بهترین زمان استفاده از تکرارهای منفی برای افزایش حجم، پس از رسیدن به ناتوانی در انتهای یک ست است- درست مثل تکرارهای کمکی. هنگامی که در اجرای بخش مثبت یک حرکت به ناتوانی می رسید، هنوز توانایی اجرای چند تکرار…

روش هرمی  اصطلاح “هرمی” برای اشاره به افزایش و کاهش پلکانی مقدار وزنه کاربردی در هر ست از یک حرکت به کار می رود. روش هرمی با اجرای سه یا چهار ست افزایشی شروع می شود. دو یا سه ست…

استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی به شما اجازه می دهد تا پس از رسیدن به ناتوانی، چند تکرار دیگر را هم با کمک یار تمرینی اجرا کنید. با این کار عضلات تان را از محدوده آسایش خارج کرده و مجبور…

تکنیک ۲۱ تکراری، یک روش تمرینی پیشرفته است که در قالب یک ست، گروه عضلانی هدف را در سه دامنه حرکتی متفاوت تحت فشار قرار می دهد. اسم این تکنیک برگرفته از تعداد کلی تکرارهایی است که در هر ست…

برنامه ۵-۱۰-۲۰ در واقع نسخه پیشرفته ای از تکنیک تری ست است. در بیشتر برنامه های تری ست، تعداد تکرارهای اجرا شده برای هر سه حرکت یکسان است اما در این روش برای هر یک از سه حرکت از یک…

روش اجرای ست های ترکیبی مشابه سوپرست است با این تفاوت که هر دو حرکت تشکیل دهنده یک ست ترکیبی روی یک گروه عضلانی فشار می آورند. برای نمونه، وقتی ورزشکاری در تمرین سرشانه ابتدا حرکت پرس سرشانه با دمبل…

هر ست مجموعه ای از تکرارهای متوالی است که با یک زمان استراحت دنبال می شود. تعداد ست های اجرا شده در یک جلسه تمرین، یکی از فاکتورهای اثرگذار  بر حجم کلی تمرین (ست ×تکرار ×مقاومت) است؛ بنابراین، این متغیر…