برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی

 برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی برای افرادی طراحی شده است که سابقه تمرین بدنسازی ندارند. این برنامه شش ماهه در واقع به شش بخش چهار هفته ای تقسیم می شود. در سه بخش اول، از یک برنامه تمرینی تمام بدن پیروی کرده و سه جلسه در هفته (هر بار روی تمام بدن) تمرین می کنید. در چهار هفته اول، یک حرکت را برای هر گروه عضلانی اجرا خواهید کرد؛ حرکات در تمام جلسات یکسان هستند و ست ها به شکل ۱۵ تکراری و با فواصل استراحتی دو تا سه دقیقه ای اجرا می شوند. این نوع تمرین در فاز مقدماتی به آماده سازی دستگاه عصبی کمک می کند.

در دوره چهار هفته ای دوم، یک حرکت دیگر به تمرین هر گروه عضلانی اضافه می شود تا هم حجم تمرین زیادتر شود و هم عضلات با تنوع بیشتری تحت فشار قرار بگیرند. حرکات در تمام جلسات یکسان هستند و ست ها با ۱۲ تا ۱۵ تکرار و دو تا سه دقیقه فاصله استراحتی اجرا می شوند.

برای دوره چهار هفته ای سوم، در هر یک از جلسات تمرین هفتگی از حرکات متفاوتی استفاده می شود. به این ترتیب، اجرای سه حرکت تمرینی مختلف برای هر گروه عضلانی در طول هفته موجب می شود تا تمام تارهای عضله هدف به خوبی تحت فشار قرار بگیرند. برای نمونه، اجرای سه حرکت پرس سینه با هالتر، قفسه بالاسینه با دمبل و پرس زیرسینه با دمبل در مجموع سبب می شود تا همه ی تارهای پایینی، میانی و بالایی عضلات سینه به خوبی درگیر و تحریک شوند. تعداد حرکات اجرا شده برای هر عضله در هر جلسه مجدداً به یک حرکت کاهش می یابد، اما این مساله با افزایش تعداد ست ها جبران می شود. تعداد تکرارها به ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست کاهش پیدا می کند در حالی که زمان استراحت بین ست ها در همان محدوده دو تا سه دقیقه ای باقی می ماند.

در سه بخش پایانی برنامه به سراغ تقسیم تمرینی دو روزه می روید و مجموعاً چهار جلسه در هفته تمرین می کنید. طی چهار هفته اول، حرکات تمرین هر گروه عضلانی در هر دو جلسه تمرین هفتگی یکسان خواهد بود. به طور دقیق تر، بیشتر گروه های عضلانی اصلی با سه حرکت و مجموعاً شش ست، تمرین داده می شوند. تنها استثناها در این مورد عضلات پا هستند که با چهار حرکت تحت فشار قرار می گیرند و همین طور عضلات کوچک تر مثل جلوبازو و پشت بازو که تمرین آنها در هر جلسه صرفاً شامل اجرای دو حرکت خواهد بود.

در دوره چهار هفته ای دوم، تعداد حرکات برای هر گروه عضلانی اصلی به حدود دو حرکت کاهش پیدا می کند اما تعداد ست ها به سه ست برای هر حرکت افزایش می یابد. زمان استراحت بین ست ها در تمام طول این فاز تمرینی به یک تا دو دقیقه کاهش پیدا می کند. در ضمن، در هر یک از دو جلسه تمرین هفتگی برای هر عضله، از حرکات متفاوتی استفاده می شود. در طی دوره چهار هفته نهایی، تعداد حرکات دوباره به حدود سه حرکت برای بیشتر گروه های عضلانی اصلی افزایش می یابد و برای بیشتر این حرکات هم سه ست اجرا می شود.

هفته ۴-۱: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه

هفته ۸-۵: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه

هفته ۱۲-۹: شنبه

هفته ۱۲-۹: دوشنبه

هفته ۱۲-۹: چهارشنبه

هفته ۱۶-۱۳: شنبه و سه شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)

هفته ۱۶-۱۳: یکشنبه و چهارشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)

هفته ۲۰-۱۷: شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)

هفته ۲۰-۱۷: یکشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)

هفته ۲۰-۱۷: سه شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)

هفته ۲۰-۱۷: چهارشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)

هفته ۲۴-۲۱: شنبه و سه شنبه (سینه، سرشانه، کول، زیربغل و شکم)

هفته ۲۴-۲۱: یکشنبه و چهارشنبه (پا، ساق، پشت بازو، جلوبازو و ساعد)