برخلاف تصور عمومی، نتایج بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی می تواند باعث افزایش حجم عضلانی در افراد غیر ورزشکار ایجاد نماید. توده عضلانی کسب شده پس از تمرینات هوازی کوتاه مدت (۱۲ هفته)، با میزان گزارش شده…

اصطلاح “شدت” برای اشاره به مقدار وزنه جا به جا شده (یا مقاومت مورد استفاده) در یک ست خاص به کار می رود. مقاومت یا شدت تمرین یکی از مهم ترین متغیرها در یک برنامه تمرینی محسوب می شود. مقدار…

مدت تکرارها، نشان دهنده مجموع اجزای درون گرا، برون گرا و ایزومتریک یک تکرار است و براساس سرعت اجرای حرکات، قابل پیش بینی است. اغلب، سرعت به عنوان یک ترکیب سه رقمی بیان می شود که در آن، عدد اول…

دوره استراحت را می توان به سه گروه عمده تقسیم بندی کرد: کوتاه (۳۰ ثانیه یا کمتر)، متوسط (۶۰-۹۰ ثانیه) و طولانی (۳ دقیقه یا بیشتر). دوره های کوتاه مدت استراحت با افزایش چشمگیر تجمع متابولیت ها همراه هستند. راتامس…

بار تمرین، به طور گسترده ای به عنوان یکی از مهم ترین فاکتورهای دخیل در افزایش حجم عضلانی به تمرین مقاومتی شمرده می شود. شدت بار به معنی درصدی از یک تکرار بیشینه است که در یک فعالیت ورزشی معین…

یکی از زیبایی های بدن انسان، خاصیت سازگاری است. هر چقدر چیزی را بیشتر انجام دهد، در انجام آن بهتر و کارآمدتر خواهد شد. اگرچه، این یک ویژگی شگفت انگیز است که ما را قادر می سازد تا در آنچه…

با توجه به نیازهای تمرین استقامتی، ایجاد تعادل دقیق در میان متغیرهای تمرینی ضروری است. به‌طورکلی، زمانی که شدت و مدت فعالیت افزایش می‌یابد، مقدار استراحت موردنیاز افزایش می‌یابد. ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به افراد مبتدی، به استراحت اندکی برای ریکاوری…

اصطلاح زمان بندی تمرین برای اشاره به دستکاری نظامند متغیرهای حاد تمرینی در طول یک دوره زمانی مشخص به کار می رود که ممکن است از چند روز تا چند سال متغیر باشد. این مفهوم در اصل در اواخر دهه…

هر ست مجموعه ای از تکرارهای متوالی است که با یک زمان استراحت دنبال می شود. تعداد ست های اجرا شده در یک جلسه تمرین، یکی از فاکتورهای اثرگذار  بر حجم کلی تمرین (ست ×تکرار ×مقاومت) است؛ بنابراین، این متغیر…

مدت زمان استراحت بین ست ها به عوامل متعددی بستگی دارد که از آن جمله می توان به مقاومت مورد استفاده، اهداف ورزشکار و مسیرهای متابولیکی که باید تحت تمرین قرار بگیرند، اشاره کرد. عقیده رایج بر این است که…