سیستم تمرین ناتوانی برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

تمرین ناتوانی

ناتوانی عضلانی هنگام  اجرای یک حرکت به نقطه ای گفته می شود که عضلات به طور کامل به خستگی رسیده و توانایی اجرای حتی یک تکرار دیگر با فرم صحیح را ندارند. بدنسازان معمولاً تمام ست هایشان را تا رسیدن به ناتوانی ادامه می دهند، در حالی که این موضوع در تمرینات پاورلیفترها به ندرت دیده می شود. در حقیقت برنامه هایی که در فصل ۳ با آنها آشنا شدید، برای تمرین تا ناتوانی طراحی نشده اند؛ هر ست صرفاً تا رسیدن به یک تکرار مشخص و با یک مقدار وزنه مشخص ادامه می یابد و زمانی که تعداد تکرارهای تعیین شده برای یک ست تکمیل شدند، آن ست عملاً به پایان رسیده است. در بیشتر موارد، احساس خواهید کرد که احتمالاً می توانید حداقل یک تکرار دیگر را هم اجرا کنید. این همان روشی است که اکثر پاورلیفترها برای افزایش قدرت به کار می گیرند. بسیاری عقیده دارند که تمرین تا ناتوانی ممکن است از افزایش قدرت جلوگیری کند. با این حال، پژوهشگران استرالیایی ادعا می کنند که تمرین تا ناتوانی احتمالاً موجب بهبود پیشرفت های قدرتی می شود. موفقیت در این امر به تعداد ست های اجراشده تا ناتوانی بستگی دارد و به نظر می رسد که این عدد جادویی معادل یک باشد.

پژوهشگران استرالیایی، تعدادی لیفتر تمرین کرده را در قالب دو گروه تقسیم بندی کرده و مورد بررسی قرار دادند. از هر دو گروه خواسته شد تا چهار ست از حرکت پرس سینه را به مدت هشت هفته اجرا کنند. گروه اول، یک ست از این چهار ست را تا ناتوانی ادامه می دادند، در حالی که گروه دوم در هیچ یک از ست های تمرینی تا ناتوانی پیش نمی رفتند. در پایان، پژوهشگران متوجه شدند که میزان پیشرفت قدرت در گروه اول معادل دو برابر گروه دوم بوده است. همچنین، در یک پژوهش تکمیلی، این پژوهشگران دریافتند که اگر در همین طرح هشت هفته ای پرس سینه، بیشتر از یکی از ست ها تا ناتوانی اجرا شوند، هیچ افزایش بیشتری در پیشرفت قدرت به دست نمی آید. در واقع، مقایسه این دو پژوهش نشان داد که افزایش قدرت حاصل از اجرای فقط یک ست تا ناتوانی، چشمگیرتر از مقدار افزایش قدرتی است که با اجرای بیشتر از یکی از ست ها تا ناتوانی، حاصل می شود. دلیل امر شاید این باشد که اجرای تنها یک ست تا ناتوانی  می تواند تحریک کافی برای تارهای عضلانی را فراهم کند، بدون اینکه موجب خستگی بیش از حد عضلات شده و قدرت آنها در ادامه جلسه تمرین را محدود کند-درست برخلاف آنچه با اجرای اکثر ست ها تا ناتوانی اتفاق می افتد.

حالا که از این موضوع آگاه شدید، به سادگی می توانید به نفع خودتان از آن بهره برداری کنید. یک برنامه تمرینی پایه ای از فصل ۳ را انتخاب کرده و فقط و فقط ست آخر از هر حرکت را تا ناتوانی ادامه دهید (عضلات شکم از این قاعده مستثنا هستند). نمونه برنامه تمرینی داده شده در جدول یک، براساس دستیابی به ناتوانی در آخرین ست از هر حرکت طراحی شده است. تنها موردی که در تمرین ناتوانی باید مراقب آن باشید، بحث ایمنی است. بنا به دلایل مشخص، استفاده از این روش برای افرادی که تنها تمرین می کنند مناسب نیست-به جز در حرکاتی که با دستگاه اجرا می شوند یا حرکاتی که برگرداندن وزنه به یک موقعیت امن در انها راحت است، مانند ددلیفت، پرس سینه با دمبل، اسکات با دستگاه اسمیت یا جلوبازو هالتر ایستاده. افرادی که تنها تمرین می کنند، به هیچ وجه نباید حرکات پرسی با هالتر، اسکات با هالتر، پرس پا یا هاک اسکات را تاناتوانی یا حتی نزدیک به ناتوانی ادامه بدهند. برای تمام این حرکات باید از همراهی یک یار تمرینی با تجربه برخوردار باشید  تا بتوانید تکرار آخر را با فرم صحیح و ایمنی کامل اجرا کنید.

جدول ناتوانی در خدمت قدرت

جلسه ۱ (شنبه): روز اسکات

جلسه ۲ (دوشنبه): روز پرس سینه

جلسه ۳ (چهارشنبه): روز ددلیفت