عضله سوئز خاصره ای (iliopsoas) یکی از مهم‌ترین عضلات عمقی ناحیه کمر است که نقش حیاتی در ثبات ستون فقرات و کنترل تعادل لگن دارد. تقویت عضله سوئز خاصره ای باعث کاهش دردهای کمری، بهبود وضعیت بدنی و افزایش کارایی در حرکاتی مثل دویدن، لیفت وزنه و فعالیت‌های روزمره می‌شود. در این مقاله قصد داریم به‌صورت تخصصی تمام جوانب تقویت عضله سوئز خاصره ای را بررسی کنیم.
آناتومی عضله سوئز خاصره ای
عضله سوئز خاصره ای درواقع از سه عضله خاصره‌ای، سوئز بزرگ و سوئز کوچک تشکیل‌شده است.
مبدأ عضله:
عضله خاصره‌ای: سطح درونی خاصره
عضلات سوئز بزرگ و کوچک: لبه تحتانی زوائد عرضی پنج مهره کمری و کناره‌های جسم مهره‌ای دوازدهمین مهره پشتی و پنج مهره کمری، دیسک‌های بین مهره‌ای و قاعده استخوان خاجی
انتهای عضله:
عضلات خاصره‌ای و سوئز بزرگ: برجستگی کوچک استخوان ران و تنه آن (دقیقاً در زیر برجستگی کوچک)
عضله سوئز کوچک: ستیغ شانه‌ای و برجستگی خاصره‌ای شانه‌ای واقع در بخش تحتانی داخلی استخوان خاصره
عمل عضله سوئز خاصره ای:
خم کردن ران
چرخش خارجی ران
چرخش قدامی لگن
خم کردن جانبی ستون فقرات کمری (سوئز کوچک و بزرگ)
محل لمس عضله: این عضله را فقط در شرایطی می‌توان لمس کرد که عضلات راست شکمی به‌طور کامل آزاد باشند، در غیر این صورت قابل‌لمس نیست.
نحوه تقویت عضله سوئز خاصره ای:
معمولاً عضله سوئز خاصره‌ای به‌عنوان یک عضله موردبررسی قرار می‌گیرد، اما درواقع این عضله از ترکیب سه عضله خاصره‌ای، سوئز بزرگ و سوئز کوچک به وجود آمده است. در برخی از کتاب‌های آناتومی، بخش‌های مختلف این عضله به‌طور جداگانه بررسی‌شده است.
عضله سوئز خاصره ای تنها یک عضله ضعیف خم کننده ستون فقرات می‌باشد ولیکن این عضله توانایی واردکردن نیروی فشارنده زیادی را بر دیسک‌های کمری دارد. در فعالیت‌هایی که انقباض حداکثر این عضله را می‌طلبد مانند دراز و نشست کامل، این عضله می‌تواند بار زیادی را در حد ۱۰۰ کیلوگرم بر دیسک بین مهره‌های پنجم کمری و اول خاجی (L5-S1) وارد آورد.
کوتاهی این عضله می‌تواند به علت افزایش بارهای وارده به دیسک‌های کمری باعث کمردرد شود. بنابراین اجرای بیش‌ازحد حرکت دراز و نشست که معمولاً به‌اشتباه برای تقویت عضلات شکم به افراد دارای کمردرد توصیه می‌شود، اثرات مخربی را بر دیسک بین مهره‌ای ناحیه کمری بر جای خواهد گذاشت.
عضله سوئز خاصره‌ای به هنگام انجام اعمالی از قبیل بلند کردن پاها از روی زمین در حالت طاق‌باز، به‌شدت منقبض می‌شود. مبدأ عضله سوئز بزرگ در ناحیه کمر موجب حرکت قدامی کمر می‌شود. به‌عبارت‌دیگر، انقباض عضله سوئز بزرگ، در حالت طاق‌باز باعث بلند شدن پاها و کشش مهره‌های کمر به‌طرف بالا (جلو) می‌شود.
به این دلیل، انقباض این عضله اغلب موجب وخیم‌تر شدن مشکلات و ناراحتی‌های کمر می‌شود و معمولاً در این مورد، بلند کردن دوطرفه پا به‌اندازه ۱۵ سانتی‌متر توصیه نمی‌شود.
عضلات شکم از طریق کشش بخش قدامی لگن به‌طرف بالا موجب چرخش آن به‌طرف بالا و عقب می‌شوند و درنتیجه مهره‌های کمر را صاف می‌کنند و درنهایت از این طریق، از حرکت مهره‌های کمری به‌طرف جلو و ایجاد فشار در ناحیه کمر جلوگیری می‌کنند.
اساساً، عضلات خم کننده مفصل ران موجب بلند کردن پاها می‌شوند و عضلات شکم به‌طور مستقیم، نقشی در این مورد ندارند. انجام تمرینات شدید و درازمدت بلند کردن پا موجب آسیب کمر می‌شود.
هنگام اجرای حرکت دراز و نشست (مخصوصاً با پاهای کشیده شده)، عضله سوئز خاصره‌ای به‌طور قوی و نیرومندی به‌صورت درون‌گرایی و برون‌گرایی منقبض می‌شود.
عضله سوئز خاصره‌ای را می‌توان با تمرین بالا آوردن پا در حالت آویزان از بارفیکس تقویت کرد. در مراحل اولیه برای کم کردن فشار و کاهش نیروی مقاوم، می‌توان این حرکت را با زانوهای خم انجام داد. سپس با افزایش تدریجی قدرت این عضله می‌توان از طریق صاف کردن زانوها بر طول بازوی مقاوم افزود و ازاین‌رو، میزان نیروی مقاوم و فشار کار روی این عضله را افزایش داد.
برای مشاهده تمرینات تقویتی برای عضله سوئز خاصره ای به “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” مراجعه کنید.
مطالب این مقاله از “کتاب حرکت شناسی در بدنسازی” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
