دراپ ست در بدنسازی چیست؟

در زمان تمرین به روش دراپ ست، مقدار وزنه را بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی کاهش می دهید تا بتوانید تعداد تکرار بیشتری را برای حرکت موردنظر تکمیل کنید.

برای نمونه. اگر پس از اجرای ۱۰ تکرار از حرکت جلوبازو هالتر ایستاده با وزنه ۵۰ کیلوگرمی به ناتوانی رسیدید، می توانید بلافاصله میله را زمین بگذارید و با کاهش وزنه به مقدار ۲۰ تا ۳۰ درصد (۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم)، تکرارها را باز هم تا ناتوانی ادامه دهید؛ پس از آن، با یک کاهش فوری ۲۰ تا ۳۰ درصدی دیگر، می توانید دوباره برای اجرای تکرارهای بیشتر و رسیدن به ناتوانی تلاش کنید. این عمل کاهش وزنه را می توانید هر چند بار که دوست دارید انجام دهید اما بیشتر بدنسازان در دراپ ست معمولاً یک تا سه بار وزنه را کاهش می دهند. بدون توجه به تعداد دفعات کم کردن وزنه در جریان یک دراپ ست کل این تکرارها روی هم فقط یک ست محسوب می شوند.

اکثر بدنسازان در حدود دو یا سه دراپ ست را برای هر حرکت اجرا می کنند. شما هم می توانید دو حرکت (معمولاً یک حرکت چند مفصلی و یک حرکت تک مفصلی) را برای هر گروه عضلانی انتخاب کرده و سه دراپ ست را برای هر کدام از آنها اجرا نمایید. یک راه دیگر برای استفاده از دراپ ست این است که ست آخر هر حرکت را به شیوه دراپ ست اجرا کنید.

تمرین با دراپ ست به شما اجازه می دهد تا عضله را تا نقطه ای فراتر از ناتوانی معمولی تحت فشار بگذارید و از این جهت مشابه تکنیک تکرارهای کمکی است. وادارکردن عضلات به ادامه انقباض با وزنه سبک تر موجب افزایش پاسخ هورمون رشد و IGF-1 نسبت به تمرین می شود.

یک نکته مهم برای استفاده بهینه از دراپ ست این است که کاهش وزنه را در حداقل زمان ممکن انجام داده و از اتلاف وقت جلوگیری کنید. برای رسیدن به این هدف می توانید وظیفه کم کردن وزنه در وسط ست ها را به یار تمرینی تان محول کنید یا اینکه کلا برای دراپ ست از حرکات با دمبل استفاده کنید. برای مشاهده یک طرح تمرین دراپ ست سرشانه با استفاده از حرکات پرس سرشانه و نشر از جانب با دمبل به جدول زیر مراجعه کنید؛ اگر جلسه تمرین سرشانه را با اجرای حرکاتی مانند پرس سرشانه با هالتر و پارویی ایستاده با هالتر آغاز کرده باشید، ایده بسیار خوبی است که تمرین تان را با این برنامه دراپ ست به پایان برسانید. برای دیگر گروه های عضلانی هم می توانید برنامه های مشابهی را طراحی و اجرا کنید.

جدول: دراپ ست سرشانه

پرس سرشانه با دمبل

نشر از جانب با دمبل

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: