مکمل فیبر

نوعی کربوهیدرات است که معمولاً در گیاهان یافت می شود. فیبر دیرهضم است و در روده کوچک جذب می شود. انواع بسیاری از فیبر وجود دارد ولی در کل به دو گروه محلول و غیر محلول طبقه بندی می شوند. فیبرهای محلول در آب حل می شوند و شامل پکتین، صمغ، بتاگلوکان، سیلیوم و اینولین است.

فیبرهای غیر محلول در آب حل نمی شوند و شامل همی سلولاز و لیجین هستند. سبزیجات، میوه و دانه ها منابع سرشاری از فیبر هستند. به تازگی مصرف مکمل برای تامین نیازهای بدن، رایج شده است. میانگین مصرف فیبر در بین مردم آمریکا، از نصف مقدار توصیه شده هم کمتر است. مصرف ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری، توصیه شده است. این مقدار در ورزشکاران به علت مصرف کالری بیشتر، افزایش می یابد.

واقعیت مکمل

انواع مختلفی از مکمل های فیبر وجود دارد. عموماً فیبرهای قابل حل در آب پیشنهاد می شوند. سیلیوم و بتاگلوکان تنها نوعی از فیبر هستند که FDA آنها را به عنوان عامل کاهنده کلسترول تعیین کرده است. سیلیوم، رایج ترین فیبری است که در تحقیقات استفاده شده است. اینولین فیبر دیگری است که در غذاها و مکمل ها یافت می شود. بررسی های کمی در مورد تاثیر اینولین بر کلسترول خون و کاهش وزن انجام شده است؛ اما یک فیبر پری بیوتیک خوب برای رشد باکتری ها در مسیر معده-روده است. به پژوهش های بیشتری برای تعیین فواید سلامتی فیبر نیاز است.

مکانیسم عملکرد

فیبر چندین فایده برای سلامتی دارد. فیبر خطر بیماری کرونری قلبی، سکته قلبی، پرفشاری خون، دیابت، چاقی و چندین بیماری معده-روده را کاهش می دهد. افزایش مصرف فیبر، کلسترول خون و فشارخون را کاهش می دهد. فیبرهای محلول در آب کنترل قند خون را بهبود بخشیده و حساسیت به انسولین را در افراد دیابتی و غیر دیابتی افزایش می دهند.

مصرف مکمل فیبر در افراد چاق نشان داده که به طور قابل توجهی وزن را کاهش می دهد و از افزایش وزن پیشگیری می کند؛ فیبر این کار را به وسیله افزایش احساس سیری و پایداری سطوح گلوگز خون انجام می دهد. در پایان، فیبر یک پری بیوتیک است و مواد مغذی برای حمایت از رشد باکتری های مفید در مسیر معده-روده فراهم کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

تحقیقات

آزمایش های حیوانی، مطالعات فراگیر و آزمایش های پزشکی از مصرف فیبر بیشتر برای جلوگیری از افزایش وزن حمایت کرده اند. به تازگی یک بررسی از ۵ تحقیق پزشکی، کشف کرده که رژیم غذایی سرشار از فیبر، کاهش وزن بدن را تقریباً یک کیلوگرم به مدت ۸ هفته، بهبود می دهد. تقریباً مصرف مقادیر کافی از فیبر برای سلامتی افراد ورزشکار  و عادی ضروری است.

مصرف رایج

معمولاً ۲-۵ گرم فیبر، پیش از وعده غذایی مصرف می شود. همچنین مصرف ۱۴ گرم فیبر در ۱۰۰۰ کالری مصرفی توصیه شده است؛ برای ورزشکاری که ۳۵۰۰ کیلوکالری در روز می سوزاند تقریباً ۴۹ گرم فیبر باید مصرف کند. رژیم غذایی همراه با میوه، سبزیجات و دانه ها مقادیر کافی از فیبر را فراهم می کنند.

مشکلات سلامتی

مصرف فیبر نباید بیشتر از ۷۰-۶۰ گرم در روز باشد.