سیستم تمرینی ست ترکیبی

روش اجرای ست های ترکیبی مشابه سوپرست است با این تفاوت که هر دو حرکت تشکیل دهنده یک ست ترکیبی روی یک گروه عضلانی فشار می آورند. برای نمونه، وقتی ورزشکاری در تمرین سرشانه ابتدا حرکت پرس سرشانه با دمبل را اجرا می کند و سپس بدون استراحت به سراغ نشر از جانب می رود در واقع یک ست ترکیبی را اجرا کرده است؛ پس از اتمام تکرارهای حرکت نشر از جانب، ورزشکار یکی دو دقیقه استراحت کرده و ست ترکیبی بعدی را مجدداً با پرس سرشانه آغاز می کند.

ست های ترکیبی معمولاً ۲ تا دور اجرا می شوند. پس از اتمام این ترکیب، ورزشکار می تواند به سراغ باقی حرکات برنامه سرشانه برود و آنها را با ست های عادی یا دوباره در قالب ست های ترکیبی اجرا کند. در حالی که نوع حرکات انتخاب شده چندان مهم نیست اما در مورد ست های ترکیبی معمولاً دو رویکرد مشخص وجود دارد؛ ورزشکار می تواند دو حرکت برای دو بخش مختلف از یک عضله را با هم جفت کند (مانند پرس سرشانه با دمبل و نشر خم)، یا اینکه دو حرکت با نقطه هدف دقیقاً یکسان را برای تمرین ترکیبی خود انتخاب کند (مانند پرس سرشانه با دمبل و پرس سرشانه با دستگاه).

دو مزیت عمده تمرین با ست های ترکیبی عبارتند از شدت و زمان. وقتی یک عضله را با دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت مورد هجوم قرار می دهید، شدت تمرین به طور چشمگیری افزایش پیدا می کند و تارهای عضلانی تحت تمرین و نیز کل بدن شما با فشار بسیار بیشتری روبه رو می شوند. همچنین، به کارگیری این تکنیک سبب می شود تا زمان لازم برای تمرین روی هر گروه عضلانی به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند. برای مواقعی که با کمبود وقت مواجه هستید یا می خواهید یک عضله را تا فراتر از محدوده آسایش تحت فشار بگذارید، ست های ترکیبی یک گزینه واقعا عالی محسوب می شوند.

از آنجا که این تکنیک جزو تکنیک های پرشدت محسوب می شود باید به شکل کوتاه مدت یا گاه به گاه از آن استفاده کنید چون استفاده بلندمدت از آن سبب افزایش احتمال بروز تمرین زدگی می شود. برای مشاهده یک نمونه برنامه تمرین سرشانه با استفاده از تکنیک ست های ترکیبی به جدول زیر مراجعه کنید.

جدول ست ترکیبی سرشانه

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: