سیستم ست های کاهشی برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

روش ست های کاهشی

در ست های کاهشی، هدف این است که ۷۰ تکرار از یک حرکت را در قالب چهارست تکمیل کنید. برای شروع باید به سراغ وزنه ای بروید که توانایی اجرای حدود ۲۰ تکرار از حرکت موردنظر را با آن داشته باشید. اولین بار که این روش را امتحان می کنید، با فرض اینکه زمان استراحت بین ست ها ۲ دقیقه باشد، احتمالا برای تکمیل این ۷۰ تکرار به اجرای شش تا هشت ست نیاز خواهید داشت؛ اما هدف نهایی شما این است که این ۷۰ تکرار را در چهارست یا حتی کمتر از آن تکمیل کنید. مزیت این روش در این است که موجب تغییر در مسیرهای بیوشیمیایی در تارهای عضلانی می شود و از این راه به بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند. به مرور زمان، عضلات شما می توانند تکرارهای بیشتری را در هر ست اجرا کنند، چون توانایی آنها برای تامین انرژی انقباض های عضلانی افزایش پیدا می کند. همچنین، فرایند ریکاوری عضلات در بین ست ها هم به شکل کامل تری اتفاق می افتد، چون بازده مسیرهای بیوشیمیایی ارتقا می یابد. این روش برای بهبود قدرت استقامتی بسیار موثر است و به همین دلیل، بهتر است استفاده از آن را به آن فازهایی از برنامه قدرتی اختصاص دهید که شامل تمرین با تکرارهای نسبتا زیاد هستند. جدول زیر، نمونه ای از یک برنامه تمرین پرس سینه با روش ست های کاهشی را نشان می دهد. یک راه عالی برای به خدمت گرفتن ست های کاهشی این است که دو حرکت را برای هر گروه عضلانی انتخاب کرده و هر دو را با این روش اجرا کنید. برای نمونه، پس از تکمیل ست های حرکت پرس سینه می توانید پروتکل ست های کاهشی را برای یک حرکت سینه دیگر-مانند پرس بالاسینه با دمبل-هم اجرا کنید.

جدول قدرت با ست های رو به زوال

هفته ۱

هفته ۲

هفته ۳

هفته ۴

هفته ۵

* تاناتوانی

** پس از رسیدن به تکرار ۷۰، ست را به پایان ببرید.

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: