چهار تمرین شکمی که شما اشتباه انجام می دهید:
چگونه آنها را به درستی انجام دهیم.
این چهار تمرین شکمی معمولاً به روشی بسیار کمتر اثربخش از آنچه که باید باشد انجام می شود. در اینجا نحوه جلوگیری از اشتباهات رایج و استفاده حداکثری از آنها آورده شده است.
عکس‌های دارای X در این بخش تکنیک نامناسب را نشان می‌دهند در حالی که عکس‌های دارای علامت تیک تکنیک مناسب را نشان می‌دهند.
-
خم شدن به پهلو با دمبل: این تمرین را همیشه در باشگاه می بینید، اما از نظر بیومکانیکی معنا ندارد. و بسیاری از افراد این کار را با در دست گرفتن دو دمبل، یکی در هر طرف انجام می دهند. اما وزن یک طرف، وزنه طرف دیگر را خنثی می کند و این تمرین را در بر تقویت عضلات خم کننده های جانبی تنه بی اثر می کند.
راه صحیح: هنگامی که عمودی ایستاده اید و دمبل را در دست می گیرید مقاومت زیادی وجود ندارد زیرا دمبل به بدن شما بسیار نزدیک است و به شما مزیت مکانیکی زیادی نسبت به وزنه می دهد. اما زمانی که آنها را با کابل یا باند کشی انجام می دهید، زاویه کابل شما را مجبور می کند سخت کار کنید تا در حالت قائم بمانید و آن موقعیت را بین تکرارها حفظ کنید، و به شما زمان تحت تنش بیشتری را از طریق دامنه حرکت می دهد.
۲٫ بالا بردن زانو آویزان: اکثر افراد حرکت بالابردن زانو در حالت آویزان را به درستی اجرا نمی کنند. آنها با پاهایشان که مستقیماً به سمت پایین آویزان هستند شروع می کنند و سپس ران هایشان را خم می کنند. این بیشتر تمرین عضلات خم کننده ران یا جلوی ران است، نه تمرین شکمی.
راه صحیح: اگرچه روش انجام این تمرینات معمولاً عضلات شکم را درگیر می کند، اما میزان درگیری ناچیز است زیرا تمرکز بر روی بالاکشیدن پاها به جای بالاکشیدن لگن است. با بالا نگه داشتن زانوها به سمت قفسه سینه، این حرکت باعث جمع شدن لگن می شود که عضلات شکم را به مراتب بهتر هدف قرار می دهد.
۳٫ پایین آوردن پاها: شما همیشه آن را می بینید: شخصی به پشت روی زمین دراز کشیده و پاهایش را بالا و پایین می کند. گاهی اوقات آنها با دستان خود میله ای را گرفته و گاهی اوقات مچ پای یار خود را گرفته اند.
راه صحیح: اجازه دادن به قسمت کمرتان که از زمین قوس پیدا کند، درگیری شکم شما را کاهش می دهد. همچنین فشار بیشتری به کمر وارد می‌کند که ممکن است تا حد ناراحتی و اسیب افزایش یابد.
۴٫ کرانچ روی توپ : یکی دیگر از مواردی که اغلب می بینید این است که شخصی روی یک توپ دراز کشیده است و با خم کردن و صاف کردن زانوهای خود در حالی که توپ زیرش به جلو و عقب می غلتد، حرکتی غیرکرانچ انجام می دهد.
راه صحیح: برای تمرکز بر روی شکم خود هنگام انجام حرکات کرانچ روی توپ، توپ به هیچ وجه نباید زیر شما حرکت کند. در عوض، زانوهای خود را در یک زاویه تقریباً ۹۰ درجه خم کنید و ستون فقرات خود را به صورت کنترل شده روی توپ خم کنید و صاف کنید. اگر توپ به جلو و عقب می غلتد، در درجه اول زانوهای شما (خم شدن و باز شدن) هستند که حرکت را هدایت می کنند، نه شکم شما.
