سیستم تمرینی پیش خستگی

این روش تمرین عبارت است از اجرای یک حرکت تک مفصلی پیش از یک حرکت چند مفصلی برای همان گروه عضلانی. هدف از این کار، خسته کردن عضله موردنظر با حرکت تک مفصلی است، به گونه ای که عضله در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به یک اتصال ضعیف در زنجیره عضلات درگیر تبدیل شود.

برای نمونه، عضله دلتوئید را با یک حرکت تک مفصلی (مانند نشر از جانب) پیش خسته کرده و سپس با یک حرکت ترکیبی سنگین تر (مانند پرس سرشانه با دمبل) تحت فشار قرار می دهید.

دلیل بکارگیری این تکنیک این است که حرکات ترکیبی معمولاً به جز عضله هدف، حداقل یک عضله کمکی را هم درگیر می کنند؛ در مورد حرکت پرس سرشانه، عضله پشت بازو به عنوان عضله کمکی وارد عمل می شود. هر چند که این مساله به استفاده از وزنه های سنگین تر در حرکات ترکیبی کمک می کند اما همچنین می تواند سطح فشار و خستگی ایجادشده در عضله هدف را محدود کند. این موضوع به خصوص زمانی صدق می کند که عضله کمکی بسیار ضعیف تر از عضله هدف اصلی باشد. در این مواقع، معمولاً حرکت را به خاطر خستگی عضله کمکی به پایان می برید نه به دلیل خستگی عضله هدف.

با پیش خسته کردن عضله هدف با اجرای اولیه حرکت تک مفصلی می توانید خستگی بسیار بیشتری را در جریان حرکت چند مفصلی بعدی به آن تحمیل کنید. البته این کار ممکن است تا حدودی موجب کاهش قدرت عضله هدف در حرکت دوم شود.

بسیاری از بدنسازان درست به همین دلیل از به کارگیری مداوم تکنیک پیش خستگی خودداری می کنند. در عین حال، برخی دیگر عمداً از این تکنیک استفاده می کنند تا قدرت شان برای اجرای حرکات ترکیبی محدود شود.

اگر بدنسازی دچار آسیب دیدگی باشد و اجرای یک حرکت ترکیبی خاص موجب تشدید آسیب او شود، تمرین پیش خستگی می تواند میزان وزنه کاربردی او در آن حرکت خاص را محدود کند و بنابراین، از فشار کلی وارده به عضله یا مفصل آسیب دیده بکاهد.

شما می توانید به مدت چهار تا شش هفته به طور مداوم از یک برنامه تمرینپیش خستگی پیروی کنید یا اینکه هر گروه عضلانی را فقط هر چهار تا شش جلسه یک بار با این روش تمرین بدهید.

برای مشاهده انتخاب های حرکتی مناسب برای تمرین پیش خستگی به جدول زیر مراجعه کنید. در روال معمول اجرای این تکنیک، در ابتدا باید سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را کامل کنید و سپس سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم را اجرا نمایید. البته در صورت تمایل می توانید این سیستم را در قالب ست های ترکیبی اجرا کنید. در این حالت، یک ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری از حرکت اول را اجرا کرده و سپس بلافاصله به اجرای یک ست ۶ تا ۱۰ تکراری از حرکت دوم می پردازید. در پایان این ست ترکیبی در حدود دو تا سه دقیقه استراحت کرده و همین روال را دوبار دیگر تکرار می کنید.

فارغ از اینکه این تکنیک را با چه روشی به کار می گیرید، پس از تکمیل ست های زوج حرکتی پیش خستگی باید یک حرکت دیگر را هم با ست های عادی برای گروه های عضلانی هدف اجرا کنید.

جدول نمونه زوج های حرکتی پیش خستگی

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: