۲ برنامه تمرینی حجمی آرنولد شوارتزنگر

دیوانه وار، شبیه  قهرمان ۷ بار آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر تمرین کنید. تمرینات عضله سازی آرنولد دارای یک رویکرد شدید حجمی است.

خلاصه تمرین

شرح تمرین

در زیر دو تمرین معمولی و ساختارهای تقسیم شده توسط قهرمان ۷ بار آقای المپیا آرنولد شوارتزنگر استفاده شده است. آنها دارای رویکرد توالی بالا و حجم بالا هستند و هر گروه عضلانی اصلی را ۲-۳ بار در هفته تمرین می دهند.

آمار آرنولد

۷ بار مستر المپیا

ارتفاع – ۱۸۸ سانتی متر

وزن – ۱۰۷ کیلوگرم

بازوها – ۵۶ سانتی متر

سینه – ۱۴۰ سانتی متر

دور کمر – ۸۶ سانتی متر

ددلیفت – ۳۲۲ کیلوگرم

پرس سینه – ۲۰۰ کیلوگرم

اسکات – ۲۱۳ کیلوگرم

برنامه غذایی آرنولد

 او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد:

تغذیه مکرر – ۵-۶ تغذیه در روز: ۳ وعده غذایی کامل و ۲-۳ غذای “میان وعده”.

کالری – بالای ۵۰۰۰ کالری در روز.

مصرف پروتئین – بالای ۳۰۰ گرم پروتئین.

کربوهیدرات های بعد از تمرین – کربوهیدرات ها، ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین.

شیک های پروتئینی – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه از آن استفاده می کرد.

برنامه تمرینی اول آرنولد شوارتزنگر

هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر در کتاب دایره المعارف جدید بدنسازی مدرن توسط آرنولد شوارتزنگر و بیل دابینز ارائه شده است.

روز ۱ – سینه و پشت

روز ۲ – شانه ها و بازوها

روز ۳ – پاها و کمر

روز ۴ – سینه و پشت

روز ۵ – شانه ها و بازوها

روز ۶ – پاها و کمر

روز هفتم – استراحت

نکات: سعی کنید در حدود ۱۰ تکرار در اولین ست هر تمرین به واماندگی برسید.

تمرین سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر

تمرین شانه و بازو آرنولد شوارتزنگر

تمرین پا و کمر آرنولد شوارتزنگر

برنامه تمرینی دوم آرنولد شوارتزنگر

هر قسمت اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین می شود. این روش تمرینی آرنولد شوارتزنگر نمونه ای رایج از تمرینات با توالی بالاتر اوست.

روز ۱ – سینه، پشت و پاها

روز ۲ – شانه ها و بازوها

روز ۳ – سینه، پشت و پاها

روز ۴ – شانه ها و بازوها

روز ۵ – سینه، پشت و پاها

روز ۶ – شانه ها و بازوها

روز هفتم – استراحت

تمرین سینه، پشت و پاها آرنولد شوارتزنگر

تمرین بازو و شانه ها آرنولد شوارتزنگر