سیستم ۲-۳-۵ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

روش ۲-۳-۵

این برنامه ده هفته ای برای به اوج رسانی قدرت بیشینه طراحی شده و بهترین کاربرد آن برای ورزشکارانی است که حداقل یک سال تجربه تمرین مستمر دارند. روش ۲-۳-۵ ازهمان ابتدا سنگین است و به مرور حتی سنگین تر می شود. از آنجا که تعداد تکرارها با تعداد هفته هایی که باید از آن دامنه تکرار استفاده کنید همخوانی دارد، اجرای این برنامه نسبتا راحت است. پنج هفته اول این طرح در واقع یک برنامه ۵ در ۵ است که شامل اجرای پنج ست پنج تکراری با یک وزنه مشخص است. در سه هفته بعدی، وزنه را در حدی  افزایش می دهید که فقط توانایی اجرای سه ست سه تکراری را با آن داشته باشید-که این هم خودش یک برنامه ۳ در ۳ محسوب می شود. در نهایت، برای دو هفته پایانی برنامه به سراغ وزنه هایی می روید که امکان اجرای فقط دو ست دو تکراری را به شما بدهند؛ یعنی یک برنامه ۲ در ۲ را اجرا می کنید. این برنامه هم مانند دیگر طرح های افزایش تدریج وزنه می توانید در افزایش قدرت موثر باشد، چون وزنه ها به آهستگی افزایش می یابند تا وزنه مورداستفاده در تمرین در نهایت به یک تکرار بیشینه نزدیک باشد. یک برنامه برنامه ده هفته ای ۲-۳-۵ در جدول زیر ارایه شده است که از تقسیم تمرینی پرسی-کششی پیروی می کند. استفاده از این برنامه می تواند سطح قدرت شما در سه حرکت اصلی را به شکل چشمگیری ارتقا دهد.

جدول برنامه قدرتی روش ۲-۳-۵

هفته های ۵-۱

جلسه ۱ (شنبه و سه شنبه): پرسی

جلسه ۲ (یکشنبه و چهارشنبه): کششی

هفته های ۸-۶

جلسه ۱ (شنبه و سه شنبه): پرسی

جلسه ۲ (یکشنبه و چهار شنبه): کششی

هفته های ۱۰-۹

جلسه ۱ (شنبه و سه شنبه): پرسی

جلسه ۲ (یکشنبه و چهار شنبه): کششی

*در روزهای سه شنبه، حرکات سینه را پیش از اسکات اجرا کنید.

**در روزهای سه شنبه، حرکت ساق پا نشسته را جایگزین این حرکت کنید.

***در روزهای چهارشنبه، بالاکشیدن پا در حالت آویزان از بارفیکس را جایگزین این حرکت کنید.

****در روزهای چهارشنبه، چرخشی روسی را جایگزین این حرکت کنید.

*****در روزهای چهارشنبه، هیزم شکن با دمبل را جایگزین این حرکت کنید.

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: