چگونگی طراحی برنامه تمرینی کشتی

هنگام طراحی تمرینات قدرتی و آماده سازی کشتی فرنگی، باید مشخصات فیزیولوژیکی، پزشکی و بیومکانیکی ورزشکار را در نظر بگیرید تا به او در رسیدن به بهترین نتایج کمک کند. در اینجا نگاهی عمیق به آنچه می‌خواهید ارزیابی کنید و به دنبال آن پیشنهادهای برنامه‌نویسی که این متغیرها را در بر می‌گیرند، آورده شده است.

مشخصات فیزیولوژیکی

مشخصات فیزیولوژیکی ورزشکار نیازهای متابولیک ورزش او و قدرت، توان، سرعت، چابکی، ترکیب بدن، استقامت و انعطاف پذیری او را در نظر می گیرد.

نیازهای متابولیک می تواند از یک سیستم انرژی به سیستم دیگر متفاوت باشد، بسته به طول مسابقه کشتی، انواع حرکات انجام شده و دوره های استراحت بین دست و پنجه نرم کردن یا تلاش برای پرتاب. یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ نشان داد که میانگین مدت مسابقات ۴۲۷ ثانیه، با میانگین مدت زمان کار و استراحت به ترتیب ۳۱۷ و ۱۱۰ ثانیه بود. میانگین زمان کار و استراحت به ترتیب ۳۷/۲ و ۱۳/۸ ثانیه بود. میانگین غلظت لاکتات خون ۱۴٫۸ بود.

این به ما می گوید که نسبت کار به استراحت تقریباً ۳: ۱ است و نیاز به بهبود استقامت در توان و میزان خستگی اشاره می کند. میانگین امتیاز کلی تلاش ادراک شده برای همه مسابقات بر اساس مقیاس بورگ ۱۳٫۸ بود. اکثر کشتی گیران (۵۳٫۳٪) بیشترین تلاش را در خم کننده های ساعد دریافت کردند و پس از آن عضلات دلتوئید (۱۷٫۴٪) و عضلات دوسر بازویی (۱۲٫۰٪) قرار گرفتند. این همچنین به ما ایده می دهد که چه ماهیچه هایی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند و نیاز به تمرین دارند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ بینشی در مورد نیازهای فیزیولوژیکی کشتی گیران ارائه می دهد و نشان می دهد که آنها باید هم استقامت عضلانی بالایی داشته باشند و هم VO2max بالایی داشته باشند. این مطالعه نشان داد که کشتی گیران VO2max 50 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه داشتند، اما قادر به انجام ۶۷ حرکت دراز و نشست و ۶۶ بار شنا روی زمین بودند. این به ما نشان می دهد که استقامت عضلانی و قلبی عروقی کلید موفقیت هستند.

مشخصات بیومکانیکی

مطالعات در مورد بیومکانیک خاص کشتی محدود است. با این حال، شواهد به ما می گوید که در کشتی فرنگی، ران باید دامنه حرکت، ثبات و قدرت خوبی داشته باشد. بیشتر این سبک از کشتی به صورت ایستاده انجام می شود. نمی توان پاها را در دست گرفت و برای پایین کشیدن از آن استفاده کرد، که نسبت به کشتی سنتی خم شدن زانو کمتری را طلب می کند.

در کشتی، دست‌ها معمولاً بیشتر از سایر ورزش‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند و توجه به آن‌ها  با دامنه وسیعی از حرکت مرتبط با دست‌ها و انگشتان حائز اهمیت است. شانه ها، از آنجایی که محل رایج آسیب هستند، باید انعطاف پذیر باشند.

الگوهای سرعت و مقاومت از ایستادن تا انفجار شدید متغیر است.

کشتی شامل انقباضات درون گرا و برونگرا، همراه با انقباضات ایزومتریک طولانی مدت است که در آن حریفان برای مدت طولانی در حالت سکون یا دفاع هستند. بسته به اینکه چه حرکتی را انجام می دهید، مقاومت می تواند متفاوت باشد. هنگامی که می خواهید حریف خود را پرتاب کنید یا خم کنید و او را به طور کامل از زمین بلند کنید، مقاومت بیشتر است.

به دلیل فعالیت‌های ماهیچه‌ها و مفاصل مختلف که عمدتاً مورد استفاده قرار می‌گیرند، ما باید روی بهبود قدرت و توان در ران، کمر، شکم، پشت و ساعد تمرکز کنیم. همه گروه های دیگر باید تمرین ببینند، اما با تاکید کمتر.

مشخصات پزشکی

مشخصات پزشکی هر نقطه ضعفی را در محل‌های آسیب‌دیدگی رایج مشاهده می‌کند، بنابراین ورزشکار می‌تواند روی درمان آن نقاط ضعف کار کند. کشتی شامل تقاضای فیزیکی زیاد و تماس مستقیم بین رقبا است. بنابراین، نسبت به سایر ورزش‌ها میزان آسیب‌دیدگی بالاتری دارد. کشتی بعد از فوتبال در آسیب های ورزشی در رتبه دوم قرار دارد. و ۳۹ درصد صدمات ناشی از تشدید جراحات قبلی بوده است.

از آنجایی که سبک کشتی فرنگی روی پرتاب ها و به زمین زدن حریف تمرکز دارد، آسیب های کشتی فرنگی اغلب در اندام های فوقانی بود. این با کشتی آزاد متفاوت بود، جایی که آسیب ها بیشتر در اندام تحتانی است. به طور خاص، شایع ترین آسیب ها به سر، گردن، صورت، شانه، ترقوه، آرنج و تنه می باشد.

برنامه نويسي

برنامه کشتی به چند دوره مختلف در چرخه سالانه تقسیم می شود (به عنوان مثال، استراحت فعال، خارج از فصل، پیش فصل و در فصل). یک برنامه آماده سازی قدرت و آماده سازی (خطی یا مواج) برای بازیابی و زمان بندی بهینه اوج عملکرد حیاتی است. چندین ویژگی منحصر به فرد طراحی برنامه را برای کشتی چالش برانگیز می کند، از جمله یک دوره طولانی در فصل (۴ تا ۵ ماه)، مسابقات مکرر (۲ تا ۳ مسابقه در هفته) و بهینه سازی توده بدنی مسابقات در طول چندین ماه.

با این وجود، بسته به زمان چرخه سالانه، سن تمرین و سطح رقابت، می‌توانید انواع مختلفی از متغیرهای برنامه را متناسب با نیازهای خاص هر کشتی‌گیر دستکاری کنید.

قدرت و توان

اگر ورزشکار فاقد قدرت و توان است، لیفت های سبک المپیک و قدرت اصلی را در بارهای بیشینه و زیر بیشینه در برنامه قرار دهید. تمرینات عالی عبارتند از اسکوات، اسکات اسپلیت ، اسکوات پهلو، لانج، پرش اسکوات، پاورکلین، هنگ کلین از زانو،  هنگ کلین از ران، کلین دمبل با یک دست و کلین دمبل با یک پا.

بارگذاری برای چنین تمرین‌هایی باید از مدل دوره‌بندی پیروی کند. هنگام استفاده از تمرینات توانی، حداقل باید پایه قدرت را حفظ کنید، با بارهای سبک تر که به حداکثر توان مکانیکی نزدیک می شود (یعنی ۳۰ تا ۴۵٪ از ۱RM). ست ها نباید بیش از شش تکرار داشته باشند. داده های منتشر نشده ما نشان می دهد که سه مورد ممکن است بهینه باشند. در واقع، شما فقط می توانید ۱ یا ۲ تکرار را در یک ست ۶ تایی با حداکثر توان ۹۰ درصد یا بالاتر انجام دهید.

برنامه ریزی بی هوازی و هوازی

کشتی گیران به برنامه ریزی بی هوازی و هوازی برای طولانی کردن زمان تا خستگی نیاز دارند. سیستم بی هوازی ضربات کوتاه و سریع حداکثر توان را در طول مسابقه برای کشتی‌گیر فراهم می‌کند، در حالی که سیستم هوازی کشتی‌گیر را قادر می‌سازد تا تلاش زیر بیشینه را در طول مسابقه حفظ کند. کشتی گیر با توانایی بالا در یکی و توانایی پایین در دیگری احتمالاً در سطح حرفه ای عمل نمی کند.

با تمرینات بی هوازی، تمرکز خود را بر روی انفجاری و قدرتمند شدن تا حد امکان داشته باشید. ست های ۱-۶ تکراری از حرکات بسیار قدرتمند بهترین است.

مطالعه ای روی کشتی گیران در سطح حرفه ای، ارتباط مستقیمی بین کشتی گیران موفق و حداکثر جذب اکسیژن آنها پیدا کرد. ثابت شد که کشتی گیرانی که کمتر موفق بودند حداکثر جذب اکسیژن در حدود ۶۰ میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه داشتند، در حالی که کشتی گیران موفق بیش از ۷۰ میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه اندازه گیری شدند. این نشان می دهد که چقدر مهم است که به خوبی تمرین کرده باشید و سیستم قلبی عروقی بسیار کارآمدی داشته باشید تا در بالاترین سطح در این ورزش سخت رقابت کنید.

در تمرینات هوازی، مهم است که برای حفظ انرژی مورد نیاز برای عملکرد در سطح بالا در طول مسابقه، آماده باشید. مطمئناً مهم نیست که در یک ماراتن شرکت کنید، اما کشتی گیران باید بتوانند سرعت نسبتاً بالایی را برای ۱۵-۲۰ دقیقه حفظ کنند تا بدن خود را برای یک مسابقه کشتی حتی شدیدتر آماده کنند.

اصول تمرینی

پنج اصل تمرینی برای کشتی فرنگی عبارتند از: ویژگی، اضافه بار، پیشرفت، فردی سازی، کاهش بازدهی و برگشت پذیری.

ورزش اختصاصی خود را تمرین کنید.

ورزشکاران را بیش از حد تحت فشار قرار دهید تا به بدن آنها اجازه جبران داده شود تا بهتر، قوی تر و کارآمدتر شوند، که امکان پیشرفت را فراهم می کند.

به طور خاص به فرد تمرین دهید.

بیشتر همیشه بهتر نیست، زیرا با رسیدن به پتانسیل ژنتیکی پیشرفت ناگزیر کاهش می یابد.

حتماً یک برنامه حفظ  داشته باشید، زیرا تمام تمرین های دنیا در طول زمان قابل برگشت هستند.