آیا انجام اسکات عمیق (پایین رفتن بیش از حد) برای زانوها بد است؟
پرس پا
جلوپا دستگاه
لانگز با دمبل
هاگ پا
کیک بک پا
هیپ تراست با هالتر
ددلیفت پا صاف با دمبل
پشت پا دستگاه
نزدیک کردن ران با دستگاه
دورکردن ران با دستگاه
ساق پا ایستاده دستگاه
ساق پا نشسته با دستگاه
بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل
پرس ساق پا با دستگاه
فصل ششم: حرکات شکم
بالا اوردن پا در حالت آویزان از بارفیکس
دراز و نشست نیمه
چرخش شکم هالتر
شکم کرانچ برعکس
کرانچ مایل
خم شدن جانبی با دمبل
فصل هفتم: حرکات آسیب زا
سرشانه از پشت هالتر
کول با هالتر
چرخش کمر با وزنه
دراز و نشست
بارفیکس پشت گردن
زیربغل سیم کش از پشت
پرس سینه با افزایش قوس کمر
کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی برای چه کسانی مفید است؟
کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی برای بدنسازان و مربیان بدنسازی نوشته‌شده است. اگر مربی یا ورزشکاری هستید که می‌خواهید با آنالیز تمرینات و حرکات آسیب زا در بدنسازی آشنا شوید کتاب درستی را در دست دارید. در این کتاب با عضلات درگیر، نحوه انجام هر حرکت، اشتباهات رایج، نکات حرکت شناسی و نکات آسیب شناسی هر حرکت آشنا می شوید.
بخشی از مطالب کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی
پرس سرشانه هالتر
عضلات درگیر پرس سرشانه هالتر
اصلی: دلتوئید قدامی
فرعی: دلتوئید میانی، سه سربازویی، ذوزنقه و قسمت بالایی سینه ای بزرگ
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر
بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است، بنشینید.
در حالی که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است، هالتر را بگیرید.
هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
حال همزمان با انجام عمل دم، هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید.
سپس هزمان با بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات حرکت شناسی پرس سرشانه هالتر
فاصله دست ها: کاهش فاصله دست ها موجب درگیری بیشتر دلتوئید قدامی می شود، زیرا حرکت خم شدن (فلکشن) در مفصل شانه اتفاق می افتد. همچنین کاهش فاصله دست ها باعث تمرکز بیشتر بر عضله سه سربازویی می شود. بیشتر کردن فاصله دست ها موجب درگیری دلتوئید میانی می شود زیرا حرکت دورشدن (ابداکشن) در مفصل شانه اتفاق می افتد. همچنین بیشتر کردن فاصله دست ها موجب کاهش تمرکز روی عضله سه سر بازو می شود.
دامنه حرکت: مکث کوتاه در انتهای حرکت و پیش از قفل شدن دست ها موجب افزایش فشار روی عضله دلتوئید می شود.
وضعیت بدن: انجام این تمرین در حالت نشستن قائم نسبت به حالت ایستاده مشکل تر به نظر می رسد، چون در این شرایط امکان استفاده از اندازه حرکت ناشی از عضلات پا وجود ندارد.
نمونه ای از مشتریان راضی که در اینستاگرام، کتاب آنالیز حرکات در بدنسازی و کتاب های دیگر را ثبت سفارش کردند. شما می توانید به راحتی در سایت ثبت سفارش کنید.
جهت دانلود فایل پی دی اف ۴۰ صفحه اول کتاب روی دکمه زیر کلیک کنید
عظیمه نوروزی (مالک تایید شده) –
سلام من خرید کردم الان کی بدستم میرسه
عظیمه نوروزی (مالک تایید شده) –
لطفا یک اطلاعی بدید به من ممنونم شماره تلفنم۰۹۱۳۷۶۵۵۶۱۳