سخت‌ترین نوع شنا سوئدی: راهنمای اجرای تمرینات پیشرفته

در این مقاله خواهیم گفت سخت‌ترین نوع شنا سوئدی کدام است؟

مضرات سنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله حرکات پایه‌ای و پرطرفدار در بدنسازی و تمرینات با وزن بدن است. اگرچه فواید متعددی برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو دارد، انجام نادرست یا بیش‌ازحد آن می‌تواند مشکلات و آسیب‌هایی به دنبال داشته باشد. در این مقاله به بررسی کامل «مضرات شنا سوئدی» می‌پردازیم.

۱. فشار بیش‌ازحد بر مفاصل شانه

• خطر ناپایداری شانه: تکرار زیاد و حالت نامناسب دست‌ها باعث می‌شود کپسول مفصلی شانه تحت فشار قرار گیرد و ریسک دررفتگی یا ناپایداری مفصل افزایش یابد.

• التهاب تاندون‌های دو سر بازو: قوس نامناسب بازو هنگام پایین آمدن فشار اضافی بر تاندون‌های جلوی شانه تحمیل می‌کند که منجر به التهاب و درد مزمن می‌شود.

۲. آسیب و درد ناحیه مچ دست

• فشار خمشی زیاد: در حرکت استاندارد، مچ‌ها به‌طور قابل‌توجهی خم شده و وزن بدن را تحمل می‌کنند. این امر می‌تواند باعث درد و گاه التهاب رباط‌های مچ شود.

• تشکیل کیست گانگلیون: فشار مزمن روی مچ ممکن است زمینه‌ساز ایجاد کیست‌های مفصلی (گانگلیون) شود که با درد و محدودیت حرکت همراه است.

۳. کمردرد و مشکلات ستون فقرات

• خمیدگی غیرطبیعی کمر: پایین آمدن بیش‌ازحد و انحنا در ناحیه کمر باعث کشیدگی عضلات ناحیه کمری و دیسک‌ها می‌شود.

• فشار نامتوازن روی دیسک‌ها: عدم حفظ قوس طبیعی کمر فشار را به دیسک‌های بین‌مهره‌ای انتقال داده و می‌تواند منجر به بیرون‌زدگی یا فتق دیسک گردد.

۴. عدم تعادل عضلانی

• تسلط عضلات جلوی بدن: شنا سوئدی بار اصلی را روی سینه و جلوی شانه می‌گذارد؛ اگر در کنار آن تمرینات پشت بازو و پشت شانه کافی انجام نشود، تعادل عضلانی به‌هم خورده و عوارضی مثل درد شانه و گردن پدید می‌آید.

• ضعف عضلات مرکزی (Core): عدم درگیری کافی عضلات شکم و کمر در حین حرکت می‌تواند به افتادگی تنه و نهایتاً کمردرد منجر شود.

۵. خطرات ناشی از حجم و شدت بالا

• خستگی مفرط و ریسک اورترینینگ: اجرای روزانه یا تعداد بسیار زیاد شنا سوئدی بدون استراحت مناسب ممکن است باعث کاهش عملکرد سیستم عصبی–عضلانی و خستگی مداوم شود.

• کاهش کیفیت فرم حرکت: زمانی که خستگی افزایش یابد، فرم حرکت خراب شده و احتمال پیچ‌خوردگی مفاصل و آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

۶. توصیه‌های پیشگیری از آسیب

1. اصلاح فرم صحیح: گردن در راستای ستون فقرات، آرنج‌ها کمی مایل به داخل و تنه کاملاً خنثی باشد.

2. تقویت عضلات همراه: تمرینات مکمل برای پشت شانه، پشت بازو و عضلات مرکز بدن (Plank، Superman) را در برنامه بگنجانید.

3. استفاده از ابزار کمکی: در صورت درد مچ، از گِرِپ مخصوص یا دستگیره‌های شنا سوئدی استفاده کنید.

4. محدودیت تعداد و استراحت کافی: بین ست‌ها ۶۰–۹۰ ثانیه استراحت و نهایتاً ۳–۴ روز در هفته شنا سوئدی انجام دهید.

سخت‌ترین نوع شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از بهترین نوع تمرینات است. اشکال مختلفی وجود دارد و این تغییرات از نظر سختی می توانند تفاوت اساسی داشته باشند. این به مبتدیان اجازه می دهد تا از روش آسان تری برای شروع استفاده کنند و سپس با پیشرفت خود به سمت تغییرات دشوارتر پیش روند.

این مطالعه شکل های مختلف شنا سوئدی را کمی سازی و تعیین کرد: دست ها بالا (جعبه ۳۰ یا ۶۰ سانتی متر) ، پا بالا(جعبه ۳۰ یا ۶۰ سانتی متر) ، زانوها روی زمین و شنا سوئدی عادی.

شنا سوئدی بر روی صفحه نیرو برای ارزیابی نیروهای عکس العمل زمین  انجام شد و سپس این موارد به عنوان درصدی از وزن بدن بیان شدند. افراد مورد مطالعه مردان و زنان جوان بزرگسال با تناسب اندام بودند.

روش بالا بودن دست ها روی جعبه ۶۰ سانتی متری، ساده ترین نوع شنا سوئدی بود و برابر با ۴۱ درصد از وزن بدن بود.

شنا سوئدی عادی برابر با ۶۴٪ از وزن بدن بود و سخت ترین نسخه آزمایش شده در هنگام بالا بودن پا (۷۴٪ وزن) بود.

بنابراین ، با بالا بردن دستها یا پاها ، می توانید سختی تمرین را به دلخواه تنظیم کنید. افزایش ارتفاع پاها نسبت به دستان باعث افزایش بار می شود.

در نتیجه ، بار تمرین در شنا سوئدی عادی برابر با ۶۵ درصد از وزن بدن شما است. بار شنا سوئدی را می توان با بالا بردن دست ها (برای سهولت کار) یا پا (برای دشوارتر کردن) دستکاری کرد.

آنالیز حرکت‌شناسی شنا سوئدی را در مقالاتمون کاملا توضیح دادیم این مقاله براتون میتونه مفید باشه