سیستم تمرینی سوپر ست

در تمرین سوپر ست، دو حرکت برای دو گروه عضلانی موافق و مخالف (مثلاً جلوبازو و پشت بازو) با هم جفت می شوند و برای هر کدام یک ست به صورت پشت به پشت (بدون هیچ گونه استراحت برنامه ریزی شده بین دو حرکت) اجرا می شود. برای مشاهده نمونه هایی از جفت های حرکتی مناسب برای تکنیک سوپر ست به جدول۱ مراجعه کنید.

جلسات تمرینی سوپر ست معمولاً شامل دو یا سه جفت حرکت برای هر زوج عضلانی هستند. برای مشاهده یک نمونه برنامه سوپر ست جلوبازو و پشت بازو به جدول۲ مراجعه کنید. تمرین سوپرست در مقایسه با تمرین با ست های عادی از چند مزیت عمده برخوردار است.

آشکارترین مزیت این تکنیک، صرفه جویی در وقت است. به خاطر زمان استراحت محدودی که بین حرکات وجود دارد، تمرین سوپر ست معمولاً در مقایسه با تکنیک هایی که شامل استراحت کامل بین تمام ست ها و حرکات هستند، به زمان کمتری نیاز دارد.

دیگر مزیت تکنیک سوپر ست این است که شما در واقع برای حرکت دوم قوی تر می شوید. پژوهش ها نشان داده است که اگر درست پیش از انقباض یک عضله، عضله مخالف آن را تحت انقباض نگه داریم، قدرت آن عضله بیشتر خواهد شد.

برای نمونه وقتی یک سوپر ست شامل جلوبازو با هالتر و پشت بازو با هالتر را (با همین ترتیب) اجرا می کنید، در حرکت پشت بازو (حرکت دوم) قوی تر خواهید بود. پدیده فوق ناشی از این حقیقت است که هر عضله ی تحت فشار معمولاً تا حدودی به وسیله عضله مخالفش مهار می شود.

برای نمونه، وقتی پرس سینه را با استفاده از ست های عادی تمرین می کنید، عضلات پشت تا حد خاصی مانع از انقباض عضلات سینه می شوند. با این حال، اگر یک ست از حرکت زیربغل هالتر خم را کمی پیش از پرس سینه اجرا کنید، این اثر مهاری (بازدارنده) کاهش می یابد و عضلات سینه شما می توانند با قدرت بیشتری منقبض شوند. در نتیجه، می توانید با وزنه های سنگین تری تمرین کنید و قوی تر و حجیم تر شوید.

مزیت دیگری که تمرین سوپر ست دارد، بهبود ریکاوری است. اجرای ست های جلوبازو و پشت بازو به شکل متناوب، موجب افزایش جریان خون به سمت این عضلات می شود، چون وقتی در حال اجرای حرکت جلوبازو هستید، پشت بازوهایتان هنوز در حالت انقباض هستند و همین مساله باعث افزایش هر چه بیشتر جریان خون  و تسریع ریکاوری عضلات می شود. این وضعیت به بهبود توانایی  بدن برای دفع محصولات زاید و بافت های عضلانی تخریب شده ناشی از تمرین کمک می کند. به عنوان نکته پایانی، لازم است تا زمان استراحت بین سوپر ست ها را کوتاه (بین ۱ تا ۲ دقیقه) نگه دارید.

جدول ۱  جفت های حرکتی مناسب برای سوپر ست

جدول ۲  جفت های حرکتی مناسب برای سوپر ست

مطالب این مقاله از “کتاب الکترونیکی طراحی تمرین بدنسازی“ است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید: