کتاب دانلودی اسم حرکات بدنسازی

در کتاب اسم حرکات بدنسازی، اسم حرکات بدنسازی به فارسی و اسم حرکات بدنسازی به انگلیسی و همراه با عکس می باشد. همچنین در کتاب اسم حرکات بدنسازی، اسم عضلات و استخوان های بدن به فارسی و انگلیسی و به همراه عکس می باشد. این کتاب ۱۱۴ صفحه می باشد و ۲۵۰ حرکت بدنسازی در این کتاب وجود دارد.

اگر اسم حرکات بدنسازی را نمی دانید و سعی در یادگیری حرکات بدنسازی دارید. کتاب اسم حرکات بدنسازی را بهتون توصیه می کنم که مطالعه فرمایید.

 

نمونه ای از مشتریان راضی که در واتساپ، کتاب اسم حرکات بدنسازی را تهیه کردند. شما می توانید به راحتی در سایت ثبت سفارش کنید.

 

بخشی از مطالب کتاب اسم حرکات بدنسازی

کشش طناب سیمکش از وسط بدن در حالت ایستاده (standing cable pull through)

ددلیفت نیمه از سطح زانو (رک پول) Rack Pull

اسکات جفرسون(jefferson squat)

 

اسکات کانگ: ترکیب حرکت سلام ژاپنی و اسکات

 

 

تفاوت ۳ نوع پرس

پرس سرشانه(shoulder press): در پرس سرشانه فقط شانه درگیر است. نیرو فقط از طریق شانه اعمال می شود.

پوش پرس(push press): در پوش پرس، فرد با خم کردن پاها و با کمک گرفتن از پاها، وزنه را به بالای سر می برد. نیرو از طریق شانه و پاها اعمال می شود.

پوش جرک(push jerk): در پوش پرس، فرد با خم کردن پاها و با کمک گرفتن از پاها و همچنین با یک پرش کوچک، وزنه را به بالای سر می برد. نیرو از طریق شانه، پاها و پرش کوچک اعمال می شود.

 

 

 

 

 

فهرست مطالب

نشر از جانب ایستاده با دمبل(Dumbbell Standing Lateral Raise)

نشر از جانب با سیمکش(Cable Lateral Raise)

نشر خم دمبل در حالت نشسته(Dumbbell Seated Bent-Over Raise)

نشر خم دمبل ایستاده(Dumbbell Bent-Over Raise)

فلای معکوس دستگاه(Machine Rear Delt Fly)

کشیدن طناب به سمت صورت یا فیس پول با طناب سیمکش(Rope Face Pull)

نشر از جلو با سیمکش(Cable Front Raise)

نشر از جانب دمبل در حالت پلانک پهلو(Side Plank to Dumbbell Lateral Raise)

تمرین قوطی خالی(Empty can)

تمرین قوطی پر(Full can)

دورکردن افقی درازکش با دمبل

فلای معکوس سیمکش(Cable Reverse Fly)

پرس آرنولدی(Arnold Press)

پارویی عمودی هالتر(کول هالتر)(Barbell upright Row)

پارویی عمودی سیمکش(Cable upright Row)

فلای دمبل روی نیمکت تخت(Dumbbell Flat Fly)

فلای بالاسینه دمبل(Dumbbell Incline Fly)

فلای زیرسینه با دمبل(Decline Dumbbell Fly)

فلای دستگاه (Pec Deck Fly)

دیپ سینه (Chest Dip)

کراس اور سیم کش از بالا(High Cable Crossover)

فلای سیمکش از پایین(Cable Low-Pulley Fly)

پرس بالاسینه هالتر روی میز شیبدار(Barbell Incline Bench Press)

پرس زیرسینه هالتر روی میز شیبدار((Barbell Decline BenchPress

پرس سینه هالتر روی نیمکت تخت (Barbell Flat Bench Press)

پشت بازو سیمکش(Triceps Push-Down)

پشت بازو هالتر پرسی یا پرس سینه دست جمع(Close grip bench press)

پشت بازو دیپ روی نیمکت(Triceps Dip)

پشت بازو دیپ دستگاه(Machine Triceps Dip)

پشت بازو کیک بک با دمبل تک دست(Dumbbell Triceps Kickback)

پشت بازو دمبل نشسته(Dumbbell overhead Triceps Extension)

پشت بازو سیمکش بالای سر ایستاده(Cable Rope overhead Triceps Extension)

پشت بازو جفت دمبل خوابیده(Dumbbell Triceps Skull Crusher)

جلوبازو عنکبوتی (Spider Curls )

 جلوبازو چکشی کراس با دمبل(Cross body hammer curl)

جلوبازو هالتر با کشش بازو به عقب(Drag curls)

جلوبازو زوتمن(Zottman curls)

جلوبازو معکوس با میله Ez(Ez Bar reverse Curl)

جلوبازو چکشی تناوبی با دمبل ایستاده(Dumbbell Alternate Hammer Curl)

جلوبازو از بالای سر با سیمکش(Overhead Cable Biceps)

جلوبازو سیمکش در حالت زانوزده(Kneeling Cable Curl)

جلوبازو چکشی با طناب سیمکش(Cable Rope hammer Curl)

جلوبازو دمبل روی میز شیبدار(Dumbbell Incline Biceps Curl)

جلوبازو تمرکزی(Concentration Curl)

جلوبازو دمبل ایستاده(Dumbbell Standing Biceps Curl)

جلوبازو لاری با هالتر(Barbell Preacher Curl)

باز کردن مچ دست(کف دست رو به پایین) روی نیمکت با هالتر(Palms-Down Wrist Curl Over A Bench)

خم کردن مچ دست(کف دست رو به بالا) روی نیمکت با هالتر(Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench)

خم کردن مچ دست(کف دست رو به بالا) روی نیمکت با دمبل(Dumbbell wrist Curl on Bench)

خم کردن مچ دست با سیمکش(cable wrist curl)

پارویی خم با سیمکش(Bent Over Cable Row)

پارویی معکوس(Inverted Row)

پارویی پندلی(Pendlay row)

پارویی تی بار(T-Bar Row)

پارویی خم با هالتر(Barbell overhand Bent Row)

پاروییRenegade  (Renegade Row)

بارفیکس با کف دست رو به بدن (Chin-up)

بارفیکس با پشت دست رو به بدن(Pull-up)

زیربغل سیمکش(لت) از جلو(Lat Pull-Down)

زیربغل سیمکش(لت) با گیرش معکوس(Reverse-grip Lat Pull Down)

زیر بغل سیم کش دست صاف(Cable Straight-Arm Lat Pull-Down)

زیر بغل سیم کش کراس(Cross Cable Lat Pull-Down)

پارویی دمبل روی میز شیبدار(Incline Dumbbell Row)

پارویی سیمکش ایستاده تک دست از پایین(Low Pulley One-Arm Cable Row)

پارویی پلانک با دمبل (Dumbbell Plank Row)

زیر بغل سیم کش دوبل(Neutral Grip lat Pulldown)

پرس پالوف یا پرس ضدچرخشPallof press) (Antirotation Press))

خم شدن به پهلو با سیمکش از بالا تک دست(Single-arm high-cable side bend)

وودچاپ(هیزم شکن) با سیمکش ایستاده از بالا به پایین(Standing Cable Wood Chop)

وودچاپ(هیزم شکن) با سیمکش ایستاده از پایین به بالا(Low To High Woodchop)

کرانچ معکوس(Reverse Crunch)

چرخش تنه با سیمکش(Cable Torso Rotation)

شکم غلتک با هالتر(Barbell Rollout)

کرانچ(Crunch)

دراز و نشست (sit up)

چرخش روسی ( Russian Twist)

کرانچ دوچرخه(Bicycle Crunches)

