حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂max) در ورزش
حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂max)، معیاری برای سنجش حداکثر توانایی بدن در مصرف اکسیژن طی فعالیت ورزشی شدید است و به عنوان شاخص اصلی آمادگی قلبی-تنفسی شناخته می‌شود. این مقدار معمولاً بر حسب میلی‌لیتر اکسیژن مصرفی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه (ml/kg/min) بیان می‌شود.
-
عوامل تعیین‌کننده VO₂max
– سیستم قلبی-عروقی: توانایی قلب در پمپاژ خون و اکسیژن به عضلات.
– سیستم تنفسی: ظرفیت ریه‌ها در جذب اکسیژن و دفع دی‌اکسید کربن.
– سیستم عضلانی: توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی (میوگلوبین و میتوکندری).
– ترکیب بدن: درصد چربی و توده عضلانی.
– ژنتیک: حدود ۲۰-۵۰٪ از VO₂max وابسته به عوامل ژنتیکی است.
—
-
روش‌های اندازه‌گیری VO₂max
الف) آزمایشگاه (دقیق‌ترین روش)
– تست ورزش پیشرونده روی تردمیل یا دوچرخه کارسنج (Ergometer) با اندازه‌گیری گازهای تنفسی.
– پروتکل‌های رایج:
– بروس (Bruce Protocol): افزایش شیب و سرعت تردمیل هر ۳ دقیقه.
– بالک (Balke Protocol): شیب ثابت با افزایش تدریجی سرعت.
ب) تست‌های میدانی (تخمینی)
– تست کوپر (Cooper Test): دویدن ۱۲ دقیقه‌ای با حداکثر توان.
– تست راکپورت (Rockport Walk Test): پیاده‌روی ۱ مایلی (۱.۶ کیلومتر) با زمان‌گیری.
– تست ۱.۵ مایل (۲.۴ کیلومتر) دویدن/پیاده‌روی.
—
-
مقادیر طبیعی VO₂max بر اساس سن و جنسیت
| گروه سنی | مردان (ml/kg/min) | زنان (ml/kg/min) |
|———-|——————|——————|
| ۲۰-۲۹ | ۴۵-۵۱ | ۳۹-۴۴ |
| ۳۰-۳۹ | ۴۲-۴۷ | ۳۶-۴۱ |
| ۴۰-۴۹ | ۳۹-۴۴ | ۳۴-۳۸ |
| ۵۰-۵۹ | ۳۶-۴۱ | ۳۱-۳۵ |
| ۶۰+ | ۳۲-۳۷ | ۲۸-۳۲ |
مقادیر در ورزشکاران حرفه‌ای:
– دوچرخه‌سواران و دوندگان استقامت: ۷۰-۹۰
– بازیکنان فوتبال: ۵۰-۶۵
—
-
اهمیت VO₂max در ورزش
– استقامت هوازی: هرچه VO₂max بالاتر باشد، فرد در فعالیت‌های طولانی‌مدت (دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری) عملکرد بهتری دارد.
– بازیابی سریع‌تر (Recovery): بهبود سریع‌تر پس از تمرینات شدید.
– کاهش خستگی: تأخیر در رسیدن به آستانه بی‌هوازی.
—
-
راه‌های افزایش VO₂max
الف) تمرینات هوازی
– تمرینات تناوبی شدید (HIIT):
مثال: ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت + ۱ دقیقه استراحت (تکرار ۸-۱۰ بار).
– تمرینات مداوم با شدت متوسط (MICT):
مثال: دویدن ۴۵-۶۰ دقیقه با ۷۰-۸۰٪ حداکثر ضربان قلب.
ب) تمرینات ترکیبی
– تمرینات تاباتا (Tabata): ۲۰ ثانیه فعالیت شدید + ۱۰ ثانیه استراحت (۸ دور).
– تمرینات فارتلک (Fartlek): ترکیب دویدن سریع و آهسته به صورت غیرمنظم.
ج) تغذیه و مکمل‌ها
– نیترات‌های طبیعی (چغندر، اسفناج) → بهبود جریان خون.
– کافئین → افزایش استقامت.
– آهن و ویتامین B12 → پیشگیری از کم‌خونی و بهبود انتقال اکسیژن.
د) ارتفاع‌زدایی (Altitude Training)
تمرین در ارتفاعات (بالای ۲۰۰۰ متر) → افزایش تولید گلبول‌های قرمز و بهبود اکسیژن‌رسانی.
—
-
محدودیت‌های VO₂max
