توضیحات
کره بادام زمینی براي بدنسازي یک گزینه عملی و محبوب بین ورزشکاران و بدنسازان است؛ به‌دلیل چگالی کالری، چربی‌های مفید و پروتئین گیاهی که دارد، می‌تواند نقش مؤثری در فراهم کردن انرژی مورد نیاز و حمایت از تولید هورمون‌ها و سنتز پروتئین عضلانی ایفا کند.
در این محصول توضیح می‌دهیم که چگونه و چه مقدار از کره بادام زمینی را در برنامه بدنسازی قرار دهید تا بیشترین فایده را ببرید و از اشتباهات رایج جلوگیری کنید.
ترکیب و مزایا کره بادام زمینی برای بدنسازی
-
کالری متراکم: کره بادام زمینی منبع غلیظ کالری است؛ برای افزایش وزن هدفمند یا تامین کالری اضافی در رژیم بدنسازان عالی است.
-
چربی‌های مفید: سرشار از اسید اولئیک (MUFAs) و اسید لینولئیک (PUFAs) که برای سلامت قلب و ساخت هورمون‌های جنسی اهمیت دارند.
-
پروتئین گیاهی: هر ۲ قاشق غذاخوری (تقریباً ۳۲ گرم) به‌طور متوسط حدود ۷–۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند؛ هرچند که از لحاظ نسبت پروتئین به کالری به اندازه منابع حیوانی فشرده نیست.
-
ویتامین‌ها و مینرال‌ها: منبع خوب منیزیم، پتاسیم، ویتامین E، نیاسین و منگنز که در عملکرد عضله و بازتوانی مؤثرند.
-
سهولت مصرف: قابل اضافه شدن به اسموتی، اوت‌میل، ساندویچ و به‌عنوان میان‌وعده سریع و قابل حمل.
تحلیل اسیدهای آمینه و لوسین
برای تحریک بهینه سنتز پروتئین عضلانی (MPS)، میزان لوسین در هر وعده اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد برای اغلب ورزشکاران مقدار لوسین آستانه حدود ۲–۳ گرم در هر وعده است. کره بادام زمینی منبع لوسین است اما به‌طور تقریبی هر ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی حدود ۱٫۷–۱٫۹ گرم لوسین دارد؛ بنابراین یک وعده معمول کره بادام زمینی به‌تنهایی معمولاً به آستانه لوسین نمی‌رسد.
نتیجه عملی: برای تحریک کامل MPS بهتر است کره بادام زمینی را همراه با یک منبع پروتئینی غنی از لوسین (مثل پروتئین وی یا لبنیات) مصرف کنید.
مقایسه کارایی پروتئینی کرم بادام زمینی برای بدنسازی
کره بادام زمینی کالری‌محور و چاق‌کننده نیست؛ بلکه کمک می‌کند که کالری هدفمند به سادگی تامین شود. از دید «پروتئین به ازای کالری»، کره بادام زمینی حدود ۴٫۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ کیلوکالری دارد، در حالی که مرغ یا وی به‌طور قابل‌توجهی پروتئین بیشتری به ازای هر ۱۰۰ کیلوکالری دارند. بنابراین:
-
نقش کره بادام زمینی: افزایش کالری و تامین چربی‌های سالم، کمک به هورمون‌ها و سیری.
-
نقش منابع حیوانی/پروتئینی: تأمین پروتئین خالص برای رشد و بازسازی عضلات.
ارزش غذایی کره بادام زمینی در بدنسازی
کره بادام زمینی در هر ۱۰۰ گرم دارای حدود ۵۸۸ کالری است. همچنین، ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین، ۵۰ گرم چربی (که شامل ۱۰ گرم چربی اشباع است) و ۲۰ گرم کربوهیدرات (شامل ۹٫۲۲ گرم قند) است. علاوه بر این، کره بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E، نیاسین، فسفر و روی است.
درصد ترکیبات مغذی در ۱۰۰ گرم کره بادام زمینی:
- کالری: ۵۸۸ کیلوکالری
- پروتئین: ۲۵ گرم
- چربی کل: ۵۰ گرم
- چربی اشباع: ۱۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- قند: ۹٫۲۲ گرم
- فیبر: مقداری فیبر نیز در کره بادام زمینی وجود دارد، اما میزان دقیق آن در منابع مختلف متفاوت است.
