الپتیکال چیست؟
الپتیکال یکی از محبوبترین دستگاههای هوازی در باشگاههای بدنسازی و حتی منازل است که امکان انجام تمرینی مشابه پیادهروی، دویدن و اسکی را بدون وارد شدن ضربه شدید به مفاصل فراهم میکند. این دستگاه به دلیل حرکت بیضوی پاها (Elliptical Motion) نام الپتیکال را گرفته است.
در سالهای اخیر، الپتیکال به یکی از بهترین گزینهها برای کاهش وزن، افزایش استقامت قلبی عروقی، چربیسوزی و بهبود آمادگی جسمانی تبدیل شده است. بسیاری از متخصصان علوم ورزشی، الپتیکال را جایگزین مناسبی برای تردمیل در افرادی میدانند که از درد زانو، درد مچ پا یا مشکلات مفصلی رنج میبرند.
از مهمترین مزایای الپتیکال این است که همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه را درگیر میکند. به همین دلیل میزان مصرف انرژی در این دستگاه نسبت به بسیاری از تجهیزات هوازی بیشتر است.
تفاوت الپتیکال و اسکی فضایی
یکی از سوالاتی که کاربران همیشه مطرح میکنند این است که تفاوت الپتیکال و اسکی فضایی چیست؟
واقعیت این است که در ایران اغلب مردم دستگاه الپتیکال را با نام اسکی فضایی میشناسند. بنابراین در بسیاری از فروشگاهها این دو نام برای یک دستگاه استفاده میشود.
اما از نظر تخصصی تفاوتهایی وجود دارد.
الپتیکال
حرکت پاها کاملاً بیضوی است.
دارای فلایویل برای ایجاد حرکت نرم است.
مقاومت مغناطیسی یا الکترومغناطیسی دارد.
برای تمرینات حرفهای مناسب است.
فشار کمی به مفاصل وارد میکند.
امکاناتی مانند تنظیم مقاومت، نمایشگر ضربان قلب و برنامه تمرینی دارد.
اسکی فضایی
در برخی مدلها حرکت پاها بیشتر شبیه اسکی روی برف است و دامنه حرکت طولانیتر میشود.
ویژگیهای آن عبارتاند از:
ساختار سادهتر
قیمت کمتر
مناسب استفاده خانگی
امکانات کمتر
مقاومت مکانیکی در برخی مدلها
در حقیقت اگر قصد خرید دارید، دستگاهی که امروزه در بازار با عنوان اسکی فضایی فروخته میشود، در اغلب موارد همان الپتیکال است.
الپتیکال برای چی خوبه؟
اگر بخواهیم مهمترین کاربردهای الپتیکال را نام ببریم، میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
۱- کاهش وزن
یکی از مهمترین دلایل خرید الپتیکال، چربیسوزی و کاهش وزن است.
تمرین با الپتیکال باعث افزایش مصرف انرژی میشود و در صورت رعایت رژیم غذایی، روند کاهش وزن را سرعت میبخشد.
فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در حدود ۳۰ دقیقه تمرین متوسط با الپتیکال تقریباً ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری میسوزاند.
۲- افزایش سلامت قلب
تمرین با الپتیکال موجب افزایش ضربان قلب در محدوده هوازی شده و عملکرد قلب و ریه را بهبود میبخشد.
انجام منظم تمرین با الپتیکال میتواند خطر بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش دهد.
۳- تقویت عضلات پا
هنگام استفاده از الپتیکال عضلات زیر فعال هستند:
چهارسر ران
همسترینگ
عضلات باسن
ساق پا
عضلات لگن
به همین دلیل الپتیکال علاوه بر هوازی، تمرینی مناسب برای تقویت پایینتنه نیز محسوب میشود.
۴- درگیر کردن عضلات بالا تنه
اگر از دستههای متحرک الپتیکال استفاده کنید، عضلات زیر نیز فعالیت خواهند داشت:
شانه
سینه
پشت
بازو
ساعد
این ویژگی باعث میشود الپتیکال نسبت به دویدن، عضلات بیشتری را درگیر کند.
