۳ قانون تمرینات قدرتی در طراحی تمرین کودکان

سه قانون اساسی زیربنای یک برنامه تمرین قدرتی خوب است. این قوانین برای هر کسی که در مراحل رشد و تکامل در تمرینات قدرتی شرکت می کند، اعمال می شود.

قانون اول: انعطاف پذیری مفصل را افزایش دهید:

اکثر تمرینات قدرتی، به ویژه آنهایی که از وزنه های آزاد استفاده می کنند، از کل دامنه حرکتی مفاصل اصلی، به ویژه زانوها، مچ پا و ران استفاده می کنند. به عنوان مثال، در اسکات عمیق، وزنه هالتر، زانو را فشرده می کند و اگر ورزشکار انعطاف خوبی در مفصل زانو نداشته باشد، ممکن است باعث کشیدگی و درد شود. اگر در تمرین کودکان از اسکوات عمیق زانو استفاده می شود، برای جلوگیری از فشار در مفاصل، بار باید بسیار کم باشد. با این حال، با توجه به گروه های سنی مورد نظر ما (یعنی ورزشکاران در مراحل شروع و شکل گیری ورزشی)، به منظور پیشگیری از آسیب، پیشنهاد می کنیم که ورزشکاران به جای اسکات کامل، اسکوات های نیمه (تا زمانی که ران ها موازی با زمین باشند) انجام دهند.

در حالت اسکوات، فقدان انعطاف پذیری مناسب مچ پا، اجرا کننده را مجبور می کند به جای صاف نگه داشتن پاها روی زمین، روی توپ های پا و انگشتان پا بماند، که این امر پایه خوبی از حمایت و تعادل را نیازمند است. بنابراین، ایجاد انعطاف پذیری خوب مچ پا در دوران پیش از بلوغ و بلوغ باید یک نگرانی اساسی باشد. به سادگی شرکت در فعالیت های دویدن و پریدن و دویدن روی تپه به انعطاف پذیری بهتر مچ پا و قدرت کلی پایین تنه کمک می کند. در دوران پیش از بلوغ و بلوغ، انعطاف پذیری را شروع کنید و آن را در مراحل بعدی رشد ورزشی حفظ کنید.

قانون دوم: قبل از قدرت عضلانی، قدرت تاندون را افزایش دهید

قدرت عضله همیشه سریعتر از توانایی تاندون ها برای مقاومت در برابر تنش و توانایی رباط ها برای جلوگیری از آسیب و حفظ یکپارچگی استخوان های تشکیل دهنده مفاصل بهبود می یابد. استفاده نادرست از اختصاصی سازی و فقدان دید بلندمدت باعث می شود بسیاری از متخصصان و مربیان ورزشی به طور مداوم فقط بر تمرینات خاص یک ورزش خاص تأکید کنند. در نتیجه، آنها به تقویت کلی رباط ها، به ویژه در سنین پایین  توجهی نمی کنند.

ورزشکاران از طریق برنامه ای که برای دستیابی به سازگاری آناتومیک طراحی شده است، تاندون ها و رباط ها را تقویت می کنند (که در ادامه این فصل بحث خواهد شد). همانطور که قبلاً اشاره کردیم، تاندون ها عضلات را به استخوان ها متصل می کنند. عملکرد اصلی آنها انتقال کشش یا نیرویی است که انقباض عضلانی بر روی استخوان ایجاد می کند تا حرکت امکان پذیر باشد. تمرینات قدرتی شدید بدون سازگاری آناتومیکی مناسب تاندون ها و رباط ها می تواند منجر به آسیب به اتصالات عضلانی (تاندون ها) و مفاصل (رباط ها) شود.

تاندون ها و رباط ها قابل تمرین هستند و بزرگ شدن آنها (به عنوان مثال افزایش قطر) توانایی آنها را برای مقاومت در برابر کشش و پارگی افزایش می دهد. والدین و مربیان باید بر توسعه قدرت تمام بدن با استفاده از بارهای کم تا متوسط و تمرینات متعدد تاکید کنند تا سیستم عضلانی اسکلتی به طور کامل توسعه یابد. صرفاً دنبال کردن یک برنامه یا قرار دادن کودک در کمپی که شامل تمرینات ورزشی خاص با شدت بالا می‌شود، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و ایجاد فشار بی مورد بر روی یک سیستم حساس شود.