ویتامین ها و مواد معدنی:
-
ویتامین E:مقداری ویتامین E وجود دارد که در مقایسه با خود بادام زمینی در کره بادام زمینی بیشتر است.
-
نیاسین:کره بادام زمینی منبع خوبی از نیاسین است.
-
فسفر:میزان فسفر در کره بادام زمینی قابل توجه است.
-
روی:
روی نیز از مواد معدنی موجود در کره بادام زمینی است.
نحوه مصرف حرفه‌ای کره بادام زمینی برای بدنسازی
-
افزایش حجم (Bulking): روزانه ۲–۴ قاشق غذاخوری (یا بیشتر بسته به نیاز کالری) اضافه کنید. مثال: دو بار در روز هر بار ۲ قاشق = ~۳۷۶ kcal.
-
کاهش وزن (Cutting): از نسخه‌های پودری یا مصرف کمتر (۱ قاشق) استفاده کنید تا کنترل کالری بهتر انجام شود.
-
پیش از تمرین: از مصرف مقادیر زیاد چربی درست قبل از تمرین بپرهیزید (هضم کند می‌شود). ۶۰–۹۰ دقیقه قبل، یک وعده سبک شامل ۱ قاشق کره بادام زمینی + نان تست سبوس‌دار و موز گزینه مناسبی است.
-
پس از تمرین: اولویت با پروتئین سریع‌الجذب (وی) و کربوهیدرات است؛ کره بادام زمینی می‌تواند در وعده بعدی (۳۰–۶۰ دقیقه) برای ریکاوری طولانی‌تر اضافه شود.
-
خواب/قبل از خواب: ترکیب کره بادام زمینی با پنیر کوتاژ یا شیر/کازئین می‌تواند منبع انرژی آهسته‌ی خوبی باشد.
نمونه ترکیب‌های کاربردی (Recipes)
-
اسموتی عضله‌ساز: ۱ پیمانه شیر کم‌چرب، ۱ پیمانه میوه یخ‌زده، ۱ پیمانه اوت‌میل، ۱ پیمانه اسپیر پروتئین وی، ۲ قاشق کره بادام زمینی.
-
ساندویچ عصرانه: نان سبوس‌دار، ۱ قاشق کره بادام زمینی، چند برش موز، عسل کم.
-
پی‌بی اوت‌میل: اوت‌میل گرم + ۱ قاشق کره بادام زمینی + پودر پروتئین دلخواه.
نکات خرید و کیفیت کره بادام زمینی برای بدنسازی
-
ترکیبات: دنبال برچسب “۱۰۰% بادام‌زمینی” یا “Peanuts only” بگردید؛ از انواعی که شکر افزوده، روغن‌های هیدروژنه یا پالم زیاد دارند اجتناب کنید.
-
نمک و شکر: برای کنترل فشار خون و کالری، نسخه‌های کم‌نمک و بدون شکر را انتخاب کنید.
-
بسته‌بندی و ماندگاری: نگهداری در یخچال پس از باز شدن برای طبیعی‌ها پیشنهاد می‌شود؛ جویده شدن یا جدا شدن روغن طبیعی علامت طبیعی بودن است.
ریسک‌ها و ملاحظات سلامتی
-
آلرژی: بادام‌زمینی یکی از آلرژن‌های شایع است؛ در صورت آلرژی از جایگزین‌هایی مثل کره بادام یا کره کنجد استفاده کنید.
-
آلودگی افلاتوکسین: ریسک پایین اما واقعی؛ از برندهای معتبر و استاندارد خرید کنید.
-
نسبت امگا-۶ به امگا-۳: بادام‌زمینی نسبتاً امگا-۶ بالایی دارد؛ در رژیم خود منابع امگا-۳ (ماهی چرب، بذر کتان، روغن ماهی) را حفظ کنید.
-
افزایش چربی بدن: بخاطر کالری بالا، کنترل میزان و ثبت کالری روزانه مهم است.
دیدگاهها
هیچ دیدگاهی برای این محصول نوشته نشده است.