۵- مناسب برای سالمندان
به دلیل نبود ضربه شدید، الپتیکال برای افراد سالمند، افراد دارای اضافه وزن و کسانی که مشکلات مفصلی دارند گزینه بسیار مناسبی است.
۶- مناسب برای ورزشکاران
ورزشکاران رشتههایی مانند:
فوتبال
کشتی
والیبال
بسکتبال
هندبال
دوچرخهسواری
از الپتیکال برای افزایش استقامت و ریکاوری فعال استفاده میکنند.
فواید الپتیکال (فواید اسکی فضایی)
استفاده منظم از الپتیکال مزایای فراوانی برای سلامتی دارد که مهمترین آنها عبارتاند از:
افزایش کالریسوزی
کاهش درصد چربی بدن
بهبود عملکرد قلب
افزایش ظرفیت ریه
تقویت عضلات پایین تنه
تقویت عضلات بالا تنه
افزایش تعادل
بهبود هماهنگی عصبی عضلانی
کاهش فشار روی زانو
کاهش فشار روی مچ پا
مناسب برای دوران بازتوانی
افزایش استقامت عضلانی
بهبود آمادگی جسمانی
کاهش استرس
افزایش ترشح اندورفین
کمک به کنترل قند خون
کمک به کاهش فشار خون
بهبود کیفیت خواب
یکی از مهمترین مزایای الپتیکال این است که بدون ایجاد ضربههای شدید، تمرینی مؤثر برای کل بدن فراهم میکند و به همین دلیل در برنامه تمرینی بسیاری از ورزشکاران حرفهای جایگاه ویژهای دارد.
اسکی فضایی کجا را لاغر میکند؟
یکی از پرتکرارترین سؤالات کاربران این است که اسکی فضایی کجا را لاغر میکند؟ پاسخ کوتاه این است که الپتیکال نمیتواند فقط یک ناحیه خاص را لاغر کند. کاهش چربی بدن بهصورت موضعی از نظر علمی امکانپذیر نیست و زمانی که با الپتیکال ورزش میکنید، بدن از ذخایر چربی در قسمتهای مختلف استفاده میکند.
با این حال، به دلیل درگیری همزمان عضلات بالا و پایینتنه، استفاده منظم از الپتیکال میتواند باعث کاهش چربی در نواحی زیر شود:
۱. شکم و پهلو
تمرین با الپتیکال ضربان قلب را افزایش میدهد و کالری زیادی میسوزاند. اگر همراه با رژیم غذایی مناسب باشد، به کاهش چربی شکم و پهلو کمک میکند. حفظ وضعیت صحیح بدن و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی (Core) نیز باعث تقویت عضلات شکم میشود.
۲. رانها
حرکت مداوم پاها در الپتیکال عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات داخلی ران را فعال میکند. در نتیجه، علاوه بر کاهش چربی، فرم رانها نیز بهتر میشود.
۳. باسن
یکی از عضلاتی که هنگام استفاده از الپتیکال بیشترین فعالیت را دارد، عضلات سرینی (باسن) است. افزایش مقاومت دستگاه و حرکت رو به عقب میتواند درگیری این عضلات را بیشتر کند.
۴. بازوها و شانهها
اگر از دستههای متحرک الپتیکال استفاده کنید، عضلات شانه، پشت بازو، جلو بازو و عضلات پشت نیز فعال میشوند. این موضوع باعث افزایش مصرف انرژی و فرم بهتر بالاتنه خواهد شد.
آیا الپتیکال باعث کوچک شدن شکم میشود؟
بله، اما بهصورت غیرمستقیم. الپتیکال با افزایش کالریسوزی و کمک به ایجاد کسری کالری، به کاهش چربی کل بدن از جمله ناحیه شکم کمک میکند. برای نتیجه بهتر، تمرین با الپتیکال باید همراه با تغذیه اصولی و تمرینات قدرتی باشد.
مضرات الپتیکال
با وجود اینکه الپتیکال یکی از ایمنترین دستگاههای هوازی محسوب میشود، استفاده نادرست از آن میتواند مشکلاتی ایجاد کند.
