در این سوپرست دو گروه عضلانی مخالف تمرین داده می شود. برای نمونه، حرکت پرس سینه با هالتر (برای عضلات سینه) در کنار حرکت زیربغل هالتر خم (برای عضلات زیربغل) قرار می گیرد؛ اما وقتی حرکت زیربغل سیم کش از…

این برنامه شامل اجرای چهار حرکت مختلف برای هر گروه عضلانی است؛ این حرکات از زوایای متفاوتی به عضله موردنظر فشار آورده و هر یک، تحریک خاص خود را اعمال می کنند (جدول ۱ را مشاهده کنید). پس از یک…

در سیستم تمرینی اول و آخر، برای شروع و پایان تمرین روی هر عضله از یک حرکت یکسان استفاده می شود. وقتی یک حرکت را دوبار در یک جلسه تمرین اجرا می کنید، تمام مزایای احتمالی آن حرکت را از…

انجام دو تمرین متوالی بدون استراحت را سوپرست میگویند. سوپرست روش ساخت عضلات بیشتر در زمان کمتر است، در این شیوه میزان وزنه ای که شما میتوانید جابجا کنید کمتر از حد متعارف است، (خصوصا در ست دوم) و قدرت…

بهترین زمان استفاده از تکرارهای منفی برای افزایش حجم، پس از رسیدن به ناتوانی در انتهای یک ست است- درست مثل تکرارهای کمکی. هنگامی که در اجرای بخش مثبت یک حرکت به ناتوانی می رسید، هنوز توانایی اجرای چند تکرار…

روش هرمی  اصطلاح “هرمی” برای اشاره به افزایش و کاهش پلکانی مقدار وزنه کاربردی در هر ست از یک حرکت به کار می رود. روش هرمی با اجرای سه یا چهار ست افزایشی شروع می شود. دو یا سه ست…

استفاده از تکنیک تکرارهای کمکی به شما اجازه می دهد تا پس از رسیدن به ناتوانی، چند تکرار دیگر را هم با کمک یار تمرینی اجرا کنید. با این کار عضلات تان را از محدوده آسایش خارج کرده و مجبور…

تکنیک ۲۱ تکراری، یک روش تمرینی پیشرفته است که در قالب یک ست، گروه عضلانی هدف را در سه دامنه حرکتی متفاوت تحت فشار قرار می دهد. اسم این تکنیک برگرفته از تعداد کلی تکرارهایی است که در هر ست…

برنامه ۵-۱۰-۲۰ در واقع نسخه پیشرفته ای از تکنیک تری ست است. در بیشتر برنامه های تری ست، تعداد تکرارهای اجرا شده برای هر سه حرکت یکسان است اما در این روش برای هر یک از سه حرکت از یک…

روش اجرای ست های ترکیبی مشابه سوپرست است با این تفاوت که هر دو حرکت تشکیل دهنده یک ست ترکیبی روی یک گروه عضلانی فشار می آورند. برای نمونه، وقتی ورزشکاری در تمرین سرشانه ابتدا حرکت پرس سرشانه با دمبل…