تقویت عضلات مرکزی بدن بزرگ‌ترین عامل افزایش ثبات ستون فقرات و بهبود کارایی حرکتی است. وقتی هدف شما تقویت عضلات مرکزی بدن باشد، باید تمرین‌های ضد خم شدن، ضد چرخش و تمرینات عمقی شکمی را در برنامه خود بگنجانید. تمریناتی مثل پلانک، ددبگ، پرس پالوف و هالو هولد همگی در مسیر تقویت عضلات مرکزی بدن نقش حیاتی ایفا می‌کنند. با تمرکز بر تکنیک صحیح و تنظیم شدت تمرین می‌توانید فرآیند تقویت عضلات مرکزی بدن را بهینه کرده و از آسیب‌های محتمل جلوگیری کنید. آماده شوید تا با ۵ نوع تمرین تخصصی، تقویت عضلات مرکزی بدن خود را به سطح حرفه‌ای برسانید!
عضلات مرکزی بدن کدامند
عضلات مرکزی بدن، شامل عضلات سطحی و عمقی هستند.
عضلات عمقی شامل عضلات عضلات دیافراگم، عرضی شکمی، دیافراگم و مولتی فیدوس می باشد.
عضلات عمقی: سرثابت و متحرک عضلات در همان مفصل است، بنابراین سگمنتالی ثبات می دهند. ثبات دهنده هستند و حرکت دهنده نیستند. هر گاه فشاری فراتر از وضعیت عادی پیش می آید.
هر گاه فشار فراتر از وضعیت عادی پیش می آید، بوسیله هشداری که می دهند، عضلات سطحی را وارد عمل می کنند تا باعث ثبات بیشتر کنند. بنابراین موقعی که این عضلات وارد عمل می کنند، سفتی در اون ناحیه بالا می رود. یعنی تحرک برای حفظ ثبات، کاهش پیدا می کند.
عضلات عمقی موقع خواب، موقع کارهای روزمره فعال هستند. بنابراین بیشتر تارهای آنها کند انقباض هستند و در سطح زیربیشینه کار می کنند.
جعبه عضلانی شامل عضلات دیافراگم، عرضی شکمی، دیافراگم و مولتی فیدوس (چند سر) که در مرکز بدن قرارگرفته و باعث ایجاد ثبات می‌شود.
-
عضله عرضی شکمی از طریق نیام پشتی کمری به مولتی فیدوس در پشت متصل می شود. عضله عرضی شکم در جلو و مولتی فیدوس در عقب است. وظیفه عضله عرضی شکمی: حفظ فشار درون شکمی و به داخل کشیدن امعا و احشا
-
دیافراگم: از نظر تخصصی و منفرد، دیافراگم وظیفه تنفس دارد.
-
وظیفه منفرد مولتی فیدوس، ثبات سگمنتال ناحیه کمری است.
-
وظیفه منفرد عضله کف لگن، کنترل کننده ادرار و مدفوع است.
عضلات سطحی شامل عضلات راست شکمی، سرینی بزرگ، پشتی بزرگ، راست کننده ستون مهره ها و غیره می باشد. این عضلات حداقل یک سرشان داخل مفصل است.
نقش عضلات مرکزی بدن (عضلات عمقی تنه)
-
سینرجیست (همکار) هستند.
با هم کار می کنند. اگر یکی کار نکند، دیگری هم کار نمی کند. بنابراین باهم انقباضی باعث ایجاد ثبات می شود. موقعی که عضله عرضی شکمی منقبض می شود، از طریق کشش توراکولومبار باعث درگیری مولتی فیدوس می شود.
موقعی که دچار مشکل می شوند، خصوصیات آنها تغییر می کند. یعنی دیگر مثل قبل تونیک نیستند، دیگر همیشه منقبض نیستند. باهم کار نمی کنند.
بنابراین فردی که آسم داره، تعداد تنفس اش را بالا می برد و فشار بر دیافراگم زیاد می شود. درنتیجه فردی که آسم داره به تدریج دچار کمردرد می شود. چون مولتی فیدوس هم خودش را ول می کند، ثبات کمر نداریم.
در مثال دیگر در زایمان طبیعی، عضله کف لگن دچار آسیب می شود یا در سزارین، عضله عرضی شکمی دچار آسیب می شود.
به محض اینکه کف لگن دچار مشکل می شود، برآمدگی شکم هم داریم، چون عرضی شکمی خودش را ول می کند.
