۸٫آنالیز حرکت شناسی زیربغل دمبل تک خم
آنالیز حرکت |
مفصل ۱ |
مفصل ۲ |
مفصل ۳ |
مفاصل |
آرنج |
شانه |
کتف |
حرکت مفصل |
پایین:بازکردنبالا: خم کردن |
پایین:خم کردنبالا: باز کردن |
پایین: دورکردنبالا: نزدیک کردن |
عضلات حرکت دهنده |
دوسربازویی، بازویی قدامی. بازویی زنداعلایی |
پشتی بزرگ، گردبزرگ، دلتوئیدخلفی |
ذوزنقه، متوازی الاضلاع |
حرکت زیربغل دمبل تک‌خم از دسته حرکات *Compound Unilateral Pull* است که هم در صفحه عرضی (transverse) و هم سهمی (sagittal) حرکت دارد. این حرکت به دلیل تکیه بر کشش شانه (Shoulder Extension) و جمع شدن کتف‌ها (Scapular Retraction)، برای فعال‌سازی عضلات پشتی فوق‌العاده مؤثر است.
📌 **زاویه آرنج:** باید در حدود ۷۰ تا ۹۰ درجه در بخش بالایی حرکت باشد تا فشار از عضلات بازو (Biceps Brachii) به عضلات پشت منتقل شود.
📌 **حرکت کتف‌ها:** بخش مهمی از موفقیت این تمرین، توانایی در جدا کردن حرکت دست از حرکت کتف است. ابتدا باید کتف به عقب جمع شود (Retraction)، سپس آرنج به سمت عقب کشیده شود.
📌 **دامنه حرکتی:** هرچه کشش دست به سمت پایین بیشتر باشد (بدون چرخش نیم‌تنه)، دامنه حرکت بیشتر شده و در نتیجه فشار بیشتری به بخش تحتانی عضله لاتس وارد می‌شود.
—
۹٫ اهمیت پارویی دمبل تک‌خم در اصلاح ضعف عضلات متقارن
در بسیاری از افراد، **غلبه یک سمت بدن** (مثلاً بازوی غالب یا شانه قوی‌تر) منجر به **عدم تقارن عضلانی** می‌شود. تمرین‌های یک‌طرفه مانند پارویی دمبل تک‌خم این مشکل را به طور هدفمند اصلاح می‌کنند.
🧠 **نکته کاربردی برای مربیان:**
اگر در آزمون‌های عملکردی مشاهده کردید که ورزشکار در اجرای زیربغل هالتر یا بارفیکس با یک سمت بیشتر فشار می‌آورد، افزودن پارویی تک‌خم به برنامه تمرینی می‌تواند تعادل را بازگرداند.
۱۰٫ توصیه‌های تمرینی برای سطوح مختلف
✅ برای مبتدیان:
* استفاده از دمبل سبک (۵–۸ کیلوگرم)
* تمرکز روی فرم صحیح به جای افزایش وزن
* قرار دادن نیمکت برای تکیه کامل جهت کاهش فشار روی کمر
✅ برای نیمه‌حرفه‌ای‌ها:
* افزودن **Pause Row**: مکث ۲ ثانیه در بالای حرکت
* انجام **Drop Set** برای افزایش استقامت عضلانی
✅ برای حرفه‌ای‌ها:
* اجرای تکنیک **Slow Negative**: بازگشت دمبل در ۳ ثانیه
* افزودن **Band Resistance** برای ایجاد تنش در کل دامنه
* اجرای **Superset با زیربغل سیم‌کش تک‌دست** برای تخلیه عضله
۱۱٫ توصیه‌های پیشگیری از آسیب در اجرای حرکت زیربغل دمبل تک خم
* **گرم‌کردن اختصاصی عضلات پشت و شانه** با کش‌های تمرینی یا حرکات سبُک با دمبل سبک بسیار ضروری است.
* استفاده از **کمربند بدنسازی** در صورتی که کمر سابقه آسیب دارد.
* **بررسی زاویه لگن و زانو** در وضعیت ایستاده حین حرکت جهت جلوگیری از ایجاد فشار اضافی بر مهره‌های کمری.
مطالب این مقاله از “کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی پیشرفته(آناتومی بدنسازی)” است برای تهیه کتاب کامل لطفا بر عکس زیر کلیک کنید:
