نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی: راهنمای جامع برای افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب

نحوه گرم کردن بدن قبل از بدنسازی آقایان و بانوان چطور باید باشد؟

مقدمه

گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات بدنسازی یکی از مهم‌ترین مراحل هر جلسه ورزشی است. بسیاری از ورزشکاران، به‌ویژه مبتدی‌ها، این بخش را کوتاه یا حتی حذف می‌کنند؛ درحالی‌که گرم‌کردن مناسب می‌تواند باعث افزایش کارایی عضلات، بالا رفتن دامنه‌حرکتی و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی شود.

چرا گرم کردن ضروری است؟

1. افزایش دمای عضلات و بافت‌ها
   با گرم شدن بدن، جریان خون به عضلات افزایش یافته و دمای بافت‌ها بالا می‌رود. این موضوع باعث می‌شود الیاف عضلانی انعطاف‌پذیرتر شوند و ریسک پارگی یا کشیدگی کاهش یابد.

2. بهبود انتقال اکسیژن و متابولیسم
   گرم‌کردن سبب تسهیل تبادل گازهای تنفسی و افزایش دسترسی عضلات به اکسیژن می‌شود که نهایتاً باعث بالاتر رفتن قدرت و استقامت در طول تمرین خواهد شد.

3. فعال‌سازی سیستم عصبی
   تمرینات گرم‌کننده، الگوهای حرکتی و اعصاب درگیر در تمرین اصلی را «روشن» کرده و باعث می‌شوند ارتباط مغز-عضله سریع‌تر و دقیق‌تر برقرار شود.

فواید گرم کردن قبل از بدنسازی

• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی: ثابت شده است که بدن پیش‌گرم شده کمتر دچار کشیدگی عضلانی و پیچ‌خوردگی مفاصل می‌شود.

• بهبود عملکرد حرکتی: گرم‌کردن کامل، باعث می‌شود شما بتوانید حرکات را با دامنه‌حرکتی بیشتر و کیفیت بهتر اجرا کنید.

• افزایش تمرکز ذهنی: چند دقیقه تمرینات ملایم ذهن شما را برای جلسۀ سنگین آماده می‌کند و از حواس‌پرتی جلوگیری می‌کند.

• آمادگی قلبی‌عروقی: گرم کردن ملایم سبب افزایش ضربان قلب از حالت استراحت به حالت تمرین می‌شود، بدون اینکه فشار ناگهانی به قلب وارد گردد.

مراحل گرم کردن بدن

1. گرم کردن عمومی (General Warm-Up)

   • زمان: ۵ دقیقه

   • روش: دویدن آرام در محل، پرداختن به طناب‌زنی سبک، دوچرخه ثابت با مقاومت اندک

   • هدف: افزایش تدریجی ضربان قلب و کشش مقدماتی عضلات

2. گرم کردن اختصاصی (Specific Warm-Up)

   • زمان: ۵ دقیقه

   • روش: انجام حرکات مشابه تمرین اصلی با وزنه سبک یا با وزن بدن

   • مثال:

     • برای پرس سینه: ۲ ست با هالتر خالی (۲۰–۱۵ تکرار)

     • برای اسکوات: ۲ ست با وزنه سبک یا با وزن بدن

   • هدف: آماده‌سازی الگوهای حرکتی و اعصاب عضلانی

3. کشش‌های دینامیک (Dynamic Stretching)

   • زمان: ۴ دقیقه

   • روش: ترکیبی از حرکات پویا مانند لانج با چرخش تنه، بالا آوردن زانوها (High Knees)، حرکات پای تاب‌دار (Leg Swings)

   • هدف: بهبود تحرک مفاصل و فعال‌سازی عضلات به‌صورت پویا

تکنیک های کششی جهت بهبود انعطاف پذیری از سال ها قبل به کار برده شده اند. قدیمی ترین تکنیک کششی، کشش پویا است که در آن از حرکات جهش مکرر استفاده می شود. تکنیک دوم به نام کشش ایستا شامل کشیدن یک عضله تا نقطه ایجاد درد و سپس نگه داشتن عضله در آن نقطه برای یک زمان ممتد می باشد.

عضلات موافق در برابر مخالف

قبل از بحث راجع به سه تکنیک مختلف کششی، لازم است که واژه های عضله موافق و مخالف را تعریف کنیم. برای بازکردن زانو، عضلات چهارسرران منقبض می شوند در حالی که عضلات همسترینگ ریلکس و کشیده می شوند. در این مورد عضلات چهارسرران عضله موافق و عضله همسترینگ عضله مخالف می باشد.

کشش پویا

در کشش پویا انقباضات مکرر عضلات موافق برای کشش سریع عضلات مخالف به کار می روند.

با گذشت سال ها، تعدادی از متخصصین با تجربه ایمن بودن این تکنیک ها را زیر سوال برده اند. آنها عقیده دارند که کشش پویا تا حدودی نیروی کنترل نشده ای در داخل عضله ایجاد می کند که می تواند بیش از محدوده کشش پذیری تارهای آن عضله باشد و در نتیجه پارگی های کوچکی در واحد تاندونی-عضلانی ایجاد نمایند. احتمالاً این نظریه در مورد افراد ساکن و ورزشکارانی که متحمل صدمات عضلانی شده اند صدق می کند.

با این حال اکثر فعالیت های پویا مستلزم انقباض مکرر عضلات موافق هستند. عضلات مخالف به صورت طویل شونده جهت کاهش شتاب منقبض می شوند.

کشش ایستا

تکنیک کشش ایستا یکی از تکنیک های بسیار موثر است که به طور وسیعی به کار گرفته می شود. این تکنیک شامل کشش غیرفعال یک عضله خاص مخالف از طریق قراردادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و نگه داشتن آن برای یک زمان ممتد می باشد. پیشنهادات برای زمان ایده آل جهت نگه داشتن این وضعیت کششی از حداقل ۳ ثانیه تا ۶۰ ثانیه متفاوت است.

چندین مطالعه نشان داده اند که نگه داشتن یک کشش برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه جهت افزودن انعطاف پذیری عضله بسیار موثر است. کشش بیشتر از ۳۰ ثانیه به نظر می رسد برای ورزشکار ناراحت کننده باشد. کشش ایستای هر عضله باید برای ۳ یا ۴ بار تکرار شود. یک کشش ایستا را می توان با استفاده از انقباض عضله موافق جهت قراردادن عضله مخالف در وضعیت کشیده شده انجام داد.

نحوه گرم کردن بدن قبل و بعد از بدنسازی

کشش ایستا باید زمانی اجرا شود که تاندون ها و عضلات از انعطاف مناسب برخوردار باشند که بهترین زمان برای آن در پایان جلسه تمرینی (جهت سرد کردن) می باشد .
طبق تحقیقات انجام شده اجرای حرکات کششی استاتیک قبل از تمرین بر قدرت و توان اثر منفی می گذارد.

طبق تحقیقات انجام شده بر خلاف حرکت کششی استاتیک (ایستا) که باعث افت توان و قدرت می شود اجرای حرکات کششی دینامیک (پویا) قبل از تمرین بر قدرت و توان شما اثر مثبت می گذارد.