این تمرین برای افزایش حداکثر حجم عضلانی شما در ۱۰ هفته طراحی شده است. هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با استفاده از تمرینات سنگین درگیر می کند. شما در یک روتین ۴ روزه تمرین خواهید کرد.
هدف |
حجیم سازی |
مدت برنامه |
۱۰ هفته |
تعداد جلسه تمرینی |
۴ |
زمان تمرین |
۵۰ دقیقه |
شنبه: سینه و پشت بازو
تمرین |
ست |
تکرار |
پرس سینه هالتر |
۴ |
۱۰، ۸، ۸، ۶ |
پرس بالاسینه هالتر |
۳ |
۸، ۸، ۶ |
پرس زیرسینه هالتر |
۳ |
۸، ۸، ۶ |
فلای دمبل |
۲ |
۱۰ |
فلای دستگاه |
۲ |
۱۰ |
پشت بازو سیمکش |
۴ |
۱۰، ۸، ۸، ۶ با اضافه کردن وزنه |
دیپ پشت بازو |
۳ |
۱۰ |
پشت بازو دمبل تک دست |
۳ |
۸ |
یک شنبه: پشت و جلو بازو
تمرین |
ست |
تکرار |
ددلیفت |
۵ |
۱۰، ۸، ۸، ۶ |
بارفیکس |
۲ |
۸ |
پارویی دمبل تک دست |
۳ |
۸ |
قایقی |
۲ |
۸ |
زیربغل سیمکش دست جمع |
۳ |
۱۰، ۱۰، ۸ |
جلوبازو هالتر ایستاده |
۳ |
۸، ۸، ۶ |
جلوبازو لاری |
۳ |
۸، ۸، ۶ |
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار |
۲ |
۱۲، ۱۴ |
جلوبازو تمرکزی |
۲ |
۱۰ |
سه شنبه: شانه و ساعد
تمرین |
ست |
تکرار |
پرس سرشانه دستگاه |
۳ |
۱۰ |
پرس سرشانه هالتر ایستاده |
۳ |
۱۰ |
فلای معکوس دمبل ایستاده |
۳ |
۱۰ |
پرس نظامی |
۴ |
۱۰ |
نشر از جانب دمبل |
۲ |
۱۰ |
شراگ دمبل |
۲ |
۱۰ |
خم کردن مچ دست ایستاده هالتر |
۴ |
۱۰ |
باز کردن مچ دست ایستاده هالتر |
۴ |
۱۰ |
پنج شنبه: پاها
تمرین |
ست |
تکرار |
اسکات |
۵ |
۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ |
جلوپا دستگاه |
۳ |
۱۲ |
پشت پا دستگاه |
۳ |
۱۲ |
پرس پا دستگاه |
۳ |
۱۲ |
ساق پا ایستاده |
۳ |
۱۲ |
ساق پا نشسته |
۳ |
۱۲ |
