۸ افسانه غلط در بدنسازی

۱٫ تمرین بدنسازی قد را می سوزاند

اگر کودکانی که که سیستم استخوان بندی آنها هنوز به رشد کامل نرسیده است مقاومت های سنگینی را بلند کنند گمان آسیب به صفحات رشد استخوان وجود دارد.

اگر چه این گونه آسیب می تواند روی دهد ولی بسیار کمیاب بوده و هنگامی روی می دهد که کودکان تلاش می کنند مقاومت های نزدیک به یک تکرار بیشینه را بدون وجود مربی بلند کنند.

برای پیشگیری از آسیب صفحات رشدی، کودکان باید مقاومت های بین ۸ تا ۱۵ تکرار بیشینه را انجام دهند.

۲٫ انجام تکرارها با بار کم تا متوسط با سرعت آهسته عمدی پاسخ های عصبی عضلانی مشابهی با بار سنگین تر با سرعت های متوسط تا سریع تولید می کند.

برخی بیان کرده اند که اجرای حرکت لیفت با سرعت آهسته عمدی (مراحل انقباض درون گرا و برون گرای بیش از ۳ تا ۵ ثانیه) پاسخ های عصبی عضلانی مشابهی به بار سنگین تر با سرعت متوسط (مراحل انقباض درونگرا و برونگرای ۱-۲ ثانیه ای) و بار سبک تر با سرعت انفجاری (مراحل انقباض درون گرا و برون گرای کم تر از یک ثانیه ای) تولید می کند.

با این وجود این درست نیست. کاهش عمدی سرعت تکرار، فراخوانی واحد حرکتی را محدود می سازد و به نیرو و توان عضلانی کم تری منجر می شود.

۳٫ عضلات در باشگاه رشد می کنند

برخی ادعا کرده اند عضلات در باشگاه رشد می کنند. اگرچه محرک رشد عضله فعالیت می باشد، عضلات واقعاً در جریان دوره بازگشت به حالت اولیه پس از فعالیت رشد می کنند. بخشی از تصورات غلط به خاطر واقعیتی است که جریان خون عضله در جریان تمرین مقاومتی منجر به پمپ عضلانی می شود.

پمپ به طور موقت اندازه عضلات را در جریان فعالیت کوتاه مدت افزایش می دهد. به نسبتی، تجزیه پروتئین در جریان و سریعاً به دنبال فعالیت بالا است ولی سنتز پروتئین عضله به مدت بیش از ۲۴-۴۸ ساعت بعد از فعالیت بالا است.

تمرین مداوم با گذشت زمان که در آن یک الگوی تجزیه و سنتز وجود دارد .منجر به رسوب پروتئین خالص بیشتری می شود.

تجمع بیشتر پروتئین منجر به هایپرتروفی و افزایش سطح مقطع عرضی عضله می شود. بنابراین عضلات در جریان بازگشت به حالت اولیه و نه در جریان فعالیت رشد می کند.

۴٫ عضلات برای رشد باید آسیب ببینند

زمان هایی عقیده بر این بود که آسیب عضله پیش نیاز ضروری برای رشد بود. اگرچه آسیب عضله محرکی برای افزایش سنتز پروتئین و رشد عضله می باشد،

قرارگیری مکرر در معرض یک برنامه تمرینی مشابه مقدار آسیب عضله کاهش می دهد. با این حال رشد عضله هنوز علیرغم آسیب اندک تا بدون آسیب رخ می دهد.  به نظر می رسد که آسیب عضله محصول سطوح بالای تنش عضلانی می باشد و این تنش عضلانی عامل کلیدی اثرگذار بر رشد عضله می باشد.

۵٫ تمرینات مقاومتی غلظت های استراحتی تستوسترون را افزایش خواهد داد

یک تصور غلط این است که تمرینات مقاومتی مداوم، غلظت تستوسترون استراحتی مردان را با مرور زمان افزایش خواهد داد. اگر چه ممکن است تستوسترون استراحتی افزایش یابد، این افزایش ناپایدار بوده و بعد از سازگاری به تمرینات به سطح پایه طبیعی خود بر می گردد.

مقادیر استراحتی تستوسترون بازتابی از الگو و تغییرات روزانه در سرتاسر روز می باشد. سطح پایه تستوسترون به هنگام افزایش سن مستقل از شرایط تمرینی کاهش می یابد.

۶٫ تمرینات مقاومتی برای قلب مضر است و فشارخون را افزایش می دهد.

