سیستم استراحت-توقف برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

تکنیک استراحت-توقف

تمرین به روش استراحت-توقف عبارت است از توقف در میانه یک ست، چند لحظه استراحت و سپس اجرای ادامه آن ست. مزیت اصلی این روش در این است که از توانایی ریکاوری سریع عضلات بهره می گیرد و اجازه می دهد تا در مجموع، تکرارهای بیشتری را با یک وزنه مشخص اجرا کنید. به زبان ساده، این تکنیک زمان کافی برای بازسازی فسفوکراتین (PCr) را در اختیار عضلات قرار می دهد؛ فسفوکراتین همان مولکولی است که مکمل های کراتین موجب ارتقای سطح آن می شوند. وقتی عضلات با این انرژی اضافی شارژ می شوند، می توانند با قدرت بیشتری منقبض شده، نیروی بیشتری را تولید و تکرارهای بیشتری را اجرا کنند. هر قدر که نیروی تولید شده توسط عضلات و تعداد تکرارهای اجراشده بیشتر باشد، تحریک قوی تری هم به عضلات وارد میشود و می توانید توقع افزایش قدرت بیشتری را داشته باشید.

آنچه واقعا در تمرین استراحت-توقف برای افزایش قدرت اهمیت دارد، بهینه سازی تولید نیرو در هر تکرار است، نه اینکه الزاما تکرارهای بیشتری اجرا شود یا خستگی شدیدتری ایجاد گردد. برای اولویت دهی به افزایش قدرت، در این تکنیک عموما باید از وزنه ای استفاده کنید که فقط اجازه تکمیل سه تا پنج تکرار را به شما بدهد(وزنه ۵-۳ تکرار بیشینه). البته، در رایج ترین شکل از تمرین استراحت- توقف، وزنه انتخابی باید فقط امکان انجام ۳ تکرار را به شما بدهد. در گام اول، یک تکرار را اجرا می کنید و وزنه را پایین می گذارید؛ سپس پس از ۱۵ ثانیه استراحت، تکرار دوم را هم تکمیل می نمایید؛ فرآیند استراحت- توقف به همین منوال تکرار می شود تا در نهایت جمعا سه تا پنج تکرار را اجرا کرده باشید-که این می شود یک ست استراحت- توقف. اثبات شده است که این تکنیک از تاثیر قابل قبولی در زمینه افزایش قدرت برخوردار است، هرچند که ممکن است موثرترین روش نباشد.

پژوهش ها نشان داده است که اجرای استراحت- توقف با استراحت کوتاه تر در بین تکرارها (در حدود ۳ تا ۵ ثانیه) می تواند نسخه بهتری از این تکنیک برای رسیدن به هدف افزایش قدرت باشد. به جای پایین گذاشتن وزنه و استراحت ۱۵ ثانیه ای در بین تکرارها، می توانید صرفا وزنه را نگه داشته و به مدت ۳ تا ۵ ثانیه پیش از اجرای تکرار بعدی استراحت کنید. این کار را تا تکمیل جمعا سه تکرار ادامه دهید. توقف در مرز سه تکرار موجب می شود تا بتوانید سه ست این چنینی را با یک وزنه ثابت تکمیل کنید و تحریک وارده به عضلات را به حداکثر برسانید. تمرین استراحت-توقف با تمام انواع تقسیم های تمرینی سازگار است. برای اینکه نتایج چشمگیری را از اجرای این تکنیک به دست بیاورید، باید مدت چهار تا شش هفته به طور مداوم از آن استفاده کنید.

جدول زیر، یک نمونه برنامه پرس سینه را در اختیارتان می گذارد. هر سه ست این حرکت را با استفاده از تکنیک استراحت -توقف اجرا کنید. سپس، حرکت دیگری (مانند پرس بالاسینه با هالتر یا پرس سینه با دمبل) را به عنوان حرکت دوم تمرین انتخاب کرده و برای آن هم سه ست را به شیوه استراحت-توقف تکمیل نمایید. احتمالا متوجه خواهید شد که در حرکت دوم می توانید از وزنه های به مراتب سنگین تری نسبت به شرایط عادی استفاده کنید، چون ست های استراحت-توقف به اندازه ست های معمولی موجب خستگی شما نمی شوند.

جدول توقف برای قدرت

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: