انواع عمل عضله

در جریان یک جلسه عادی تمرین قدرتی، عضلات ممکن است ده ها تا صدها بار منقبض شوند تا بدن یا وسیله مورد استفاده برای تمرین را به حرکت در بیاورند. تحریک عصبی عضله موجب می شود تا واحدهای انقباضی آن برای کوتاه شدن تلاش کنند؛ اما انقباض همیشه با کوتاه شدن تارهای عضلانی  همراه نیست. بسته به سنگینی بار و مقدار نیروی تولیدشده توسط عضله، احتمال وقوع سه نوع عمل مختلف هنگام یک انقباض عضلانی وجود دارد:

1. عمل عضلانی درون گرا: این نوع عمل عضلانی هنگامی اتفاق می افتد که نیروی عضله از نیروی مقاومت خارجی بیشتر بوده و حرکت مفصل را همراه با کوتاه شدن عضله ایجاد می کند؛ به عبارت دیگر، اصطلاح انقباض درون گرا به آن دسته انقباض هایی اشاره دارد که در جریان آنها، تارهای عضله در زمان انقباض برای بلندکردن وزنه کوتاه می شوند. این عمل به خوبی در بخش بالا آوردن وزنه در حین اجرای حرکت جلوبازو قابل مشاهده است و اغلب با عنوان بخش مثبت تکرار از آن یاد می شود.

2. عمل عضلانی برون گرا: این نوع عمل عضلانی هنگامی اتفاق می افتد که نیروی مقاومت خارجی بیشتر از نیروی تولیدشده توسط عضله بوده و حرکت مفصل را همراه با طویل شدن عضله ایجاد می کند. نمونه عمل عضلانی برون گرا به خوبی در بخش پایین آوردن وزنه در حین اجرای حرکت جلوبازو قابل مشاهده است و اغلب با عنوان “بخش منفی تکرار” از آن یاد می شود. حتی با وجودی که تارها در حال طویل شدن هستند اما همزمان در وضعیت انقباض نیز قرار دارند و لذا به وزنه اجازه می دهند تا تحت کنترل کامل به موقعیت شروع برگردد.

3. عمل عضلانی هم طول (ایزومتریک): این نوع عمل عضلانی هنگامی اتفاق می افتد که انقباض عضله و تولید نیرو توسط آن در یک طول ثابت صورت بگیرد و با حرکت همراه نباشد. نمونه این عمل عضلانی را می توان در مواقعی مشاهده کرد که فرد برای حرکت دادن یک شیء بسیار سنگین یا کلا ثابت، به آن فشار وارد می کند؛ تارهای عضله در تلاش برای حرکت دادن وزنه منقبض می شوند اما طول عضله کوتاه نمی شود زیرا که مقاومت خارجی بیش از حد سنگین است.

این که هر یک از این اعمال عضلانی مختلف تا چه اندازه در زمینه افزایش حجم و قدرت عضله اهمیت دارند، موضوعی است که دانشمندان تمرین قدرتی همواره در مورد آن بحث و تردید داشته اند. تحقیقاتی هم به همین منظور انجام شده اند تا مشخص شود که آیا نوع خاصی از عمل عضله برای افزایش حجم و قدرت عضلانی ارجحیت دارد یا خیر. از آنجا که انقباض های عضلانی برون گرا و هم طول دارای قابلیت تولید نیروی بیشتری نسبت به انقباض درون گرا هستند، این فرضیه مطرح شده است که این اعمال عضلانی احتمالاً در زمینه قدرت و اندازه عضله  از اهمیت بیشتری نسبت به عمل عضلانی درون گرا برخوردار هستند.

پژوهشگران دریافته اند که تمرین با انقباض های عضلانی هم طول می تواند قدرت و اندازه  عضلات را افزایش دهد. با این حال، پیشرفت های قدرتی حاصل از تمرین هم طول صرفاً به زوایای مفصلی خاصی محدود می شوند که تمرین عضلانی در آنها صورت گرفته است. به زبان ساده، اگر شخصی برای حرکت پرس سینه از تمرینات هم طول در نقطه حد وسط ابتدا و انتهای دامنه حرکت استفاده کند، افزایش قدرت او فقط محدود به همان نقطه از دامنه حرکت خواهد بود. چنین چیزی مسلماً نمی تواند موجب افزایش قدرت کلی در حرکت پرس سینه شود، مگر اینکه برای نقاط گوناگونی از دامنه بین شروع و پایان حرکت هم، از تمرینات هم طول استفاده کرد؛ بنابراین، با وجودی که تمرین هم طول می تواند سودمند باشد اما برای بهبود سازگاری های کلی عضلانی لازم است تا از انقباض های عضلانی درون گرا و برون گرا هم استفاده شود.

از آنجا که در جریان انقباض های عضلانی برون گرا می توان اضافه بار بیشتری را به عضلات تحمیل کرد، این انقباض ها موجب بروز سطح وسیع تری از آسیب عضلانی می شوند. بر همین اساس، برخی این فرضیه را مطرح کرده اند  که این اضافه بار بیشتر می تواند افزایش قدرت بیشتری را هم موجب شود. در واقع پژوهشگران اثبات کرده اند که اجرای تمرین صرفاً برون گرا موجب دستیابی به پیشرفت های قدرتی چشمگیری می شود؛ با این وجود، به نظر می رسد که این نوع تمرین هیچ گونه افزایش قدرت بیشتری را نسبت به تمرین صرفاً درون گرا ایجاد نمی کند؛ بنابراین برای بهینه سازی سازگاری های عضلانی، ورزشکاران باید در برنامه های تمرین قدرتی خود از هر دو نوع اعمال عضلانی درون گرا و برون گرا استفاده کنند.

به کارگیری اعمال عضلانی درون گرا، برون گرا و هم طول در تمرین قدرتی موجب بروز سازگاری های نسبتا متفاوتی خواهد شد. اگرچه اعمال عضلانی هم طول می توانند تا اندازه ای در بهبود قدرت و اندازه عضلات موثر باشند اما عمدتاً موجب افزایش قدرت ایستا می شوند. بهبود این فاکتور لزوما به معنای بهبود قدرت پویا که در بیشتر ورزش ها مورد نیاز است، نخواهد بود؛ بنابراین، بیشتر برنامه های تمرین قدرتی باید با تمرکز بر اعمال عضلانی درون گرا و برون گرا طراحی شوند. با استفاده از هر دو نوع عمل عضلانی درون گرا و برون گرا برای اجرای تکرارها می توان به پیشرفت های عظیم تری در زمینه افزایش قدرت و حجم عضلات دست پیدا کرد.