در گذشته بعضی ها از تمرینات مقاومتی انتقاد کرده اند که اثرات قلبی عروقی منفی بر قلب دارد. شواهد بیش تری از تمرینات مقاومتی به خاطر اثرات مفید بر روی قلب حمایت می کند.

به دلیل اضافه بار فشاری، تغییرات در ضخامت دیواره های قلب افراد را قادر می سازد تا فشار بیشتر را تحمل کنند.

قلب نسبت به فشار قوی تر و مقاوم تر می شود. اگر چه سازگاری به تمرینات مقاومتی کم تر از تمرینات هوازی است ولی هایپرتروفی برون گرای قلب مزایای سلامتی بر افراد دارد.

بعضی ها به خاطر تصوراتی که تمرینات مقاومتی باعث افزایش مزمن فشارخون و پرفشارخونی می شود از آن می ترسند.

دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا به طور واضح بیان کرده است که تمرینات مقاومتی فشارخون استراحتی را حداقل تغییر نمی دهد یا می تواند با مرور زمان کمی کاهش دهد. اگرچه افزایش حاد فشارخون  در جریان یک فعالیت مشاهده می شود ( از طریق افزایش فشار درون سینه و مقاومت محیطی). ولی قلب تا جایی سازگار می شود که فشارخون می تواند بعد از فعالیت جسمانی کاهش یابد و یا با مرور زمان در جریان فعالیت ورزشی پایین باشد.

اگرچه فشارخون استراحتی در افراد استفاده کننده از استروئید های آنابولیک یا دچار بیش تمرینی ممکن است افزایش یابد ولی این ها جزء موارد استثنایی هستند و هنجار نمی باشند.

شواهد زیاد از تمرینات مقاومتی به عنوان ابزار ایمن و مفید برای دستگاه قلبی عروقی حمایت می کنند و در برخی شکل ها توسط دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا ضرورتاً برای همه افراد سالم و بیمار توصیه می شود.

۷٫ بی تمرینی عضله را به چربی تبدیل خواهد کرد

بی تمرینی بسته به وضعیت تمرینی و مدت دوره بی تمرینی منجر به کاهش قدرت، توان و استقامت می شود.

اگرچه در ابتدا سازگاری های عصبی اکثراً مسئول کاهش قدرت می باشد، دوره های بی تمرینی حداقل چند هفته یا بیشتر به کاهش توده عضله منجر می شود.

توده عضله در حقیقت کاهش می یابد نه این که به طور مستقیم به چربی تبدیل می شود.

توده عضله برای افزایش متابولیسم و وهزینه کیلوکالری ورزشکار بر پایه روزانه مهم می باشد. با کاهش عضله ممکن است کاهشی در میزان متابولیسم رخ دهد. این همراه با دیگر عوامل مثل مصرف کیلوکالری غذایی و سطح فعالیت پایین، احتمال افزایش چربی بدن فرد را افزایش می دهد. بنابراین، افزایش چربی بدن می تواند با بی تمرینی نه از تبدیل مستقیم کاهش عضله رخ دهد.

۸٫ انجام تمرین مقاومتی باعث افزایش عضلات بزرگتری خواهد شد.

برخی افراد به خاطر تصور غلط از این که تمرین مقاومتی عضلات بزرگتری را توسعه خواهد داد از آن می ترسند. این نگرانی عمدتاً در زنانی وجود دارد که به نظر می رسد تا اندازه زیادی به این افسانه اعتقاد دارند.

بخشی از این نگرانی ممکن است از تماشای زنان پرورش اندام در مجلات ایجاد شود و فرضیه هایی ایجاد می کند که تمرین مقاومتی به طور کامل منجر به رشد بدن انها می شود. با این وجود، استروئیدهای آنابولیکی و دیگر عوامل رشدی اکثراً مسئول این سطح بزرگ حجیم شدن می باشند.

زنانی که از داروهای آنابولیکی استفاده نمی کنند غلظت تستوسترون کمتری دارند و از لحاظ فیزیولوژیکی ممکن نیست مقادیر بیشتری از توده عضلانی را افزایش دهند. برای این که تمرین قدرتی بتواند باعث افزایش قدرت و اندازه عضله شود، محرک باید به تدریج سخت تر شود. اگر فردی زیر آستانه سازگاری خودش وزنه بلند کند، نتیجه خیلی کمتری به دست خواهد آورد. سال ها تمرین سخت باید انجام داد.