سیستم ۶ در ۶ در ۶ برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ

سیستم ۶ در ۶ در ۶

مشابه دیگر برنامه های عدد-محور، این برنامه هم صرفاً شامل انتخاب وزنه ای است که بتوانید شش ست شش تکراری  از حرکت موردنظر را با آن تکمیل کنید. وزنه ایده آل برای این سیستم، وزنه ای است که شما را فقط در ست آخر به ناتوانی برساند. به دلیل اینکه حجم و شدت تمرین در این روش زیاد است، هیچ یک از گروه های عضلانی را نباید بیشتر از دو بار در هفته زیر فشار بگذارید. مزیت به کارگیری این دامنه تکرار در این است که همزمان موجب پیشرفت چشمگیر در هر دو فاکتور قدرت و حجم عضلانی می شود. هدف این است که در پایان این برنامه شش هفته ای، بتوانید وزنه مورداستفاده در هر یک از حرکات را افزایش بدهید. هر وقت که موفق شدید بیشتر از شش تکرار را در ست ششم اجرا کنید، بدانید که وقت افزایش وزنه در آن حرکت فرارسیده است. برای مشاهده یک نمونه برنامه شش هفته ای به سبک ۶ در ۶ در ۶ به جدول زیر مراجعه کنید؛ این برنامه براساس تقسیم تمرینی بالاتنه و پایین تنه تنظیم شده است.

جدول قدرت ۶ در ۶ در ۶

 جلسه اول بالاتنه (شنبه):

پرس سینه و حرکات پرسی

جلسه اول پایین تنه (یکشنبه):

اسکات و حرکات چهارسرران

جلسه دوم بالاتنه (سه شنبه):

پرس سینه و حرکات کششی

جلسه دوم پایین تنه (چهارشنبه):

ددلیفت و حرکات همسترینگ

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی آموزش برنامه نویسی در پاورلیفتینگ” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: