سیستم تمرینی ۵-۱۰-۲۰

برنامه ۵-۱۰-۲۰ در واقع نسخه پیشرفته ای از تکنیک تری ست است. در بیشتر برنامه های تری ست، تعداد تکرارهای اجرا شده برای هر سه حرکت یکسان است اما در این روش برای هر یک از سه حرکت از یک تعداد تکرار خاص استفاده می شود. در این نوع تری ست، اولین حرکت شامل اجرای فقط ۵ تکرار است که دامنه تکرار مناسبی برای افزایش قدرت محسوب می شود. برای دومین حرکت فقط ۱۰ تکرار اجرا می شود که دامنه تکرار ایده آل برای افزایش حجم است. در نهایت، برای آخرین حرکت ۲۰ تکرار اجرا می شود. این دامنه تکرار در بهبود استقامت عضلانی موثر است ولی به هایپرتروفی هر چه بیشتر عضلات هم کمک می کند. با ترکیب این سه دامنه تکرار، شما از برنامه ای برخوردار خواهید بود که تمام فاکتورهای لازم برای افزایش حجم، کیفیت و قدرت عضلانی را پوشش می دهد.

به خاطر تعداد تکرار خاصی که برای هر یک از حرکات تعیین شده است، نقش انتخاب حرکات در برنامه  ۲۰-۱۰-۵ بسیار مهم است. از آنجا که حرکت اول با تکرار بسیار کم و با هدف افزایش قدرت اجرا می شود، حرکات چندمفصلی پایه ای (ترجیحاً با هالتر) به عنوان بهترین گزینه برای حرکت اول این تکنیک مطرح هستند (برای مشاهده نمونه هایی از انتخاب های حرکتی مناسب برای بخش های مختلف این تکنیک به جدول ۱ مراجعه کنید). دومین حرکت با تعداد تکرار متوسط و با هدف افزایش حجم عضلانی اجرا می شود؛ بنابراین، برای این حرکت هم باید یک حرکت پایه ای (مانند حرکت اول) را انتخاب کنید اما آن را با استفاده از دمبل یا دستگاه اجرا نمایید. از آنجا که حرکت سوم شامل اجرای تکرارهای بسیار زیاد است، برای این بخش از تری ست باید به سراغ حرکات تک مفصلی بروید. این نوع حرکات را با دمبل هم می توانید اجرا کنید اما استفاده از دستگاه ارجحیت دارد چون تمرین با دستگاه معمولاً تنش مداومی را در تمام دامنه حرکت به عضلات تحمیل می کند.

از آنجا که این برنامه فشار بسیار زیادی را به عضلات تحت فشار و نیز کل بدن وارد می کند، لازم است تا فرصت استراحت کافی و ریکاوری مطلوب را در اختیار عضلات بگذارید. برای هر گروه عضلانی که در برنامه اش از تکنیک  ۲۰-۱۰-۵ استفاده می کنید، دست کم ۵ روز استراحت را در نظر گرفته و پیش از اتمام این مدت از اعمال فشار مجدد روی آن خودداری کنید. البته همان طور که در جدول ۲ می بینید، پیشنهاد من این است که هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین دهید. به خاطر داشته باشید که می توانید حرکات این برنامه را با هر یک از حرکات مناسبی که در جدول ۱ بیان شده اند جایگزین کنید. هنگام اجرای هر تری ست، استراحت بین حرکات باید فقط به اندازه آماده شدن برای اجرای حرکت بعدی باشد. پس از اجرای حرکت سوم، دو دقیقه استراحت کرده و سپس همین ترتیب را تکرار کنید. هر تری ست را هم جمعاً می توانید دو تا چهار بار تکرار نمایید. مدت اجرای این برنامه حداکثر شش هفته است، چون ادامه این روش برای بیشتر از شش هفته واقعاً طاقت فرسا خواهد بود. در ضمن، فکر نکنید که حتماً باید تمام عضلات را با برنامه  ۲۰-۱۰-۵ تمرین بدهید. اگر یک یا چند عضله ضعیف در بدن تان دارید، می توانید فقط برای تمرین آنها  از برنامه  ۲۰-۱۰-۵ استفاده کنید تا به مرور با دیگر عضلات تان هماهنگ شوند.

جدول ۱: انتخاب حرکات ۵ تایی، ۱۰ تایی و ۲۰ تایی

حرکت اول

حرکت دوم

حرکت سوم

جد.ل ۲ تری ست به سبک ۲۰-۱۰-۵

ران

زیربغل

سینه

جلوبازو

پشت بازو

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: