت و بارفیکس
* تقویت گرفتن در تمرینات سنگین و وزنه‌برداری
* کاهش خطر التهاب تاندون‌ها و آرنج تنیس‌بازان
* بهبود فرم ظاهری ساعد و بازو
* افزایش استقامت عضلات ساعد در تمرینات بدنسازی و ورزش‌های رزمی
۵ تمرین برای تقویت عضله بازویی زند اعلایی
در ادامه بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضله بازویی زند اعلایی را بررسی می‌کنیم. اجرای منظم این حرکات به‌صورت کنترل‌شده باعث رشد و تقویت تدریجی این عضله خواهد شد:
۱. جلو بازو چکشی (Hammer Curl)
* روش اجرا: دمبل‌ها را در دست بگیرید و کف دست‌ها رو به داخل باشد. هم‌زمان هر دو دمبل را تا نزدیکی شانه بالا بیاورید.
* فواید: فعال‌سازی مستقیم عضله بازویی زند اعلایی و تقویت آن.
* نکته: حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
—
۲. بارفیکس با گیرش خنثی (Neutral Grip Pull-Up)
* روش اجرا: میله بارفیکس با دستگیره خنثی را بگیرید (کف دست‌ها رو به هم). خود را بالا بکشید تا چانه به بالای میله برسد.
* فواید: فشار بالا روی عضله بازویی زند اعلایی و افزایش قدرت گرفتن.
* نکته: تمرکز روی کشش از ساعد باشد، نه صرفاً از پشت بازو.
—
۳. جلو بازو با هالتر EZ با گیرش خنثی
* روش اجرا: با استفاده از هالتر EZ که زاویه‌دار است، هالتر را با گرفتن خنثی (نیمه چکشی) بالا بیاورید.
* فواید: تقویت عضله بازویی زند اعلایی بدون فشار اضافی روی مچ دست.
* نکته: این حرکت برای افراد با مچ ضعیف هم مناسب است.
—
۴. جلوبازو با طناب سیمکش (Cable Hammer Curl)
روش اجرا: با طناب دستگاه سیمکش، جلو بازو چکشی را اجرا کنید.
فواید: مقاومت ثابت و درگیری پیوسته عضله بازویی زند اعلایی.
نکته: طناب را محکم بگیرید و تا نزدیکی شانه بالا بیاورید.
—
۵. جلوبازو چکشی تناوبی نشسته (Seated Alternating Hammer Curl)
* روش اجرا: روی نیمکت بنشینید، و هر بار یک دست را به شکل چکشی بالا بیاورید.
* فواید: تمرکز بیشتر روی هر عضله به‌صورت جداگانه.
* نکته: کمر و تنه را ثابت نگه دارید تا فشار به ساعد منتقل شود.
—
نکات تکمیلی برای تقویت عضله بازویی زند اعلایی
* تمرینات را بین ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا کنید.
* برای رشد عضله بازویی زند اعلایی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار کافی است.
* پیش از تمرین عضله را گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.
* کشش و ریکاوری عضلات ساعد را پس از تمرین فراموش نکنید.
نتیجه‌گیری
تقویت عضله بازویی زند اعلایی نه‌تنها موجب بهبود زیبایی ساعد و بازو می‌شود، بلکه نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت، پایداری و ایمنی مفاصل دست دارد. با اجرای منظم تمرینات معرفی‌شده در این مقاله، می‌توانید به‌طور اصولی و هدفمند فرآیند تقویت عضله بازویی زند اعلایی را شروع کرده و به سطح بالاتری از عملکرد ورزشی برسید. پس تمرینات چکشی، بارفیکس با دستگیره خنثی و حرکات کششی را در برنامه خود بگنجانید تا از مزایای فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید.
عمل چرخش خارجی و داخلی ساعد
عمل خم کردن آرنج
مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