دراز و نشست جک نایف یا v up(Jackknife Sit Up/ v up)

تماس دست با پاشنه تناوبی(alternate heel touchers)

کرانچ معکوس روی میز شیبدار( Decline Reverse Crunch)

بالاآوردن موربی زانو در حالت آویزان(Hanging Oblique Knee Raise)

برف پاک کن شیشه جلوی ماشین(Windshield Wiper )

کرانچ پهلو روی دستگاه فیله(Roman Chair Side Crunch)

کرانچ با دستگاه اسمیت(Smith machine crunch)

زیرشکم بارفیکس یا بالاآوردن پاها به حالت آویزان(Hanging leg raise)

کرانچ پهلو(Oblique crunch)

کشش سیم کش به سمت پایین ایستاده(Standing cable oblique pushdown)

جک نایف از پهلو(Side jackknife)

ضربه قیچی(Scissor kick)

کرانچ زانوزده با سیمکش(Cable Rope Kneeling Crunch)

کرانچ چرخشی زانوزده با سیمکش(Cable Rope Kneeling Twisting Crunch)

لمس انگشتان پا در حالت خوابیده(Toe Touch)

خم شدن به کنار با دمبل(Dumbbell Side Bend)           

خم شدن به کنار با سیمکش(Cable Side Bend)

آونگ معکوس یا پاندول معکوس(Reverse Pendulum)

پلانک با اکستنشن ران(Prone Plank With Hip Extension)

چاپ اریب با صفحه وزنه(Diagonal Plate Chop)

بال زنی(Flutter Kick)

اسلم دو دستی با بتل روپ(Heavy Ropes Two-Handed Slam)

حرکت موجی با بتل روپ(Heavy Ropes Wave)

دایره زدن دست در جهت عقربه ساعت با بتل روپ(Heavy Ropes Clockwise Arm Circle)

دایره زدن دست در خلاف جهت عقربه ساعت با بتل روپ(Heavy Ropes Counterclockwise Arm Circle)

شافل اسلم با بتل روپ(Heavy Ropes Shuffle Slam)

وودچاپر اریب با بتل روپ(Heavy Ropes Oblique Woodchopper)

پرس سینه با TRX (Suspension Chest Press)

پارویی با TRX(Suspension Row)

جلوبازو با TRX(Suspension Biceps Curl)

پشت بازو TRX ایستاده(Standing Skull Crusher)

پشت بازو TRX زانوزده(Kneeling Skull Crusher)

پشت بازو TRX بالای سر زانوزده(Kneeling Overhead Triceps Extension)

پشت بازو با TRX (Suspension Triceps Extension)

اسکات با TRX(Suspension Squat)

لانج معکوس با TRX(Suspension Reverse Lunge)

بالابردن ران با TRX(Suspension Hip Up)

پشت پا با TRX(Suspension Leg Curl)

جمع کردن زانو به سینه با TRX(Suspension Knees to Chest)

بالابردن پا در حالت درازکش با TRX(Suspension Lying Leg Raise)

شنا با TRX(Suspension Push-Up)

فلای با TRX(Suspension Fly)

پارویی یک دست با TRX(Suspension One-Armed Row)

فلای معکوس با TRX(Suspension Reverse Fly)

اسکات تک پا با TRX(Suspension One-Legged Squat)

اسکات تک پا با پا در TRX(Suspension Foot-in-Trainer One-Legged Squat)

پل ران تک پا با پا در TRX(Suspension Foot-in-Trainer One-Legged Hip Bridge)

پشت پا تک پا با TRX(Suspension Foot-in-Trainer One-Legged Leg Curl)

پایک با TRX(Suspension Pike)

عقربه ساعت با TRX(Suspension Clock)

شکم سقوط با TRX(Suspension Ab Fall-Out)

کشش Y با TRX(Suspension Y-Pulls)

شنا با TRX(Suspended Push-Up)

چرخش خارجی بازو با TRX

پلانک آرنج(Elbow Plank)

پلانک طاقباز(Supine Plank)

ددلیفت رومانیایی تک پا(Single-Leg Reaching Romanian Deadlift)

لانج معکوس با درایو زانو(Reverse Lunge With Knee Drive)

اسکات اسپلیت(Split Squat)

اسکات جانبی(Lateral Squat)

بلندکردن ساق(Calf Raise)

پلانک پهلو(Side Plank)

پرس عقربه ساعت(Clock Press)

چرخش داخلی بازو جفت دست(Dual-Arm Internal Rotation)

فلای اسپلیت(Split Fly)

شکم غلتک زانوزده(Kneeling Rollout)

کشش توانی(Power Pull)

کرانچ پهلو ایستاده(Standing Oblique Crunch)

پلانک پهلو دست صاف(Extended-Arm Side Plank)

شکم غلتک ایستاده(Standing Rollout)

تاب دادن یا سوئینگ دو دستی کتل بل(Kettlebell Two-Handed Swing)

اسنچ یا یک ضرب با کتل بل (Kettlebell Snatch)

کلین یا دو ضرب با کتل بل(Kettlebell Clean)

جرک با کتل بل(Kettlebell Jerk)

اسکات گوبلت با کتل بل (Kettlebell Goblet Squat)

بلندشدن ترکی با کتل بل(Kettlebell Get-Up)

رنگین کمان هالتر زاویه دار(Angled Barbell Rainbow)    

رنگین کمان سفت هالتر زاویه دار(Angled Barbell Tight Rainbow)           

لانج معکوس زاویه دار (Angled Reverse Lunge)

پرس شانه به شانه (Angled Shoulder-to-Shoulder Press)

ددلیفت کلین زاویه دار(Angled Deadlift to Clean)

لانج معکوس، پرس تک دست(Angled Reverse Lunge to One-Arm Press)

ددلیفت کلین پرس چرخشی(Angled Deadlift to Clean to Rotary Press)

پارویی تک دست(Angled One-Arm Row)

شنا سوئدی، پارویی پلانک (Push-Up to Plank Row)

غلتش با توپ  Ball Roll-Out

هم زدن قابله روی توپ(Stability Ball Stir the Pot)

جمع کردن زانو با توپ(Ball Knee Tuck)

پایک شکم با توپ(Ball Pike )

پایک رولبک روی توپ (Ball Pike Rollback )

کرانچ روی توپ (Stability Ball Abdominal Crunch)

پشت پا با توپ (Stability-Ball Leg Curl)

بلند کردن ران از توپ(Stability-Ball Hip Lift)

اکستنشن پشت با دست Y مانند(Ball Back Extension With Arm Y)

هایپراکستنشن معکوس روی توپ(SB Reverse Hyperextension)

هایپراکستنشن روی توپ(SB Hyperextension)  

شنا چرخش T(T-Roll Push-Up)

شنا لاک آف(Push-Up Lock-Off)

شنا T(T Push-Up)

شنا الماسی(Diamond push-ups)

شنا پلاس(Push up plus)

هایپر اکستنشن معکوس(Reverse hyperextension)

بالاآوردن همسترینگ و سرینی از دستگاه(Glute ham raise)

فیله کمر با نیمکت ۴۵ درجه(۴۵ degree hyperextension):

فیله کمر باسن(glute hyperextension)

تیغ(Razor Curl)

سوپرمن(Superman):

سگ پرنده(Bird dog)

آپ داگ(updog): بازو صاف است و ران ها از زمین بلند می شود.

کبرا(cobra): ران ها روی زمین است و آرنج ها همیشه خمیده است.

