زمان تحت تنش یا TUT

زمان تحت تنش (TUT) در واقع به روشی متفاوت برای تعریف چهارچوب یک ست اشاره دارد. در یک ست TUT، به جای اینکه حد و حدود براساس تعداد تکرارهای قابل اجرا تعریف شود، با توجه به مدت زمان لازم برای تکمیل آن ست تعریف می شود. همچنین برای اشاره به مدت زمان لازم برای تکمیل یک ست از اصطلاح “زمان تحت تنش عضله” استفاده می شود که تنش در اینجا به همان مقاومت حاصل از وزنه ها اشاره دارد. مدت زمانی که صرف تکمیل هر یک از ست های یک حرکت می شود، جزء مهمی از فرآیند افزایش قدرت است. برای فهم بهتر موضوع، یک ست ۵ تکراری از حرکت پرس سینه را در نظر بگیرید. اگر در هر یک از تکرارهای این ست، ۲ ثانیه زمان برای پایین بردن و ۲ ثانیه دیگر برای پرس کردن وزنه به بالا صرف شود، آن وقت تکمیل هر تکرار ۴ ثانیه و تکمیل کل ست حدود ۲۰ ثانیه طول خواهد کشید؛ به عبارت دیگر، زمان تحت تنش در این ست معادل ۲۰ ثانیه خواهد بود. اگر زمان اجرای هر یک از این ۵ تکرار را به ۶ ثانیه افزایش بدهیم، زمان تحت تنش این ست هم به ۳۰ ثانیه افزایش خواهد یافت. هر چند که تعداد تکرارها و وزنه مورد استفاده در هر دوی این ست ها یکسان است، اما ست اول با ۲۰ ثانیه زمان تحت تنش عملاً برای افزایش قدرت بهتر است.

درست همان طور که دامنه تکرار ۶-۱ به عنوان بهترین دامنه تکرار برای توسعه قدرت پذیرفته شده و دامنه تکرار ۱۲-۸ هم به عنوان محدوده مطلوب برای رشد عضلانی شناخته می شود، برخی متخصصان تمرین قدرتی عقیده دارند که زمان کلی لازم برای تکمیل یک ست هم می تواند به همان اندازه تعداد تکرارهای اجراشده در هر ست، مهم باشد. هر چند که تا به حال هیچ پژوهش کنترل شده ای در زمینه تعیین بهترین محدوده TUT برای افزایش قدرت یا حجم عضلانی انجام نشده است اما تجربیات مربیان قدرتی حاکی از این است که بهترین دامنه TUT برای توسعه قدرت در حدود ۴ تا ۲۰ ثانیه در هر ست و برای رشد عضلانی در حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست است. جدول زیر، دامنه تکرار و محدوده TUT مطلوب برای هر یک از سازگاری های عضلانی را به شما نشان می دهد. ستون آخر نشان دهنده مقدار زمانی است که باید به هر تکرار اختصاص دهید تا آن ست در محدوده TUT مطلوب به اتمام برسد.

بدون توجه به اهمیت زمان تحت تنش برای دستیابی به سازگاری های عضلانی، هیچ کس تاکنون ادعا نکرده است که دامنه TUT باید جایگزین دامنه تکرار شود. در عوض، استفاده از ترکیب هر دو فاکتور TUT و دامنه تکرار در یک ست می تواند روش دقیق تری برای تجویز مقدار کار (فشار) عضلانی لازم برای رسیدن به سازگاری های موردنظر باشد.

همان حرکت پرس سینه را به عنوان مثال درنظر بگیرید: اگر پنج تکرار  (که در محدوده تکرار مطلوب برای توسعه قدرت دارد) را با سرعت ۴ ثانیه به ازای هر تکرار اجرا کنید، کل این ست در مدت ۲۰ ثانیه تکمیل می شود. در این حالت، ست موردنظر هم از نظر دامنه تکرار و هم از نظر TUT در محدوده مطلوب قرار دارد و تحریک عضلانی لازم برای حداکثر افزایش قدرت را فراهم می کند. با این حال، استفاده از TUT در تمرینات افزایش قدرت به شما اجازه می دهد تا تعداد تکرارها را کمی از دامنه مطلوب برای افزایش قدرت بالاتر ببرید، به شرطی که TUT هر ست را در محدوده مطلوب برای افزایش قدرت حفظ کنید. با برخورداری از این مزیت می توانید تنوع بیشتری را چاشنی برنامه های تمرینی تان کنید اما در عین حال از مسیر اصلی افزایش قدرت منحرف نشوید.

در تمرینات افزایش قدرت که با استفاده از TUT اجرا می شوند، لازم است که تعداد تکرارها را در محدوده ۱ تا ۸ در هر ست نگه داشته و زمان تحت تنش را هم بین ۴ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. هر دو فاکتور دامنه تکرار  و دامنه TUT را باید به دفعات تغییر دهید، درست مانند آنچه در تمام برنامه های زمان بندی شده کارآمد انجام می شود.

جدول: زمان تکرار