۱. فشار ناشی از وضعیت بدنی نامناسب
اگر هنگام استفاده از الپتیکال بدن خود را بیش از حد به جلو خم کنید یا دستهها را محکم بگیرید، ممکن است دچار درد در ناحیه گردن، شانه و کمر شوید.
۲. کاهش اثربخشی تمرین
بعضی افراد تمام وزن خود را روی دستهها میاندازند. در این حالت، عضلات پا کمتر فعالیت میکنند و تمرین با الپتیکال اثربخشی خود را از دست میدهد.
۳. تمرین بیش از حد
استفاده طولانیمدت و بدون استراحت از الپتیکال میتواند باعث خستگی عضلانی، درد مفاصل و حتی افزایش احتمال آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد شود.
۴. یکنواخت شدن تمرین
اگر همیشه با یک شدت ثابت از الپتیکال استفاده کنید، بدن به تمرین عادت میکند و میزان کالریسوزی کاهش مییابد. بنابراین بهتر است شدت، سرعت و مقاومت دستگاه را بهصورت دورهای تغییر دهید.
آیا الپتیکال برای زانو ضرر دارد؟
این سؤال یکی از مهمترین دغدغههای افرادی است که دچار درد زانو هستند.
خبر خوب این است که در بیشتر موارد، الپتیکال برای زانو ضرر ندارد و حتی میتواند گزینهای مناسبتر از تردمیل باشد.
دلیل این موضوع آن است که هنگام استفاده از الپتیکال، پاها از روی پدال جدا نمیشوند و ضربهای که در دویدن به زانو وارد میشود، تقریباً حذف میشود.
مزایای الپتیکال برای زانو
کاهش نیروهای ضربهای روی مفصل زانو
کاهش فشار روی مچ پا
کاهش فشار روی مفصل ران
امکان انجام تمرین هوازی بدون دویدن
مناسب برای افراد دارای اضافهوزن
چه افرادی باید با احتیاط از الپتیکال استفاده کنند؟
در شرایط زیر بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید:
پارگی رباط صلیبی (ACL یا PCL)
آسیب شدید مینیسک
آرتروز پیشرفته زانو
درد شدید و التهاب حاد مفصل
دوره اولیه پس از جراحی زانو
نکاتی برای جلوگیری از درد زانو هنگام استفاده از الپتیکال
ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید.
از مقاومت پایین شروع کنید.
زانوها را بیش از حد قفل نکنید.
وضعیت بدنی صاف و طبیعی داشته باشید.
کفش ورزشی مناسب بپوشید.
در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کنید.
مدت زمان استفاده از الپتیکال
مدت زمان مناسب استفاده از الپتیکال به هدف شما بستگی دارد.
برای حفظ سلامتی
اگر هدفتان حفظ سلامت عمومی است، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین با الپتیکال در بیشتر روزهای هفته کافی است.
برای کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین با الپتیکال انجام دهید. ترکیب تمرین با رژیم غذایی مناسب نتایج بهتری خواهد داشت.
برای افزایش استقامت
ورزشکاران میتوانند بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با شدت متوسط یا بهصورت تمرینات تناوبی (HIIT) از الپتیکال استفاده کنند.
چند روز در هفته از الپتیکال استفاده کنیم؟
مبتدی: ۳ روز در هفته
نیمهحرفهای: ۴ تا ۵ روز در هفته
حرفهای: ۵ تا ۶ روز در هفته (با برنامهریزی مناسب و روزهای ریکاوری)
آیا استفاده هر روز از الپتیکال مناسب است؟
اگر شدت تمرین متوسط باشد و بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد، استفاده روزانه از الپتیکال برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، بهتر است شدت تمرین را در روزهای مختلف تغییر دهید و حداقل یک روز در هفته را به استراحت یا فعالیت سبک اختصاص دهید.