پرس sots(Sots press)

پلانک عنکبوتی(spiderman plank)

لانج راه رفتن(Walking Lunge)

لانج از جلو با دمبل(Dumbbell Lunge)

لانج معکوس با دمبل(Dumbbell Reverse Lunge)

لانج کرتسی(Curtsy Lunge)

استپ آپ با دمبل یا پله با دمبل(Dumbbell Step-up)

اسکات از جلو با هالتر(Barbell Front Squat)

اسکات از عقب با هالتر(Barbell Back Squat)

اسکات اسپلیت با هالتر(Barbell Split Squat)

اسکات بلغاری(Bulgarian Squat)

اسکات اسپانیایی (spanish squat)

اسکات زرچر(zercher squat)

اسکات تک پا یا اسکات پیستول(Single-leg squat (pistol squat))

سی سی اسکات(Sissy Squat)

اسکات اندرسون Anderson Squats (Bottom-Up Squats):

اسکات در حالت زانوزده(KNEELING SQUAT)

اسکات اسکیتر(SKATER SQUATS)

هاگ اسکات با هالتر(barbell hack squat)

اسکات جفرسون(jefferson squat)

پرس پا دستگاه(Leg Press)

پشت پا خوابیده دستگاه(Lying Leg Curl)

جلوپا دستگاه(Leg Extension)

ساق پا ایستاده با دستگاه(Machine Standing Calf Raise) 

ساق پا نشسته با دستگاه(Machine Seated Calf Raise)

پرس ساق پا دستگاه (calf press)                                                                                

ساق پا دانکی با یار کمکی(Donkey calf raise) 

نوردیک معکوس((Reverse Nordic Curls

نوردیک همسترینگ ((Nordic Curls:

بازکردن انتهایی زانو با کش(Terminal Knee Extensions)

اسکات کانگ: ترکیب حرکت سلام ژاپنی و اسکات.

اسکات کاسک(قزاق) بالای سر با هالتر(Barbell Overhead Cossack Squat)

اسکات کاسک(قزاق) یا لانج عمیق از پهلو(cossack squat  / deep Side Lunge)

لانج از پهلو(Side Lunge)

هیپ تراست عمودی(Upright hip thrust)

کشش طناب سیمکش از وسط بدن در حالت ایستاده (standing cable pull through)        

کشش طناب سیمکش از وسط بدن در حالت زانوزده (kneeling cable pull through)

پمپ قورباغه(frog pump)

صدف در حالت درازکشیده به کنار(Side-Lying Clam)

بلندکردن ران در حالت درازکشیده به کنار(Side-Lying Hip Raise)

شیر آتش نشانی(Fire Hydrant)

کیک بک سرینی سیمکش(Cable glute Kickback)

هنگ کلین هالتر(Barbell Hang Clean)

کشش هالتر به بالا(Barbell High Pull)

تراستر: ترکیبی از تمرین اسکوات از جلو و پرس سرشانه

هنگ اسنچ(hang snatch)

کلاستر (cluster): ترکیب دو حرکت اسکات کلین و پرس سرشانه.

ماسل آپ(muscle up)

ددلیفت(Deadlift)

ددلیفت پا صاف با هالتر(Barbell Stiff-Legged Deadlift)

ددلیفت رومانیایی تک پا(One-Leg Romanian Deadlift)

ددلیفت دفیسیت(deficit deadlift). قراردادن پاها روی یک تخته یا صفحه وزنه و اجرای ددلیفت را ددلیفت دفیسیت می گویند.

ددلیفت نیمه از سطح زانو (رک پول) Rack Pull

ددلیفت با هالتر هکس(Hex-Bar Deadlift)

لیفت پشت پا یا ددلیفت زانو صاف(stiff leg deadlift)

تفاوت های کلیدی بین ددلیفت ددلیفت در مقابل رومانیایی چیست؟

سلام ژاپنی (good morning))

پرچم اژدها یا دراگون فلگ(dragon flag)

پرس فشاری(Push Press)

تفاوت اسکات اسپلیت و لانج

 

جهت دانلود فایل پی دی اف بخشی از صفحات کتاب اسم حرکات بدنسازی روی دکمه زیر کلیک کنید