-
پیشگو (پیش بین) هستند. این عضلات قبل از حرکت اندام درگیر می شوند. منتظر نیستند، محرک وارد شود و اطلاعات بگیرند. جلو جلو کار می کنند. دست را بخواهی بالا بیاوری، ۳۵ میلی ثانیه قبل آن درگیر می شوند.
-
مستقل از جهت حرکت هستند. اصلا کاری به این ندارند که حرکت در کدام جهت انجام می شود. همیشه کار خودشان را انجام می دهند. همیشه منقبض می شوند. کاری ندارند، حرکت فلکشن، اکستنشن و غیره است.
-
مستقل از سرعت هستند. با سرعت حرکت کار ندارند.
-
نقش تنفسی دارند. علاوه بر دیافراگم، بقیه هم درگیر می شوند به خصوص در بازدم فعال. هر ۴ تایی شون سیستم انرژی شون هوازی است.
-
ثبات دهنده های کمری لگنی اند.
وقتی با قدرت، عضلات درشت سطحی را وارد عمل می کنید دیگه ۴ عضله، محلی از اعراب ندارند. در واقع اگر فردی که کمردرد دارد و عضلات عمقی دچار مشکل است، به این فرد تمرینات پیلاتس و تمرینات شکم دهیم، او را بدتر می کنیم.
تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن
انواع تمرینات تقویتی عضلات مرکزی (Core) را می‌توان بر اساس جهت یا نوع بارگذاری دسته‌بندی کرد. مهم‌ترین گروه‌ها عبارت‌اند از:
۱. تمرینات ضد خم شدن به جلو (Anti‑Flexion)
-
پلانک کلاسیک
-
روش اجرا: روی ساعد و پنجه‌ها به‌صورت افقی قرار بگیرید، تنه را در یک خط صاف نگه دارید، شانه‌ها دقیقاً بالای آرنج‌ها باشند و باسن نه بالا و نه پایین‌تر از خط بدن قرار گیرد.
-
فواید: یکپارچگی عضلات عمقی شکم و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و از خمش به جلو جلوگیری می‌کند.
-
تنظیم شدت: ثابت‌ماندن زمان (۳۰–۶۰ ثانیه) یا بالا آوردن یک پا/یک دست.
-
-
پلانک متحرک (Plank to Push‑Up)
-
روش اجرا: از حالت پلانک روی ساعد شروع کنید، سپس با فشار دست‌ها تنه را بالا بیاورید تا دست‌ها کاملاً باز شوند و دوباره به ساعد برگردید.
-
فواید: علاوه بر عضلات مرکزی، عضلات سینه و سه‌سر بازو را نیز درگیر می‌کند.
-
تنظیم شدت: آهسته و کنترل‌شده یا با افزدون وزن کم روی پشت.
-
-
پلانک با کش مقاومتی
-
روش اجرا: کش را دور مچ دست‌ها یا آرنج حلقه کنید و همان پلانک کلاسیک را اجرا نمایید؛ کش سعی می‌کند شما را به سمت بیرون بازوها ببرد، شما با عضلات مرکزی مقاومت می‌کنید.
-
فواید: چالش بیشتر برای عضلات عمقی، افزایش فشار ثابت.
-
۲. تمرینات ضد کشیدگی/اکستنشن (Anti‑Extension)
-
دد باگ (Dead Bug)
-
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، بازوها صاف بالای قفسه سینه و زانوها خم ۹۰ درجه. یک دست و پای مخالف را هم‌زمان صاف به سمت زمین ببرید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود، سپس برگردانید و با سمت دیگر تکرار کنید.
-
فواید: کنترل کمر روی زمین و جلوگیری از اکستنشن غیرمطلوب ستون فقرات.
-
-
رول‌اوت با چرخ شکم (Ab Wheel Rollout)
-
روش اجرا: زانوها روی زمین، چرخ ابزاری را با هر دو دست گرفته و به‌صورت صاف تنه را به جلو غلت دهید تا جایی که احساس کشش کنترل‌شده در شکم داشته باشید، سپس با انقباض شکم به عقب برگردید.
-
فواید: بسیار مؤثر برای تقویت عمق عضلات شکم و جلوگیری از خم‌شدن ناخواسته.
-
-
رول‌اوت با کابل یا کش
-
روش اجرا: دستگاه کابل را در ارتفاع متوسط تنظیم یا کش را در محور میخ کنید، دسته را گرفته و مانند رول‌اوت با چرخ، تنه را جلو و عقب ببرید.
-
فواید: کم‌کردن فشار روی مچ و امکان تنظیم راحت‌تر شدت با وزن یا مقاومت کش.