برنامه تمرینی با الپتیکال برای افراد مبتدی تا حرفهای
یکی از مهمترین مزایای الپتیکال این است که میتوان شدت تمرین را متناسب با سطح آمادگی جسمانی تنظیم کرد. در ادامه چند برنامه پیشنهادی آورده شده است.
برنامه الپتیکال برای افراد مبتدی
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، هدف اصلی باید عادت دادن بدن به فعالیت هوازی باشد.
گرم کردن: ۵ دقیقه با مقاومت کم
تمرین اصلی: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط
سرد کردن: ۵ دقیقه با سرعت کم
تعداد جلسات: ۳ تا ۴ روز در هفته
برنامه الپتیکال برای کاهش وزن
برای افزایش کالریسوزی و چربیسوزی:
۵ دقیقه گرم کردن
۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین با شدت متوسط
۵ دقیقه سرد کردن
تعداد جلسات: ۴ تا ۵ روز در هفته
در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب، این برنامه میتواند به کاهش وزن تدریجی و پایدار کمک کند.
برنامه تمرین تناوبی (HIIT) با الپتیکال
تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT) یکی از مؤثرترین روشها برای افزایش کالریسوزی است.
نمونه برنامه:
۳ دقیقه گرم کردن
۱ دقیقه با حداکثر سرعت
۲ دقیقه با شدت کم
این چرخه را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۵ دقیقه سرد کردن
این روش باعث افزایش مصرف کالری حتی پس از پایان تمرین نیز میشود.
کالریسوزی الپتیکال
میزان کالری مصرفی در الپتیکال به عواملی مانند وزن بدن، شدت تمرین، مدت زمان و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد.
کالریسوزی تقریبی در ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط:
وزن بدن | کالری مصرفی |
۶۰ کیلوگرم | ۲۴۰ تا ۳۰۰ کالری |
۷۰ کیلوگرم | ۲۸۰ تا ۳۵۰ کالری |
۸۰ کیلوگرم | ۳۲۰ تا ۴۰۰ کالری |
۹۰ کیلوگرم | ۳۶۰ تا ۴۵۰ کالری |
۱۰۰ کیلوگرم | ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری |
نکته: اگر از دستههای متحرک استفاده کنید و مقاومت دستگاه را افزایش دهید، میزان کالریسوزی نیز بیشتر خواهد شد.
اشتباهات رایج هنگام استفاده از الپتیکال
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرین با الپتیکال بگیرید، از این اشتباهات رایج پرهیز کنید:
۱. خم کردن بیش از حد کمر
صاف نگه داشتن ستون فقرات باعث کاهش فشار روی گردن و کمر میشود.
۲. تکیه دادن کامل به دستهها
دستهها فقط برای حفظ تعادل هستند، نه تحمل وزن بدن.
۳. استفاده از مقاومت بسیار کم
اگر همیشه با کمترین مقاومت تمرین کنید، بدن به تمرین عادت میکند و پیشرفت شما متوقف میشود.
۴. عدم تغییر شدت تمرین
برای افزایش چربیسوزی و بهبود آمادگی جسمانی، شدت تمرین را بهصورت دورهای تغییر دهید.
۵. حذف گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن پس از آن، خطر آسیبدیدگی را کاهش داده و ریکاوری را بهبود میبخشد.
۶. نگاه کردن مداوم به پایین
این کار میتواند باعث درد گردن شود. بهتر است نگاه خود را روبهرو نگه دارید.
چه کسانی بهتر است از الپتیکال استفاده کنند؟
الپتیکال گزینهای مناسب برای گروههای زیر است:
افراد دارای اضافهوزن
افراد مبتلا به درد خفیف زانو
سالمندان
ورزشکاران در دوران ریکاوری
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند
کسانی که به تمرینات هوازی کمفشار نیاز دارند
چه کسانی باید قبل از استفاده با پزشک مشورت کنند؟
در شرایط زیر بهتر است پیش از استفاده از الپتیکال با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود:
آرتروز شدید مفاصل
جراحی اخیر زانو یا لگن
پارگی رباطهای زانو
بیماریهای قلبی کنترلنشده
سرگیجه یا اختلالات تعادلی
