اصول تمرینات بدنسازی

امروزه از اصول بی شماری در زمینه تمرینات بدنسازی استفاده می شود؛ اما در اعتبار بسیاری از این اصول جای تردید وجود دارد، چون تنها تعداد کمی از اساتید تمرینات بدنسازی در مورد اکثریت آنها اتفاق نظر دارند. با وجود این، تعداد اندکی از این اصول هستند که در نزد تمام اساتید تمرینات بدنسازی از مقبولیت و اعتبار بالایی برخوردار هستند: اصل ویژگی، اصل اضافه بار فزاینده، اصل تفاوت های فردی، اصل تنوع، اصل نگه داری و اصل برگشت پذیری. این اصول آن قدر مهم هستند که کمتر کسی در استفاده از لفظ “قوانین تمرین بدنسازی” برای اشاره به آنها تردید می کند.

اصل ویژگی

یکی از اصول تعیین کننده در طراحی برنامه های تمرینات بدنسازی می باشد. از این اصل اغلب با عنوان “سازگاری ویژه با نیازهای تحمیلی” و به وسیله علامت اختصاری SAID یاد می شود. در پایه ای ترین تعریف، مفهوم این اصل این است که دستیابی به یک نتیجه مشخص نیازمند تمرین با یک روش مشخص است. برای نمونه، اگر افزایش قدرت یک تکرار بیشینه به عنوان هدف اصلی ورزشکار در اولویت قرار دارد، پس لازم است تا دامنه تکرارها، فواصل استراحت بین ست ها و دفعات تمرین همگی به طور شایسته و مطابق با هدف افزایش قدرت تنظیم شوند. یا اگر تمرین با هدف بهبود عملکرد در یک ورزش خاص صورت می گیرد، حرکات تمرینات بدنسازی باید تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش موردنظر شبیه باشند و با سرعتی مشابه با سرعت حرکات آن ورزش انجام شوند. این اصل یکی از مهم ترین اصول تمرینات بدنسازی به شمار می آید زیرا رعایت نکردن آن به قیمت بی اثر شدن همه اصول دیگر تمام خواهد شد.

اصل اضافه بار فزاینده

عمل افزایش مداوم شدت تمرین که همگام با قوی تر شدن عضلات و سازگاری آنها با سطح شدت قبلی انجام می شود. با افزایش مقدار وزنه، افزایش تعداد تکرارها، افزایش تعداد کلی ست ها یا حتی کاهش زمان استراحت بین ست ها می توان این اصل را عملی کرد. افزایش مداوم فشار بر روی یک عضله، امکان افزایش قدرت آن عضله را فراهم کرده و از بروز توقف رشد جلوگیری خواهد نمود. این یکی از حساس ترین و همین طور قدیمی ترین اصول تمرینات بدنسازی است که درست بعد از جنگ جهانی دوم به وسیله تحقیقات دلورم و دلورم و واتکینز به اثبات رسید. بدون اعمال اضافه بار فزاینده بر عضلات، بروز سازگاری های مداوم در قدرت و اندازه آنها به نقطه توقف خواهد رسید. برای مثال، اجرای سه ست ۱۰ تکراری از حرکت پرس سینه با وزنه ۶۰ کیلوگرمی ممکن است در ابتدای یک برنامه تمرینات بدنسازی دشوار باشد؛ اما پس از چند هفته تمرین، اجرای همین سه ست ۱۰ تکراری از حرکت پرس سینه با وزنه ۶۰ کیلوگرمی آسان خواهد شد. در اینجاست که سازگاری های تمرینی متوقف خواهند شد مگر اینکه سنگینی وزنه از ۶۰ کیلوگرم بیشتر شود، تعداد تکرارها از مرز ۱۰ بالاتر برود، تعداد ست ها به بیشتر از  عدد ۳ افزایش داده شود یا از زمان استراحت بین ست ها کاسته شود.

اصل تفاوت های فردی

این عقیده که هر برنامه تمرینی باید با توجه به نیازهای مشخص یا اهداف و توانایی های فرد اجراکننده برنامه تنظیم گردد. برای مثال، برنامه یک بدنساز مبتدی که با اهداف افزایش حجم عضلات تمرین می کند، کاملاً متفاوت از برنامه ای خواهد بود که برای یک بدنساز پیشرفته با همین هدف استفاده می شود. تفاوت در برنامه های تمرینی این افراد نه بر پایه اهداف مطلوب آنها، بلکه بر پایه سوابق تمرین شان شکل می گیرد.

ورزشکار پیشرفته باید حجم تمرین بالاتر و تکنیک های پرشدت بیشتری را به کار می گیرد تا به هدفی مشابه با فرد مبتدی دست بیابد. از طرف دیگر، برنامه تمرینی یک ورزشکار پیشرفته با اولویت افزایش حجم عضلانی باید کاملاً متفاوت از برنامه ای باشد که یک ورزشکار پیشرفته دیگر به منظور افزایش قدرت عضلانی اجرا می کند. در اینجا، تفاوت در برنامه های تمرینی این افراد بر پایه تفاوت در مطلوب آنها شکل می گیرد. به طور کلی، ورزشکار پیشرفته ای که برای افزایش قدرت عضلانی تلاش می کند باید از تکرارهای کمتر، وزنه های سنگین تر و مقدار تمرین کمتری نسبت به ورزشکار پیشرفته مایل به افزایش حجم استفاده کند.

اصل تنوع

این حقیقت ساده که یک برنامه تمرینی هر قدر هم که موثر باشد، فقط برای دوره کوتاهی موثر باقی خواهد ماند. هرگاه فرد به سازگاری های مشخص پیش بینی شده برای یک برنامه تمرینی خاص دست پیدا کند، باید محرک جدیدی را به عضلات تحمیل نماید؛ در غیر این صورت، روند پیشرفت او، متوقف خواهد شد.

اصل نگه داری

هنگامی که شخص به اهداف موردنظرش دست می یابد، برای نگه داری آن سطح از قدرت یا حجم عضلانی به کار کمتری نیاز خواهد داشت. در واقع، اگر این شخص از سطح آمادگی فعلی اش راضی باشد، می تواند دفعات تمرین را کاهش دهد. معمولاً این زمان بسیار خوبی است تا مقدار بیشتری از تمرینات غیر رشته ای (تمرینات غیر مرتبط مثل شنا) را در برنامه تمرین بگنجانیم و با این اقدام به بهبود دیگر اجزای آمادگی جسمانی هم کمک کنیم.

اصل برگشت پذیری

زمانی که برنامه تمرینات بدنسازی قطع شده یا با حداقل دفعات و شدت موردنیاز اجرا نشود، سازگاری های قدرتی یا افزایش حجم عضله حاصل از اجرای آن برنامه نه تنها بهبود نخواهند یافت، بلکه دچار افت شده و به سطح شروع تمرین باز خواهند گشت.