پلایومتریک که از آن با نام تمرین پرشی نیز یاد میشود، تکنیکهاي تمرینی بر پایه حرکات سـرعتی، قـدرتی و بهبـود عملکـرد عصـبی عضلانی است که با هدف کمک به اجراي بهتر حرکات و تکنیک هاي ورزشی به کار می رود. پایه این تمرینات بر اساس چرخـه کشـش-انقباض شکل گرفته به گونه اي که با کشش سریع عضلات بازتاب کششی ایجاد و با آزاد شدن انـرژي قـدرت انقباضـی عضـلات شـکل می گیرد. در این تمرینات که با ترکیبی از انقباضات برونگرا و درونگرا ایجاد می شود باعـث بهبـود و افـزایش اجـراي عصـبی-عضـلانی می شود که به همین علت جنبه دیگر کاربرد این تمرینات پیشگیري از آسیب است و امـروزه اسـتفاده از تمرینـات پلایومتریـک بـا هـدف پیشگیري از آسیبهاي ورزشی نیز گسترش یافته است.

قابل ذکر است که در بازتوانی ورزشـی، در مرحلـه بازگشـت ورزشـکار بـه زمـین ورزش، استفاده از تمرینات پلایومتریک بسیار مفید و ضروري است. حرکات پلایومتریک شامل سه مرحلـه متـوالی و در اصـطلاح چرخـه کشش-کوتاه شدن است که مرحله اول همراه با انقباض برونگرا (پیش کشش) و تولید و ذخیره انرژي ارتجاعی است. مرحلـه دوم مرحلـه گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرا بوده که این فاصله زمانی مختصر را مرحله استهلاك می نامند. هرقدر ایـن مرحلـه کوتـاهتـر باشد منجر به انقباض عضلانی پرتوان بعدي خواهد شد. مرحلـه سـوم شـامل انقبـاض واقعـی عضـله اسـت کـه در تمـرین مـورد توجـه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان میشود.

این تمرینات در ورزش هایی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و دیگر فعالیت هایی که همراه با حرکات انفجاري اسـت کـاربرد دارد. تنـوع تمرینات پلایومتریک آن را نه تنها به عنوان بخشی از برنامه هاي تمرینی رشته هاي داراي پرش تبـدیل کـرده اسـت بلکـه امـروزه از ایـن تمرینات به عنوان یکی از برنامه هاي سرگرمی و آمادگی جسمانی براي گروه هاي سنی مختلف یاد می شود. این تمرینـات در محـیط بـاز و بسته منوط به داشتن فضاي کافی و سطح صاف قابل اجراست. مخروط، جعبه ها، موانع دوومیدانی، تخته تعادل، پله ها، تـوپ هـاي طبـی و کش هاي مقاومتی از دیگر امکانات تمرینی ساده براي پلایومتریک می باشند.

یکی از جذابیت هاي این تمرینـات، امکـان ایجـاد رقابـت در زمان اجراي این تمرینات در بین ورزشکاران است که این می تواند با مدیریت مربیان در اجراي صحیح حرکـات در نیـل بـه اهـداف مـورد نظر به خصوص در گروه هاي سنی کودکان و نوجوانان کمک کننده باشد.

تمرینات پلایومتریک فوتبال

در اینجا ۴ تمرین عالی وجود دارد که اگر می خواهید قدرت انفجاری خود را بهبود بخشید، باید آنها را امتحان کنید.

تکرارها را برای هر یک از این تمرینات پایین نگه دارید، زیرا تمرکز هنگام انجام پلایومتریک این است که به سیستم عصبی عضلانی خود بیاموزیم که نیرو را به طور موثر جذب و هدایت کند و اگر تکرارهای بیش از حد انجام دهیم، به طور موثر دستگاه عصبی مرکزی به کار گرفته نمی شود.

برای هر یک از این تمرینات، توصیه می کنم فقط ۲-۳ ست ۳-۸ تکراری انجام دهید.

لانج با درایو زانو روی نیمکت

پرش اسکات با وزنه

پرش چانبی با پرش تک پا

پرش طول