-
۳. تمرینات ضد خم جانبی (Anti‑Lateral Flexion)
-
پلانک جانبی (Side Plank)
-
روش اجرا: روی یک ساعد قرار بگیرید، بدن را از پهلو در یک خط صاف نگه دارید، پای بالایی را روی پای پایینی یا جلوی آن بگذارید.
-
فواید: تقویت عضلات مورب شکم (Obliques) و جلوگیری از خم‌شدن پهلویی.
-
-
پلانک جانبی با بالا بردن دست یا پا
-
روش اجرا: از پلانک جانبی شروع، سپس دست آزاد را به سمت سقف ببرید یا پای بالایی را بالا بیاورید و نگه دارید.
-
فواید: افزایش چالش و درگیری بیشتر عضلات مورب و میانی لگن.
-
-
پرس پالوف به صورت جانبی
-
روش اجرا: کش یا کابل را در کنار بدن گرفته، دسته را جلوی سینه نگه دارید و با فشار دادن دسته به سمت بدن مقاومت کش را خنثی کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
-
فواید: مقاومت جانبی عضلات مرکزی و کمر را بالا می‌برد.
-
۴. تمرینات ضد چرخش (Anti‑Rotation)
-
پرس پالوف (Pallof Press)
-
روش اجرا: کش یا کابل را روبه‌روی سینه گرفته، تنه را صاف نگه دارید و دسته را مستقیم جلو ببرید تا جایی که کش کشیده شود، سپس کنترل‌شده بازگردید.
-
فواید: جلوگیری از چرخش ناگهانی تنه و تقویت عضلات عمقی.
-
-
پالوف واک (Pallof Walk-Out)
-
روش اجرا: از حالت پرس پالوف، چند قدم به سمت کنار یا جلو بردارید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.
-
فواید: درگیری عضلات مرکزی در حین حرکت بدنی و حفظ پایداری در موقعیت‌های عملی.
-
-
کابل چیپ یا چاپ از پهلو (Cable Chop)
-
روش اجرا: کابل را از بالا یا پایین گرفته و با حرکت چرخشی تنه، دسته را به سمت مقابل بدن بیاورید (شبیه قطع‌کردن با چاقو).
-
فواید: تقویت هم‌زمان چرخش کنترل‌شده در هر دو جهت و مورب‌های عمقی.
-
۵. تمرینات دینامیک و کلاسیک
-
کرانچ و کرانچ معکوس
-
روش اجرا: کرانچ: از پشت خم شده و شانه‌ها را به سمت لگن بیاورید. کرانچ معکوس: پاها را خم کنید و لگن را به سمت قفسه سینه بیاورید.
-
فواید: انقباض مستقیم روی عضلات راست شکم (Rectus Abdominis).
-
-
لیفت پا آویزان (Hanging Leg Raise)
-
روش اجرا: از یک میله آویزان شوید و پاها را صاف یا خم به سمت بالا بیاورید تا جایی که زاویه ۹۰ درجه در باسن و زانو شکل گیرد.
-
فواید: تقویت عمیق شکم و عضلات پایین شکم.
-
-
چرخش روسی (Russian Twist)
-
روش اجرا: بنشینید، پایین تنه را کمی عقب بدهید، زانوها را خم کنید و مچ پاها را بالاتر از زمین نگه دارید؛ تنه را چرخ دهید و با یا بدون وزنه دست‌ها را به دو سمت ببرید.
-
فواید: کار روی عضلات مورب و افزودن بعد چرخشی به تمرین.
-
-
سگ پرنده (Bird Dog)
-
روش اجرا: در حالت چهار دست و پا، یک دست و پای مخالف را هم‌زمان صاف نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
-
فواید: هماهنگی و ثبات ستون فقرات در چند محور.
-
-
هالو هولد (Hollow Hold)
-
روش اجرا: به پشت دراز بکشید، دست‌ها کنار سر، شانه‌ها و پاها کمی از زمین فاصله بگیرند و تنه را در حالت C شکل نگه دارید.
-
فواید: فشار یکنواخت روی کل عضلات مرکزی و آموزش حس بدنی.
-
نکات کلی برای برنامه‌ریزی
-
تعادل بین دسته‌ها: سعی کنید در هر جلسه حداقل یک تمرین از هر گروه (ضد خمیدن، ضد کشیدگی، ضد جانبی، ضد چرخش) داشته باشید.
-
پیشرفت‌پذیری: از افزایش زمان نگه‌داشت، تکرار یا مقاومت (وزنه/کش) برای پیشرفت استفاده کنید.
-
وزن و کیفیت حرکت: همیشه کیفیت حرکت و ثبات ستون فقرات را اولویت دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