این بدان معنا نیست که همه کمپ های ورزشی خاص بد هستند یا کودکان را در معرض خطر فیزیکی قرار می دهند. این یک بیانیه بسیار کلی خواهد بود. با این حال، ما می گوییم که والدین و مربیان به طور یکسان باید از اهداف بلندمدت آگاه باشند و با توجه به سن ورزشکار، آمادگی فیزیولوژیکی و تمرکز فعلی ورزشکار، اگر یک اردوی خاص ورزشی گزینه مناسبی است، نقادانه تجزیه و تحلیل کنند. به عنوان مثال، اگر یک فوتبالیست ۱۲ ساله برای بهبود قدرت عمومی و استقامت هوازی تمرین کند، یک اردوی خاص ورزشی که بر تمرینات چابکی و تمرینات قدرتی تاکید دارد ممکن است در آن زمان مناسب یا مورد نیاز نباشد.

قانون سوم: قبل از قدرت اندام، قدرت مرکزی بدن را افزایش دهید

متخصصان تمرین اغلب اصل اختصاصی بودن را اشتباه درک می کنند و بیشتر توجه خود را به سمت تقویت قدرت در بازوها و پاها معطوف می کنند. ورزشکاران بیشتر ورزش ها را با دست و پا انجام می دهند. بنابراین، بسیاری از مربیان بر تقویت این دو بخش از بدن تمرکز می‌کنند و معتقدند که هر چه قوی‌تر باشند، مؤثرتر خواهند بود.

اگرچه درست است که پاها و بازوها تمام مهارت های ورزشی را انجام می دهند، تنه رابط بین آنهاست.  تنه ضعیف منجر به حمایت ضعیف برای بازوها و پاها هنگام کار سخت می شود.

برنامه های تمرینی قدرتی طولانی مدت نباید فقط بر روی بازوها و پاها متمرکز شود، بلکه باید شامل ماهیچه های شکم، کمر و ستون فقرات باشد. در نتیجه، در برنامه های تمرینی برای ورزشکاران جوان، به ویژه در دوران پیش از بلوغ و بلوغ، تمرینات باید از قسمت مرکزی بدن شروع شده و به سمت اندام ها حرکت کنند.

به عبارت دیگر، قبل از تقویت پاها و بازوها، روی ایجاد پیوند بین آنها تمرکز کنید: گروه های عضلانی اصلی تنه. شکم و پشت مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند که دسته‌های آن در جهات مختلف قرار دارند و ناحیه مرکزی بدن را احاطه کرده‌اند. این یک حمایت محکم و قدرتمند برای طیف گسترده ای از حرکات فیزیکی فراهم می کند. عضلات پشت ماهیچه های بلند و کوتاهی هستند که در امتداد ستون مهره ها قرار دارند و با عضلات چرخاننده و مورب به عنوان یک واحد کار می کنند و در خم شدن به طرفین، چرخاندن تنه و چرخش شرکت می کنند. ماهیچه‌های شکمی که قسمت‌های قدامی و جانبی تنه را تشکیل می‌دهند، تنه را قادر می‌سازد تا به جلو و پهلو خم شود، بچرخد و بپیچد. شکم نقش مهمی در بسیاری از مهارت های ورزشی ایفا می کند. بنابراین، عضلات ضعیف شکم می توانند کارایی ورزشکاران را در بسیاری از فعالیت ها محدود کنند. تمام عضلات تنه می توانند به عنوان یک واحد برای تثبیت تنه در حین حرکات بازوها و پاها، به ویژه در فعالیت های پرتابی، کار کنند.

بهترین کار این است که ورزشکاران تعدادی تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن را انجام دهند. آنها برای توسعه قدرت مرکزی فقط به تمرینات پایه کرانچ تکیه نمی کنند. تمرینات کل بدن مانند پریدن روی ترامپولین، راه رفتن خرچنگی یا بازی ساده در زمین بازی برای تمرین شکم برای حمایت از بدن و دامنه وسیع حرکات فیزیکی آن عالی هستند.