تری ست در واقع یک ست ترکیبی توسعه یافته است. در مقایسه با ست های ترکیبی که شامل دو حرکت هستند، در این تکنیک سه حرکت تمرینی برای یک گروه عضلانی انتخاب شده و به صورت پشت به پشت و بدون استراحت اجرا می شوند.
برای گروه های عضلانی کوچک تر مانند جلوبازو، پشت بازو و سرشانه معمولاً اجرای ۲ تا ۴ ست از یک تری ست برای یک جلسه تمرین آن عضله کاملاً کافی خواهد بود.
همچنین، اگر انتخاب حرکات هوشمندانه باشد، یک تری ست می تواند تمام بخش های عضله هدف را به خوبی تحت فشار بگذارد و این برای بیشتر عضلات صدق می کند. درست مثل تمرین با ست های ترکیبی، مزایای عمده این روش تمرینی هم عبارتند از شدت تمرین زیادتر و جلسات تمرین کوتاه تر. البته براساس همین ویژگی ها باید این تکنیک را در دوره های کوتاه مدت یا به صورت گاه به گاه استفاده کنید تا از گزند تمرین زدگی در امان بمانید. برای مشاهده یک نمونه برنامه تمرین پشت بازو به سبک تری ست به جدول زیر مراجعه کنید.
جدول: تری ست پشت بازو
حرکت |
ست |
تکرار |
پشت بازو سیم کش ایستاده |
۳ |
۱۰-۸ |
پشت بازو هالتر نشسته |
۳ |
۸-۶ |
دیپ روی میز |
۳ |
۱۲-۸ |
مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
